【書摘】《沒有不可能的人生》我們來挑戰初馬吧!

發表於 2018/09/24 13,909 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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一位愛好跑步的律師/仲裁人/地政士/不動產經紀人—邱靖貽,在首次的海外馬──2016東京馬拉松,即以大會成績3:25:56進入台灣女子馬拉松歷代百傑榜,翌年以Semi-Elite身分再度參加2017東京馬拉松,創下個人PB成績3:15:24 。 本書彙整了她的跑步故事,以及跑步經驗分享,靠著對跑步的堅持與熱情,她要告訴大家「沒有不可能的人生」!

這裡一樣會分成比賽前、比賽當天和完賽後三個部分來介紹,和【初半馬養 成計畫】重複的,就不在這裡騙篇幅了,請大家自行參照。不過,一定要記 得的是,全馬絕對不等於兩個半馬相加,如果用 2=1+1 的心態去跑初馬, 你之後就會發現:事情不是像我們憨人想得這麼簡單呀(淚)。

比賽前的準備

哪一場比賽該是你的初馬?

什麼時候是跨入全馬門檻的適當時機呢?其實沒有一定啦,我有朋友是因為 抽中東京馬才決定要跑全馬的,在這之前連半馬也沒跑過(當然這種情形會 覺得心裡有點挫,也有點冒險就是了)。不過,如果你已經具備完成半馬的 能力,何時要跑初馬,就看你何時按下「確認報名」鍵啊。

不過等等,初馬畢竟一生只有一場,選擇賽事前還是要好好思考一番(有那 麼慎重嗎 XD)。一般來說,應該不太會跟自己過不去,挑個七、八月的酷 暑馬來跑吧?當然如果你有很高的興致挑戰自我極限,我也不反對啦,只是 你的課表就要特別加進耐熱訓練,更要小心預防抽筋、中暑這些問題。通常 秋冬算是馬拉松熱門賽季(雖然個人認為秋天也還是有點熱),幾乎每個週末都有比賽,除非不幸遇上下大雨或霸王級寒流,不然會比春夏時節好跑得 多。如果你不是對山路馬有偏好的話,選擇一場高低起伏不要太大的比賽, 才不會跑到捶心肝(其實可能還是會捶,或早或晚而已)(竊笑),至於怎 麼知道賽道是不是滿滿的上下坡呢?就看看簡章裡有沒有附上高度圖了,不 然就向之前跑過的朋友打聽一下囉。

交通、接駁、住宿是否方便,也是你該考量的重點,假如起跑點比較偏遠, 可能半夜 3 點就要出門,意思是晚上 7 點要睡覺、凌晨 2 點要起床,我光是 寫出來都覺得很累,要跑的人想必會更累。

生平跑過最硬的半馬(路線硬、路面也很硬),全馬路線就是半馬路線跑兩趟,光是想像就 覺得很崩潰,想要挑戰自我極限的朋友可以考慮一下

還有別忘了,小心不要選到地雷賽事,像是路線距離丈量誤差很大(全馬變 超馬,多送 2K 不用加錢)、公里數標示哩哩落落(例如感覺永遠跑不完的 「最後 1K」,因為明明還有 2K⋯⋯)、補給準備嚴重不足(沒東西吃沒關 係,但連水都被喝光就有點悲劇了)、完賽動線安排不當(例如終點、領完 賽禮、寄物、列印成績證明都排得距離很遠,對艱辛完賽到快要掰咖的跑者 是很大的折磨),雖然每個人對「雷」的標準不同,不過多少參考一下大家 的意見還是比較保險。

如果你很希望初馬有個特別的紀念,有些比賽會設有「初馬獎」,例如岱宇 台中國際馬拉松、台灣米倉田中馬拉松、北馬雙溪櫻花馬拉松、新北市萬金 石馬拉松、苗栗桐花季馬拉松⋯⋯但基本上都要另外收費,沒登記的話就沒 有喔,報名的時候要看清楚簡章內容。

練習計畫

全馬 42.195K——這個距離想要用硬撐或用混的去完成,坦白說是有點難度 (相較於半馬),不但受傷風險高,被回收車抓走的機率也不小,既然都決 定要跑初馬了,就想辦法排除萬難來練習吧!(這話我說得好心虛啊 ><)

