給準備初馬跑者的經驗分享
運科訓練
發表於 2016/11/19
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常常看到跑者問初馬如何準備，筆者個人經驗與醫院臨床病人診斷，整理給大家分享
你準備好全馬的挑戰了嗎？
條件一、你至少要有6個月以上的跑齡(每周2-3次5K的訓練)
條件二、跑全馬前3個月要有下表的訓練量
月跑量 | 訓練質量 | 預估完賽時間 |
| 120K | 連續3個月月跑量達120K 每月最少一次25K訓練 每次平均5-8K | 6小時30分-5小時30分 |
| 150K | 連續3個月月跑量達150K 每月最少二次25K訓練 每次平均8-10K | 5小時30分-4小時30分 |
| 200K | 連續3個月月跑量達200K 每月最少二次30K訓練 每次平均10K | 4小時30分-4小時 |
初馬不同的訓練量，跑完後身體給你的回饋
月跑量 | 好的 | 不好的 |
| 120K | 1.可以降低膽固醇、三酸甘油脂5-10%，同時提高好的高密脂膽固醇5-10% 2.可降脂肪肝1-2分(臨床診斷脂肪肝分三級，1-2輕度、3-4中度、5-6中度) 3.可降低體脂肪2%-3% | 1.因訓練量不足，乳酸堆積與肌肉發炎，大腿的股二頭肌會有1周的痠痛感 2.造成免疫力下降，1-2周容易造成上呼吸道的感染 3.GOT、GPT(肝功能)、Creatinine(腎功能)、尿蛋白指數短期間內會造成異常 |
| 150K | 1.可以降低膽固醇、三酸甘油脂10-15%，同時提高好的高密脂膽固醇10-15% 2.可降脂肪肝2-3分(臨床診斷脂肪肝分三級，1-2輕度、3-4中度、5-6中度) 3.可降低體脂肪3%-5% | 1.因訓練量不足，乳酸堆積與肌肉發炎，大腿的股二頭肌會有1周的痠痛感 2.造成免疫力下降，1-2周容易造成上呼吸道的感染 3.GOT、GPT(肝功能)、Creatinine(腎功能)、尿蛋白指數短期間內會造成異常 |
| 200K | 1.可以降低膽固醇、三酸甘油脂10-15%，同時提高好的高密脂膽固醇10-20% 2.可降脂肪肝2-3分(臨床診斷脂肪肝分三級，1-2輕度、3-4中度、5-6中度) 3.可降低體脂肪3%-5% | 1.乳酸堆積，大腿的股二頭肌會有2-3天的痠痛感 2. 3.GOT、GPT(肝功能)、Creatinine(腎功能)、尿蛋白指數短期間內會造成異常 |
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