算一算，維持規律的練跑及運動習慣已約4-5年，近2年的月跑量大概落在250-280k左右，但除了星期三晚上的課表強度比較固定之外，其他時候的練跑其實都缺乏計畫性，強度也比較沒有固定；有時依照身體狀況，累的時候就跑慢一點，狀況好的時候就認真跑；有時看當天照心情而定，當天如果心血來潮就跑多一點，低落的時候就隨便跑當作交功課，總之就...非常地隨興...... 正因如此，每年雖然有些許的進步，幅度卻是非常地有限（泣）。

有鑑於此，今年十月初的台東之美113結束之後，便決定更加地認真看待跑步這件事，希望以更有效率的方式訓練之下，騎車的比例也隨之大幅地下降，以跑步為主，目標能於十二月底的台北馬和明年二月的渣打馬能將自己的PB再向前推進一點。因此，如何制定課表與決定訓練的主軸和方向為重要的第一步，但由於相關的經驗較不足，大多時候都是自己想像或者參考書籍、網路文章，以及身邊跑友們的經驗，大致擬定每周每天的內容和大方向，實際執行再以當日的身體狀況（是否感覺疲勞、是否有傷痛、是否睡眠不足，etc）做出微調。

為了履行生活即訓練，走進便利商店只能忍住不看第一排以下的飲料...（默默關上門）

「目前的訓練這樣安排」

由於生活作息的關係，已經習慣早上練跑，晚上則傾向讓自己放鬆，並且早點就寢以應付隔天的訓練和平日的工作，目前「理想中」的訓練計畫安排大致如下：

Mon: 早慢跑 / 晚慢跑or休息

Tue: 早Tempo / 晚游泳放鬆 

Wed: 早慢跑 / 晚Interval or Fartlek 

Thu: 早慢跑or騎車 / 晚游泳放鬆 

Fri: 早慢跑or騎車 / 晚重訓or休息

Sat: 早Longrun / 晚重訓or休息

Sun: 早慢跑or騎車 / 晚休息

游泳放鬆，順便練練很弱的自由式．．．

理想之所以稱為理想，往往是因為和現實有些許落差XD 

這個計畫主要是配合平時的團練時間，並未考慮有可能耽誤訓練計畫的個人因素（賴床、睡過頭）或其他外在因素（下雨、公事、寫網誌？）質量課表放在週二、三、六，分配為週二早上節奏跑，週三晚上間歇跑或者法特雷克，週六早上馬拉松配速長跑，其餘的早上均以慢跑或者騎車來作為動態的恢復，晚上則以游泳或者重量訓練為主，甚至就只是單純地休息放鬆。

過去三個月的練習紀錄如下：

- 八月:：跑276k、騎 745k

- 九月： 跑282k、騎 397k

- 十月： 跑405k、騎 306k

再進一步將每個月跑步的訓練強度、課表分類之後，質量課表和慢跑各佔的比例如下圖：

意外地發現，近三個月的質量課表所佔的比例非常地接近，平均落在45%左右，或許是每週的練跑模式較固定的緣故，但此比例是否合適或者不足，尚待進一步地參考資料後再作調整。

「跳脫訓練的盲點」

所謂當局者迷旁觀者清，每當自己在一旁檢視別人時，總是比較容易立刻察覺出對方需要改進之處，但當需要面對自己的時候，卻又常常已陷入盲點卻渾然不知。跑量到底是不是more is better？每週是不是該多做幾次間歇訓練？LSD是不是應該至少達到30k以上？什麼又應該是不是如何如何？ 很多時候其實自己已知道答案，可是當你越陷越深、無法跳出框架以客觀的角度看，不但會讓訓練變得很沒有效率，更有可能會因此而受傷。

幸運地，有機會向更資深的跑者請教，參考我目前的訓練安排，他建議我應該針對目標賽事，規劃週期性訓練計畫，讓身體無法知道你在做什麼，找到一個適合自己體能、生活的課表，讓訓練在對的時間發生，進而才能在比賽有最好的發揮。

「你個人專屬的練跑／健身教練」

當然，訂定合適的訓練計畫，是一門專業的學問，除了自己參考書籍，或者委由有經驗的教練協助外，聽朋友（也是Nike Pacer）的分享，才曉得Nike 兩款App：Nike+ Run Club和Nike+ Training Club，可在訓練計畫的規劃上提供一些幫助。

