如果將人體比喻成汽車，核心肌群就相當於引擎一般地重要，不管是日常生活中搬東西、走路、跑步等，都需要它們參與作用。核心肌群包括腹部、下背以及臀肌，是運動過程中身體保持穩定並且提供爆發力和肌耐力的關鍵。身為一個跑者，尤其是長距離跑者，如果核心力量不足，將導致跑步時身體晃動，降低上下半身動能的傳遞、下肢力量無法有效輸出，不僅影響運動表現甚至造成運動傷害。

因此除了跑步訓練，核心的強化也需要加入跑者的訓練菜單裡，才能完整鍛鍊，有效達成運動目標。常見的核心訓練有大家熟悉的棒式、超人式、橋式等，這些都可以在居家徒手進行，而這次要為大家介紹的是在健身房透過壺鈴與 TRX 進行核心訓練，除了有理想的訓練環境，更能在專業教練指導下搭配器材運用，有效達到訓練目的，進而提升運動表現，跑得更穩更遠。

在專業教練指導下運用健身房器材訓練核心更安全且有效。（圖片來源：Miranda）

今天受邀來到全台最大連鎖健身品牌 World Gym 健身俱樂部，這裡擁有最齊全的健身器材、最專業的個人教練，以及全台最多、種類最豐富的有氧課程。位於鬧區的統領店，交通尤其便利，一共兩層樓寬敞的訓練環境，滿足各種運動人士的需求。

統領店現場，多樣器材和專門課程訓練空間。（圖片來源：Raymond）

這次請到擅長動作控制與矯正、肌力與體能訓練的個人教練 Webber 指導，教學經驗豐富的他帶著我利用壺鈴，來訓練跑步過程中所需要的動態核心穩定。教練提到，之所以選用壺鈴作為訓練器材，是因為壺鈴和跑步一樣是全身性的動態運動，不只上肢、腹部和下肢都要參與，壺鈴訓練動作可以有助加強肌耐力、平衡和身體協調，進而幫助長時間（長距離）跑步時維持良好跑姿。

Webber 教練認真說明動作要領。（圖片來源：Raymond）

 壺鈴基礎動作——硬舉 

訓練重點：壺鈴硬舉可以一次鍛鍊到下背、臀部、腿後以及核心肌群，動作容易上手又能同時訓練到多個部位，對於核心較不穩定的初學者來說是很棒的訓練動作。

由於是第一次接觸壺鈴，教練首先帶領我學習基本姿勢以避免運動傷害，像我有圓背習慣，當身體往下抓壺鈴時，常常會彎背，過程中教練不時叮嚀跟協助我修正姿勢。如果是自行檢測，建議單手在做的時候可將另一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。

硬舉時背要打直，確保姿勢準確後再進行訓練動作。（圖片來源：Miranda）

硬舉動作示範

1. 將壺鈴放置在雙腳之間，核心收緊，背部打直前彎，肩胛收緊下壓，臀部向後上方推，膝蓋微彎勿伸直鎖死，感覺大腿後側肌肉拉扯，雙手握住壺鈴把手。
2. 大腿後側和臀部出力拿起壺鈴後將身體拉直挺胸。

背打直，肩胛收緊下壓，身體前傾，握住壺鈴把手。（圖片來源：Miranda）

臀和大腿後側出力，拉起壺鈴回到挺胸姿勢。（圖片來源：Miranda）

要注意的是做硬舉時，足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，會對身體造成較大負擔，容易受傷。

 壺鈴訓練動作——盪壺 

訓練重點：盪壺主要鍛鍊到的肌群有腿後肌群、核心肌群、臀大肌，盪壺時臀部和腿後出力，對於增加臀腿肌肉的爆發力很有幫助。跑步時需要臀部出力，因此藉由盪壺訓練，可以幫助跑者對於臀部肌肉控制更有概念。

學會硬舉後就能將硬舉的基本動作延伸到盪壺，這兩個動作在壺鈴訓練中，是環環相扣的。

盪壺預備姿勢，勿拱背。（圖片來源：Miranda）

盪壺動作示範

1. 將壺鈴置於雙腳前方使雙腳與壺鈴位置呈三角形。兩手手掌向下握住壺鈴把手，膝蓋微彎、核心收緊、背部不彎曲，身體下壓，提起壺鈴後順勢拉向身體後側，感受壺鈴在臀部及大腿後側之張力。
2. 繃緊核心配合雙臂順勢擺動壺鈴至與地面平行、約下巴的高度。壺鈴隨重心向下盪回，然後重複動作。

