南投馬拉松在埔里

南投馬拉松在埔里---小超馬430配速計畫

運動賽事
發表於 2016/11/19 1,944 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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繼田中馬拉松之後,這回配速列車繼續往島中央開,來到好山好水好地方---南投埔里。既然是好山好水的好地方,高高低低的賽道一定是免不了的;而且這路線一圈繞下來,不是42.195公里,而是44.6公里的小超馬。雖然,計畫永遠趕不上變化,但也不能都沒有計畫,為了任務的順利達成,準備一下妥善的配速計畫,以不變應萬變才是上上之策。

雖然,沒跑過埔里,主辦單位很貼心的公告了路線圖並標示高度及補給點(如下),做為賽前的參考。不過,21K,22K,26.4K的高度標示怪怪的,只好點進連結,自己重新修正一下。                                  連結:https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/ActivityIndex.action?showTabContent&seqno=d6a3432c-6033-49d3-8cf3-6eef7e665aaf

將上圖印出後,直接修改了一下高度;開始做功課吧。

第一步:確認大目標。
 配速4小時30分 (4.5H = 270m);全長44.6K,平均為6.05m/km,每公里6分3秒;為方便計算,也可以45K計算,平均為6.00m/km,再倒扣每200m花1m12s;所以,全程6分速的話,會提早2分24秒回到終點。

第二步:參考路線及高度圖,切成四段
 雖然路線高高低低,但還不至於直上直下,總長達44.6公里;
套用專案管理的精神,(1) 切分成可管理的區塊 (2) 設定易於管理的指標:取整數方便記憶;這樣比較好做計劃,也比較容易完成。

第一段:緩下坡趨勢,從起點到17K,距離17K,約下降190m,但偶有急上坡。

第二段:緩上坡趨勢,從17K到26K,距離9K,約上升100m

第三段:長上坡趨勢,從26K到33K,距離7K,約上升320m

第四段:滾下坡趨勢,從33K到終點,距離11.6K,約下降220m

 

先從難的開始說:第三段:長上坡趨勢,從26K到33K,距離7K,約上升320m

從數字,很難有感覺到底是如何困難的路線,還好平常跑步已經習慣用GARMIN的運動錶紀錄,從自己的運動雲找出類似的路線。這段路大約是北投地熱谷入口處經泉源路到陽明山星巴克的路線。用6.5分速跑,比均速多了30秒,應該是不會爆掉的速度。6.5x7=45.5~46m (含補給時間)
                  (節錄自作者的Garmin Connect,使用Garmin Fenix3 HR)

再來是第二段:從17K到26K,距離9K,約上升100m

九公里爬坡約100m,100m高度相當於關渡國小到台北藝術大學的最高點,九公里相當於從士林到關渡,所以,想像從士林慢慢爬到最高點,雖然是上坡並非平路,但還應該是相當和緩的上坡,保險起見,配速還是訂在略慢於平均配速,就訂在6.2m,約6分12秒。6.2mx9=55.8~56m (含補給時間)

接下來的兩段,都是下坡:
第一段:下坡趨勢,從起點到17K,距離17K,約下降190m
第四段:滾下坡趨勢,從33K到終點,距離11.6K,約下降220m
 第一段,體力較佳,但還有些突然的上坡;第四段,雖然一路下坡,加上考慮體力下降及溫度會比起跑時高。這兩段的配速就設定為一樣好了。就把剩下的時間,平均分配一下吧。

(270-56-46) 除上 (17+11.6),大約是5.87分,5分52秒。

所以,第一段,17x5.87=99.7~100m(含補給時間);

第四段,270-100-56-46=68m(含補給時間);驗算一下,68/11.6=5.86m,差不多。

整理一下:

 
分段距離
配速
完成距離
完成時間
補給站數
第一段

17km

5’52”

17km

1h40m

6

第二段

9km

6’12”

26km

2h36m

3

第三段

7km

6’30”

33km

3h22m

4

第四段

11.6km

5’52”

Finish

4h30m

4

(以上資訊,皆參考自賽事網站,若有任何變動,以賽事主辦單位為準)

另一個影響配速的因素:天氣。

田中馬當天巧遇此場賽事的主辦單位,南投縣馬拉松協會,其中一位德高望重的大姊說法:她已經和老天爺講好了,不會是大熱天。就讓我們拭目以待。當天早上,視天氣狀況,再來應變吧。

運動筆記配速列車,歡迎大家共乘,一起達標!
 以下為配速列車班表
http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=94507&subtitle=%E3%80%90%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E3%80%91%E9%85%8D%E9%80%9F%E5%88%97%E8%BB%8A%E5%86%8D%E5%87%BA%E7%99%BC%20%E4%B8%8B%E4%B8%80%E7%AB%99%EF%BC%8D%E5%9F%94%E9%87%8C%E5%B1%B1%E5%9F%8E

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