菜鳥我剛開始跑步三個月，前兩個月都是抱著玩耍的心情隨意跑，大概每週跑一次，從一開始一次只能跑3公里，兩個月後慢慢進步到可以一次跑5公里，最近更是一次跑了7公里，刷新我人生的長距離紀錄，可喜可賀！

不過我自己也會好奇：我現在可以跑7公里了，但我怎樣才能一次跑完三個7公里（半馬）？那些一次跑完六個7公里（全馬）的人又都是怎麼辦到的呢？（李組長眉頭一皺，發現案情並不單純......）

江湖傳說，當你真心渴望一件事的時候，全宇宙都會聯合起來幫助（逼迫）你。於是，宅女開跑三個月後，終於在各種人事物的幫助（逼迫）下，踏上了自我鍛鍊的進化之旅。

到底，一介菜鳥要如何鍛鍊自己，又不會因為鍛鍊而失去跑步的胃口呢？讓我們繼續看下去～～

【關於培養習慣 】

話說我男友的跑團中，有位強者老鳥（誤），剛從國外跑完全馬而且創下破三（在三小時內全馬完賽）佳績！我好奇問起他的訓練過程，想說非職業跑者要達成這種成績應該也要經歷個十年八年的風霜血淚吧？結果，人家其實總共（才）開始跑三到四年（看你還亂叫人家老鳥）！

他提起當年弱（誤），很淡定地說自己一開始也是沒有計畫沒有策略地亂跑，跑3公里就覺得累。後來固定每週跑三次，每次跑滿15分鐘，從輕鬆培養跑步習慣開始，一步步踏上培養習慣與增強體力的旅程。三年多下來，雖不是職業跑者而且工作繁忙，但靠著穩定而有策略的訓練計畫，就能循序漸進地感受實質的進步，突破過去的自己！

一個剛在三小時內跑完42.195公里的強者，

不過短短三年前，竟也還是一個跑3公里就會累的小弱弱（誤）！

這是一個多麼勵志的故事啊！！！

畢竟當你聽說強者的事蹟時，都會覺得他們一定是天生、原本、老早就這麼強了，跟本魯宅的距離實在太遙遠，想想覺得好厭世啊還是去吃鹹酥雞看影集好了～～～

但是當你知道強者原本也跟你一樣弱一樣普通時，那才是真的激勵人心嘛！還會偷偷竊喜：其實我現在還比你當年能跑嘛（翹腳挖鼻孔）

因此，聽完強者當年菜鳥時期的故事後，我便開始決定培養更頻繁的跑步習慣，也決定有機會要寫下這段勵志小故事，分享給更多被周遭強者嚇到不敢起跑的朋友壓壓驚XD！

幸好跟強者（們）一起拍帥照時，應該看不出來我是菜鳥（你確定？）

而目前的我每週日早上會維持跟男友的跑團夥伴去戶外跑一次5K以上，週間晚上則會在大安森林公園跑2次，每次約2~4K。

持續這樣每週累積9~13K的練習安排，大概還不到一個月。 而為了輕鬆跑不要太累，我都是慢慢跑沒在管速度，換算下來可能都是10分速（平均每公里要花十分鐘），比起大部分跑者的慢慢跑是6分速到8分速，我真的算是龜速吧。

而我練習時經常容易肚子痛，很像滿肚子食物去跑那種震盪到痛的感覺，但明明跑前沒吃什麼東西啊？後來男友建議我跑前不要攝取太多水份，跑步的時候要用到核心肌群與臀大肌來輔助，果然改善許多！

除了跑步之外，我今年也有在進行少量的瑜伽練習，但練習時間比起跑步更不固定，每次都是擠在月底課程到期前用一整週狂上課，根本是瑜珈馬拉松XD～不過這也有助我感受肌肉的分佈，練習專注跟呼吸。最重要的是要能夠盡力但不勉強，要覺察並尊重身體當下的狀況，莫因急躁而責怪自己甚至受傷！