要注意的是全程運用臀部及核心的力量，不是手臂也不是腰。

背部打直身體下壓，壺鈴往後拉，髖部準備使力。（圖片來源：Miranda）

屁股夾緊用力，身體站直，順勢擺盪壺鈴至下巴高度。（圖片來源：Miranda）

過程中時時注意自己的施力點是否正確，即時調整，可以避免運動傷害或是用錯部位出力而造成身體痠痛。抓不到盪壺的技巧時，可以先回到硬舉，找到感覺後再開始盪壺。

 壺鈴進階動作——單手盪壺 

訓練重點：單手盪壺是雙手盪壺的進階動作，訓練到的肌群相同，但更講求核心穩定控制能力，原因在於單邊負重時，如果另一側的肌群較無力，會被重量拉走，身體失衡，因此透過此動作可加強核心抗旋轉的能力。將核心抗旋轉能力運用在跑步上，可以改善跑姿，幫助跑者保持軀幹中立穩定，進而提升運動表現。

單手盪壺動作示範

1. 單手盪壺的操作方式與雙手盪壺一樣，只是改成單手抓壺鈴。背打直，屁股後推，膝微彎，一手持壺鈴，空出的另一隻手可以跟著一起擺動，幫助平衡。
2. 肩胛保持穩定，屁股夾緊，髖出力，壺鈴順著重心盪至與手臂平行的高度，持壺鈴的那隻手，肩關節要固定好，盪到最高點時，肩膀才不會被壺鈴的重量拉走。除此之外，單手盪壺更需要核心和軀幹的穩定，核心要繃緊不能讓身體歪掉。
3. 壺鈴隨重心自然落下，回到兩腿間，準備再度盪起壺鈴。

盪壺的過程中，專注讓身體平衡，不被重量拉走，有助於練習在動態過程中保持穩定，進而加強核心的力量。

背打直，屁股後推，膝微彎，一手持壺鈴，空出的手輕鬆擺在旁邊平衡動作。（圖片來源：Miranda）

肩胛保持穩定，屁股夾緊，髖出力，壺鈴順著重心盪至與手臂平行的高度。（圖片來源：Miranda）

壺鈴隨重心自然落下，回到兩腿間，準備再度盪起壺鈴。（圖片來源：Miranda）

訓練核心有很多種方式，壺鈴只是其中一種，但透過不同的姿勢變換便能有效訓練到不同的肌群，綜合以上三種變化式由基礎到進階動作，將可以訓練到核心肌群、下背、臀部、腿後肌群、臀大肌等不同部位，只要姿勢正確，將能完整訓練穩定核心、臀部肌肉控制，不僅可以改善跑姿，跑者軀幹也可以更加穩定，能跑得更遠、更有爆發力。

 TRX 訓練動作——T.Y.I 字飛鳥 

訓練重點：飛鳥動作可以鍛鍊到腹部核心、肩膀以及背部。跑者的上肢普遍較無力，訓練肩膀可以提升跑步時肩膀的穩定性，而穩定的肩胛決定了跑步時擺臂的效率。

跑者除了軀幹核心要有力，上半身還要靠穩定的肩胛來提升擺臂的效率，利用健身房內常見的 TRX 可以有效地訓練背部與肩膀，並且藉由訓練動作中起身靠近或是遠離 TRX 繩索時練習穩定，強化核心力量。

T.Y.I 字飛鳥動作示範

1. 身體面對錨點，雙腳一前一後，後腳做為支撐腳往後踩、分擔身體重心，後腳離身體越遠強度越低，可依個人能力調整。
2. 雙手各握住一個握把，對繩子持續施以張力，慢慢將身體後躺到雙手完全伸直，過程中維持頸胸腰椎呈一直線，腹部收緊核心出力。
3. 拉起身體，雙手向外張開，原路徑回去，維持體線呈一直線拉起身體讓雙手與身體成 T （Y、I）字型。T、Y、I 字的動作差別只在身體拉起後雙手展開的角度不同。

身體往後躺時注意核心出力，腰部不塌也不能往上拱起。（圖片來源：Raymond）

頭頸跟身體成一直線延伸。（圖片來源：Raymond）

雙臂拉緊繩索，身體和手臂呈 T 字型。（圖片來源：Raymond）

雙臂拉緊繩索，身體和手臂呈 Y 字型。（圖片來源：Raymond）

雙臂拉緊繩索，身體和手臂呈 I 字型。（圖片來源：Raymond）

只要透過簡單的 TRX 變化式動作，便可以有效訓練到背、肩與核心，穩定的肩胛與強健的背肌能幫助跑步時擺臂更流暢，跑步的節奏也會更加協調。

跑步是全身性的運動，核心肌群和軀幹穩定尤其重要，只是不管任何訓練，都要以自身體能狀況評估強度，在不受傷的前提下進行。最好能有專業的教練在旁指導，學習掌握正確的姿勢，運用最適合的器材，安全又有效地達成目標。

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