如果以預計 5 個半小時完賽為例,先前可能跑過至少三場半馬、 完賽時間大約都能落在 2 個半小時以內。

建議最好安排 16-18 週的訓練計畫(最少也要 3 個月比較保險),強度方面 同樣是循序漸進,接近比賽再做減量,一週跑 3-4 天,距離會比初半馬課表 來得長。也可以採取累積幾個短週期的方式,讓身體有比較多機會休息。週 末選一天跑長距離,跑完隔天建議排休,其他的 2-3 天就自己視情況安排, 跑長距離的前一天可以休息或輕鬆跑(但最好不要星期五晚上輕鬆跑、星期 六一大早又跑長距離,身體恢復時間不夠。

總之把握一個原則:練習固然重要,休息也很重要,許多跑者往往都很心急, 深怕自己練不夠,無法達成目標(其實我也是),但要切記,能站上起跑線, 才有可能完賽!不要練成傷兵被迫提早打包收工。

底下是參考用課表,以一週跑 3 天為原則,如果要多加一天,建議是 40 分鐘左右的輕鬆跑。

課表說明 (註:感謝毓軒老酥協助安排)

  • 應該用什麼速度練?

我自己覺得,雖然預計 5 個半小時完賽,但最好不要只用這個時間的均速去 訓練,因為全馬(尤其初馬)會遇到比較多狀況,例如大腿或小腿抽筋可能 就讓你在路邊休息 5 分鐘,也會影響你後面的速度,而且練習時不會要你跑 一個全馬的距離,如果從出發就用 7' 49'' 跑(目標 5 個半小時的均速),幾 乎可以很確定的說,這個速度是撐不到最後的,因此在練習時的配速會調快一點。

  • 什麼是輕鬆跑、配速跑和節奏跑?

課表分成輕鬆跑、配速跑和節奏跑,輕鬆跑是指以跑完身體不會覺得疲勞的 速度練習(大概是可以邊跑邊聊天的程度,至少跑起來不覺得喘);配速 跑和節奏跑其實就是 tempo run,只是為了區分速度不同。配速跑建議用 6' 50'' - 7' 10'' 的速度,節奏跑則以 6' 30'' - 6' 50'' 的速度,二者都視跑的時間長短自行調整。

  • 為什麼課表是要求「跑幾分鐘」而不是「跑幾 K」?

因為每個人速度有快有慢,所以課表是以時間而不是以距離來訂,不然如果 要求大家長距離得跑 25K,對均速 6 分的人而言一共要跑 2.5 小時,這還可 以接受,但對均速 7 分的人來說就要跑將近 3 小時,這種練習恐怕就沒辦法 做太多次了(完全出於人性合理考量)。但無論如何請記得在第 11-15 週之間,至少做過兩次 21K 以上的練習,比較保險。

  • 課表是死的,人是活的

堅持按表操課當然令人敬佩,但能靈活因應自己狀況調整課表並加以完成, 同樣很棒。我們都可能遇到臨時要加班、要應酬或其他突發事件的時候,一 個星期 3-4 天的課表應該有空間可以挪動一下。如果你當天特別累、真的跑 不起來,跑短一點、慢一點也沒關係,訓練效果不會因為這樣垮掉的。

  • 天氣因素

有時天不從人願,你滿懷熱情要出門跑步,老天爺就是硬生生來場傾盆大 雨,有時一連下了好幾天,該怎麼辦呢?偶爾讓自己放一天假,在你練到有 點煩的時候,我覺得不失為轉換心情、喘口氣的好機會,但如果一直不停放 下去也不是辦法,小雨還可以戴帽子撐一下,雨太大就不建議了(萬一感冒 必須中斷訓練更麻煩),此時也只能用跑步機或其他運動來代替。

  • 該休息的日子就休息,不要貪心偷練

往後日子還很長,多的是機會讓你練到厭世,不過也不是叫你什麼都不能 做,伸展、滾筒、按摩這些都是很棒的「休息」,讓身體保持良好的柔軟度和彈性,對跑步絕對有幫助。

  • 需要找個專屬 pacer 嗎?

馬拉松是一個沒跑到最後,誰也說不準結果會是如何的運動,因為它得花上 幾個小時,在這之間,天氣會變化、比賽場地會變化、你的身體狀況會變化, 就算跑過半馬,但大家都說不能把全馬想成半馬 *2,所以初馬跑者的內心 忐忑可想而知,如果有人願意擔任你的 pacer,不安感一定會減少許多。一 位稱職的 pacer 可以幫你配速、幫你帶補給、幫你撕開能量膠、幫你拿水、 幫你擋風、幫你照相、幫你加油打氣⋯⋯好處不勝枚舉,假如可以找到你的初馬陪跑小天使,我只能說你真是太幸福了!



資料來源:《沒有不可能的人生—從素人跑者到台灣女子百傑

作者:邱靖貽。字遊出版。


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