這些瑜珈練習的觀念與心態也都對我跑步練習蠻有幫助的，希望能跟跑步一起持續練習下去，相輔相成～

【關於訓練用的app 】

很幸運的是，在菜鳥生涯就有機會認識幾位資深跑者給予我很多建議與協助，其中包括好用的輔助工具，也帶過我很多樂趣。例如我最近開始用的NIKE+ app。

以前看到朋友們PO出紀錄跑步軌跡的圖時，本魯小女子宅宅我總偷偷羨慕：「喔喔好炫啊到底是怎麼弄出來的呢？？一定需要很多高科技的配備與複雜的輸入指令吧～～」

現在開始跑步了鼓起勇氣問人才知道，原來只需要：

1.下載NIKE+的跑步專用app（NRC）

2.開啟app後帶著手機跑

醬子就可以惹

誒誒誒怎麼這麼簡單啊～～～～～～～～～～～～～

但是本人的手機很大一台又是裸機，實在不想帶著跑，適逢最近看到apple watch與NIKE合作的錶款，讓我以後跑步不用帶巨大手機，就咬牙下手啦

自從下載Nike+APP後，為了追求帥氣的軌跡紀錄，有事沒事真的就會想跑一下。不知不覺間多跑了很多小短程（app的紀錄上也多了很多小軌跡），真是菜鳥我最最愛用的功能！

此外，以前沒在用app時基本沒啥跑步紀錄，現在app會自動幫我記錄每一次的跑步歷程以及相伴的身體狀況！包括距離、持續時間、速度變化與平均配速、心率變化與平均心率等，甚至還有本次消耗熱量--方便吃貨跑者們估算這次跑完可以攝取多少宵夜熱量（誤）！

像我這種健忘宅，有聰明app幫我寫跑步日記，就不用存錢買銀杏啦！而且設定上只要（誠實地）輸入身高體重與年齡就好，超簡單（防呆）方便啊～～

更驚人的是，你以為這些精確數據只能拿來紀錄與回顧嗎？no no no～～聰明的它，還會根據你過去所累積的數據，幫你分析擬定一套個人專屬的訓練計畫！意思是，這個app不只是幫你寫跑步日記而已，它還能當你的個人隨身教練喔（驚！是男友派來監督我跑步的分身嗎？）

 只要按下Nike+ app右上方的 「我的教練」功能，就可以開始擬定個人計畫囉

就像手機導航會在你開地圖時有語音提醒一樣，這個app也會用語音在你耳邊輕聲呢喃（誤），協助你完成每次的跑步計畫，而且我私心覺得那個聲音比apple的Siri好聽多啦 XD～

Nike+ app除了獨樂樂之外，還可以眾樂樂喔！能po文分享，還能加入新朋友並在app上互相追縱，基本上可以當作跑者專用的一個社交媒體！ 還會秀出你的朋友圈中每個人本週各跑了幾公里，等於是一個小小排行榜的概念，很像以前連線玩遊戲的分數排行榜，除了分享跑步成就也很有互相激勵的效果！

宅女許願文：如果未來Nike+ app還可以配備

小鮮肉+Pokemon追蹤雷達就太完美了！啊嘶～

【 讓跑步更有趣之一：參加NRC】

最近宅女我也終於初次參加了傳說中NRC的實體跑步體驗活動！我報名的場次是適合三五好友一起跑的「HOME RUN」，雖然是一個人去參加，但是西門跑步體驗店的店員跟當天NRC所有的工作人員都超Nice，整個流程也都很清楚很順，就算一個人去也不會慌張無措。

開跑前教練還特別詢問誰是第一次參加NRC活動的？我跟幾位陌生跑友當然就舉手啦！結果全場工作人員竟然帶著其他跑友給予超熱烈掌聲歡迎我們！整個充滿歡樂與友善的氣氛，讓我第一次參加也能充滿信心！

當晚活動分兩組，分別是6公里組與8公里組，我參加的是前者。跑者排成長長的兩行隊伍，由教練帶隊開路，在眾多pacer（配速員，在我的粗淺認知裡有點像是跑者的保姆）的左右護法照顧陪同下，我們浩浩蕩蕩從人擠人的西門町起跑，到中正紀念堂繞一圈，最後再跑原路回去。

我去西門只有看電影逛街，從來沒有想過有天會在那裡跑步！是很微妙且新鮮（而且看的人很多有點害羞）的體驗！

而我當晚也成功跑完6K（但不知為何手錶只抓到2.99K）！真的很感謝所有的工作人員各種細心照顧與貼心打氣，平常都跑很慢的我今天才能在一路墊底下堅持跑完，跑完的那一刻真是超爽快啊！

