跑者,別讓岔氣毀了你的訓練!

發表於 2018/08/19 34,981 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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原創:焦鹽瑪奇朵

                                 “我昨天跑步時肚子疼,不會是闌尾炎吧?或者氣胸?”


你是否也有過這樣的體驗?跑步時,一種說不清道不明的尖銳疼痛突然出現在肋骨下方與上腹之間,比其他一切傷痛更容易讓你減速或中斷跑步,阻礙鍛鍊進程,影響運動效果,甚至讓你產生盲目的擔憂與可怕的聯想。

這種現象俗稱“岔氣”,也被稱作“急性胸肋痛”、“運動引起的暫時性腹痛”。這種疼痛是怎麼發生的,又該怎麼避免或緩解呢?

                       

                                                       一 、跑步時為什麼會岔氣?

1.呼吸方法不正確

人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌,岔氣時,呼吸肌痙攣,刺激呼吸肌裡的感受器,而產生疼痛。當肋間肌痙攣時,胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時,疼痛就會發生在左右肋下。

當跑者在跑步中呼吸太急促或者太淺,這都不能很好的給工作中的肌肉提供足夠的氧氣。一旦氧氣不足,肌肉很容易進入疲勞,隨之也有可能產生痙攣,導致岔氣。

有些跑者在跑步中單獨只使用嘴巴或者鼻子呼吸,這都會很容易導致腹部隔膜以及支撐韌帶肌肉的痙攣。在身體活動需氧量加大時,呼吸不正確,只是加快呼吸頻率而呼吸表淺,也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

2.熱身不充分

奔跑之前,熱身運動不夠充分,在進行劇烈活動時肌肉進入緊張狀態,而內臟器官惰性大,不能馬上活動起來以滿足肌肉所需要的養料和氧氣,使呼吸肌緊張而痙攣。

長期沒有參加體育活動或天氣過冷,遇到了冷空氣的刺激,以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低,也會引起岔氣。

3.飲食問題

在長跑或者劇烈運動之前,大量的飲水或飲用糖分較高的運動飲料,以及攝入過多的食物會使包裹胃腸的背膜及神經受到拉扯,引起不適。

 
                                                        二、跑步岔氣怎麼辦?

不要慌亂,也不要繼續以原先的速度奔跑,岔氣的時候,我們需要放慢速度,冷靜對待。

1.調整呼吸節奏

跑到中途發生岔氣,可以停下來慢慢的跑或走,這是最快也是最有效的緩解岔氣症狀的方式,通常走個五六百米岔氣症狀就能消失。

不要聊天不要搭話,岔氣時放慢步伐,口鼻配合呼吸,改變呼吸頻率,由表淺呼吸逐漸加深呼吸,呼氣要慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足機體運動時氧的需要,使呼吸肌放鬆下來,消除疼痛。

注:馬拉松跑不動時,可以捂著肚子走路假裝岔氣(別說是小編教的)

2.按壓/捶打腹部

如果在跑步時岔氣了,請立即停止跑步並把手放在右側腹部,隨著呼吸的頻率揉搓,直到疼痛消退。你也可以試著對岔氣的部位進行按壓,並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸,這有助於緩解疼痛。

也可作深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,然後作緩慢深長呼吸氣,重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆,痙攣緩解。

3.調整雙腳落地方式

如果你不想降低速度,那麼,當你跑步的時候,如果左邊肋下疼,那麼在你右腳落下的時候稍用力使身體騰空向前,左腳輕觸地面。而如果右邊肋下疼,跑步的時候就左腳發力是身體騰空向前,右腳輕觸地面,哪邊不疼哪邊用力。

Tips:關於岔氣的小偏方,不妨一試!

 1.可以停止跑步,改為步行,然後慢慢做 30 秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直,然後腰部向與岔氣相反的一側彎曲,身體呈 C 形;

 2.雙手交叉,掌心向上舉過頭頂,一邊連續深呼吸胸腔擴大,一邊踮起腳尖小跑,持續 20-30 秒;

 3.停止跑步,身體彎腰,雙手儘量碰到地面,身體重心向下。慢慢抬起一隻胳膊伸向身體後方與背部垂直,停頓 20 秒後換另一隻手交替進行,直至岔氣的痛感消失;

三、如何減少岔氣的發生?

1.增強核心力量

每週三次 10 分鐘的核心力量訓練,鍛鍊你脆弱的橫膈膜肌肉,使它不那麼容易疲勞或者抽筋。

2.注意飲食

在鍛鍊前確保胃中的食物已經被大部分消化!

訓練之前吃什麼,選擇什麼時間吃對岔氣的防止有幫助。當身體正在消化食物時,流向橫膈膜的血液就會減少,容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纖維素,需要大量時間消化,也會導致流向橫膈膜的血液減少,所以在攝入此類食物的 1-2 小時之後才能運動。

3.充分熱身!

將肌肉活動開,也要使身體能完全甦醒,運動前充分的舒展身體有助於減少岔氣發生的概率!

在不熱身的情況下直接提到衝刺速度,雖然能讓運動資料看起來很漂亮,但是導致的後果的進入不正常的快速呼吸狀態,非常容易引起岔氣。用 2-3 分鐘慢走,然後慢慢提速到慢跑的狀態,最後加速到你計畫的訓練速度。

4.提高呼吸深度

如果呼吸太淺,導致不能提供肌肉運動所需足夠氧氣,也包括橫膈膜肌肉,也會導致岔氣,並且容易疲勞。提高吸入和呼出的深度能夠減少岔氣的可能。研究發現“兩步一吸,一步一呼”的呼吸方式最利於減少岔氣。

天冷時鍛鍊儘量用鼻子呼吸,若用口呼吸時,要半張口,防止冷空氣過分刺激。冬天跑步要保暖!


文章授權自: 42旅   

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