(1) Nike+ Run Club APP: 

它的「教練功能」會依照你的目標賽事日期、距離及生活運動狀態先做初步的週期性規劃，但期間會穿插「指標跑」的測驗，亦即用維持最快速度跑3分鐘，讓APP知道你目前最大的跑步能力，推估接下來其他跑步訓練適合操作的強度與配速，如此一來，課表就會更符合個人體能狀態與需求，進一步提醒自己該快的時候不要超速，該放鬆的時候放鬆，讓身體有較好的恢復。

而像我平常不會帶手機，習慣戴跑錶跑步的人來說，還有一個很棒的功能，就是能串連穿戴式裝備的訓練記錄，目前剛好有支援我使用的Garmin錶，所以只要看完「雲端教練」開的訓練課表，把手機放好，就能無負擔地出門跑步了，回來只要與手機同步，訓練記錄就會自動上傳至APP，確保你在排行榜的排名不會因里程少計而動搖。（笑）

(2) Nike+ Training Club APP:

不過在練跑方面，由於我目前已在執行一個既有的訓練計畫，因此較少按照NRC APP上的課表，但因為在肌力的方面向來是我的弱項，NTC APP的出現，正好可以滿足我的需求，它不僅能精選推薦課表，還可依照個人目前的運動習慣、訓練目的，設定專屬自己的計畫，更棒的是能靈活編輯。

舉例來說，理想上我一週會安排2天肌力訓練，因此在制定一個NTC計畫時，我會選擇運動天數為2天，但一週的運動時數會算進跑步時間，實際測試的結果，發現系統幫我設計的肌力訓練內容，會比較符合自己的運動強度，如果同一天跑步的強度較高，也能編輯移動課表至其他時間，更加分的是，NRC APP的跑步記錄會同步到NTC APP，另外，也能自行增設運動項目（自行車、瑜珈、游泳等），根本就是一個智慧型的掌上運動日誌，每週運動時數與項目清楚一目了然，若對訓練身體感到疲憊，也能回頭看看這些記錄，了解問題所在，進一步調整接下來的課表安排。

NTC APP可依照不同目的、體能狀態做更符合個人需求的訓練計畫。

NTC APP 透過語音引導和影片教學，更加能掌握每個動作的正確姿勢，真的就像有個教練在你身邊，適合作為練跑之餘，個人的肌力補強訓練。

「NRC跑團初體驗」

為了更了解Nike+ Run Club，也抽空報名參加NRC的跑團體驗。真的不得不對於Nike在經營跑團的用心給予讚賞，從一開始的報到和寄物、誇張的專車接駁、熱情的教練團及Pacer群，讓人真正感受到團隊的用心。

當天參加的是Speed Run訓練，搭接駁車到達地定點後，先慢跑一段約莫一公里抵達活動會場，教練團做完簡單的介紹後便開始當天的第一項動態熱身-繩梯訓練，繩梯訓練主要用於練習協調性、敏捷性和平衡性，是一種全面的熱身方式。

（照片來源:NRC）

主課表為八趟400m+200m間歇，由於腳踝扭傷還沒完全復原，所以當天決定跟中階的組別，個組別的pacer都很有活力，知道什麼該給予底下的組員鼓勵，幫助他們撐下去，並完成課表；在穩定及準確的節奏之下，不自覺地便完成了聽起來很累人的課表。能夠由一次的練跑清楚地了解到NRC的運作方式，感受它他們活力及專業度，不失為一次蠻有趣的經驗。

（照片來源:NRC）

「學習做自己的教練」

寫這篇網誌的同時，才驚覺離近程目標台北馬的時間所剩不多，回頭檢視自己近三個月的訓練狀況及內容，也發現馬拉松配速訓練這塊一直較為缺乏，是以往比賽前最容易忽略的部分。隨著比賽將至，未來幾週的訓練重心將調整為馬拉松配速的練習，讓身體可以更習慣、自然地在接近比賽的狀態下運作。雖然成績或許不會突飛猛進，但有目標的訓練絕對能讓自己避免事倍功半，也期待自己在這過程中，生理和心理都能夠有所成長，學習做自己的教練，跑步，永無止盡，努力，沒有上限。

我的跑步旅程 To Be Continued 未完待續