當晚還交了一位也是第一次參加NRC活動的新朋友，我們回程互相打氣，也立刻就在Nike+ APP上互相追蹤啦～～

宅女首度參加NRC成功挑戰6K（不只2.99K喔！很重要所以要po兩次XD～）

回顧這次的NRC跑步體驗，覺得整個活動真的都規劃地很友善很貼心。例如我下班匆忙趕去忘了帶水，本還有點擔心，結果中途在定點都有安排喝水補給的小休息！最後跑回西門後還有超帥的pacer帶我們收操舒緩肌肉！ 

此外，我們跑步的過程竟然有專業攝影師一路騎Ubike捕捉精彩（狼狽）鏡頭，之後還會寄到參與者的信箱留下難忘紀念！

自己參加過NRC後，目睹全程出動這麼多人力物力，方知辦這樣的體驗活動真的不容易。

尤其這麼多pacer們，他們都是平常跟我一樣要上班上課的艱苦郎（誤），卻願意撥出一整晚的寶貴休閒時間，只為了幫助更多人跨過門檻、體驗跑步的美好！

所以我告訴自己一定要珍惜！每次報名要準時報到，真的無法出席盡量及早告知，讓資源與機會來得及分享給其他候補的人（才不會被詛咒）啊～～

【 讓跑步更有趣之二：用跑步融入旅行】

話說宅女不出門，一出就遠門。

前兩年都沒空沒錢可以出國旅行的我，今年旅行運大爆發，出了一趟遠門來到美國幾個城市，其中一站是肖想了很久的紐約。

這次去紐約，剛好是我成為跑步菜鳥不久，旅行計畫中很自然多了一項To-Do-List：在NYC當地跑步！這真是以往出國就是吃吃喝喝拍拍，經常睡到很晚才出門的超懶旅人我，以前從未想像過的啊～

在紐約，最有名也最熱門的跑步地標應該就是中央公園了吧？對，就是那個中央公園，那個好多電影都有出現彷彿我已經去過幾百次的（醒醒吧你沒去過紐約），有著美麗大草原大水池與楓葉林的、碩大無比的中央公園！

 在中央公園跑步前意外發現的一處取景秘境！是不是很美～～

中央公園以體積來說應該算是都會公園中的卡比獸吧！外圈距離據說有10K，10K喔！

如果菜鳥我可以成功挑戰中央公園跑一圈，然後用Nike+ app紀錄那迷人的軌跡po網分享（炫耀），該有多帥啊！

於是邊打包行李放入跑服跑褲，邊想到我將披著這些戰袍完成跑紐約中央公園一圈的成就，就嘴角上揚竊喜不已～

結果，我真的在紐約中央公園跑了一圈！很勵志吧！

只是，我本來想跑的是這一圈（中央公園，一圈約10公里）：

然而，我真正跑完的是這一圈（中央公園內的大草原，一圈約1公里）：

菜鳥我因為種種命運的戲弄（過程略），最終只來得及跑完中央公園裡的大草原（Great Lawn）......（因沒臉ＰＯ網）跑完無事可做的我，只好在寒風中一次怒吃四個熱狗堡驚呆公園小販了～～

雖然農曆春節還沒到，我想我可以先寫個春聯紀念本次中央公園的初跑。

上聯：此圈非彼圈

下聯：縮水一大圈

橫批：藍瘦香菇畫圈圈

但其實，有跑還是有差。

雖然只有跑一小圈，但在那一小圈跑的過程，你彷彿透過跑步的任意門，一瞬間進入了當地人的世界。

因為中央公園的大草原本來就是很多人會去運動的地方。草原中間有（某種）球類的沙地練習場，草原周邊則有很多小朋友三三兩兩成群跑，或在爸媽的加油聲中跟著大人一起進行親子跑。

看到這些小朋友跟我一樣不畏寒風一步步跑著（而且跑得比我快哼哼），更加激發我用自己的腳步，跟他們一起邁開步伐，用跑鞋丈量跑場的距離；一起看著曼哈頓的日落，喘息著呼吸當下冷冽的空氣（疑怎麼有種變態阿姨的感覺？！）

那一刻，我不再覺得自己是孤單的旅人，而是一個，跟他們一樣自由地享受運動時光的跑者。

而後我也很幸運地在逗留紐約期間躬逢了世界六大城市馬賽事之一的紐約馬！並在一場天時地利（陰錯陽差）中意外來到終點的前一站為陌生跑者們加油！因為剩下最後一哩，那一站熱烈氣息與勵志氛圍，真的令我大開眼界非常難忘～

旅行中，把握紐約馬盛事，與好多人一起為來自世界各地的跑者加油，是難忘又激勵人心的旅行體驗

其實，還有很多種跑步融入旅行的創意可以發揮。例如在紐約，有一條路線就是沿著我最喜歡的曼哈頓下城跑一整圈，可以一次飽覽有趣街區與港口美景。或是可以參加NRC在紐約的LOCAL RUN體驗，用跑步探索城市等。

透過在旅行時跑步，或參與跟跑步有關的活動，我的旅行記憶變得更加意義豐富而難忘，也讓我對下一趟旅行計畫，多了很多全新的想像與期待！

【 讓跑步更有趣之三：跟跑團一起跑】

跑步時，一群人一起跑真的是一個大大增加跑步樂趣與出門動機的方法！所以我週末經常會跟著男友及他的跑團夥伴到戶外跑。而這個跑團據說是跑團界的天團，那麼跟著天團跑的菜鳥我，簡稱不就是天菜嗎？（想得美！）

跟著天團跑過大直河濱公園、公館與景美河濱公園、基隆外木山海岸步道，讓宅宅我的人生，竟然可以享受假日早起跑步踏青的充實健康生活～～

像基隆外木山那次，跑完有人在海水浴場就泡起了冷泉，然後大家繼續約去基隆廟口吃冰吃麵，一整個是微旅行的概念！

11月大家又揪團到香港聽音樂祭，天團不忘約香港的跑團夥伴一起跑步。香港的跑友們不但帶我們跑景色絕佳的寶雲道，邊跑還邊為我們導覽沿途的相關歷史，最後大夥在大啖香港道地美食中相約2017台南見，一起跑步遊古都！整個超歡樂的Local Run～

香港跑團朋友帶台灣來的我們跑香港島的寶雲道，沿途解說文物（界碑）結束後享用道地竹蔗水與龜苓膏！

可以說，菜鳥的跑步生涯目前為止都很療癒（白話翻譯就是過很爽）。透過跟著NRC跑、旅行跑、跟團跑，遊山玩水有吃有喝還能海外交友（疑）。

以前還以為跑步是全世界最無聊的活動之一，現在才發現，跑步真是全世界最有趣的活動之一了！

 【 小結：跑步給我滿滿的大平台】

開始跑步以後，雖然還只是菜鳥，

但我的人生不斷獲得各種禮物與驚喜，根本是那傳說中滿滿的大！平！台：

1.體力變好（從宅女進化成女漢子）

2.身材變好（與腰線久別重逢，腹直肌也若隱若現的浮出肚面）

3.自信變好（從每次跑步中感受實實在在的進步與突破，原來我可以！）

4.生活更豐富精彩了（族繁不及備載，宅女轉型就是狂！）

身體是誠實的，有在跑，肌肉有在用，身體就是會很大方地給你反饋，讓你知道。

以前我因為不愛動，對身體線條沒有自信，就惡性循環更不去面對。一開始在夏天跑步要穿短褲，我更是緊張自卑到極點。

現在其實也沒跑多久，我的身體線條就已經有所改變，變得更結實，日常活動的體力跟耐力也比以前充沛。

而最重要的是心理上的轉變，原來自己真的可以跑，可以做得到！而且只要願意跑，有好多人跟機會都會來協助自己，就會拓展出許多自己一個人沒想過可以達成的體驗。

我沒有換工作，沒有換城市，只是多了跑步的習慣，竟然就獲得了一個全新的自己與生活！

以前不理解，以為愛運動的人都是閒閒沒事的運動狂；等到自己開始跑了才知道，愛運動的人其實是閒不下來的生活狂吧！

因為熱愛生活，所以跑。因為跑了，所以更熱愛生活。

想再多、說再多，都不如真實跨出那一步去跑 ，更能感受活在當下的完滿自我。

所有的老鳥，都是從菜鳥開始的。

      畢竟神鳥鳳凰也是從菜鳥開始的是不是～～

帶著一個好奇而享受的美好心情，以及各種人事物的協助與支持，

我想我會繼續樂在其中地跑下去，並（以宅女訓練師的心情）享受各種鍛鍊與成長

希望在每次的終點線，都有一直在等待的那個人為我喝采—那就是更好的我自己！