11月8日那天無意間看到跑團朋友line群組中提到，運動筆記的丹丹教練又將開新課程，迫不及待的點開連結，哇!是一場運動筆記精心設計的全馬課程訓練活動，訓練目標竟然是設定在2017萬金石全馬成績能達到3小時30分，這也是我夢寐以求的波士頓馬BQ成績，雖然我最佳的全馬PB才3:51，但我相信在丹丹教練的指導下再加上我個人對跑步的熱愛，應該是有機會的! 在滿心期待的心情下，將報名表送出也貼上個人參加的投稿進行兩週的網路海選，在這段日子裡每天厚臉皮的央求跑團朋友們幫忙投票與拉票，只差沒有拜訪街坊鄰居樓上揪樓下了! 經歷了漫長的兩週等待與期盼，幸運之神再次的眷顧了我，太棒了! 我入選了這次的330組! 在此要感謝這些跑團朋友們的熱情相挺與投票支持，也謝謝運筆的教練團與編輯們、美津濃贊助商對我的青睞，而接下來就是等待12/25活動的第一堂課!

終於盼到12/25這天的來臨，一早便來到美津濃旗艦店報到，大家魚貫的排隊領取這次活動的主角-皇速跑鞋，衣服與Epson SF810 運動表，

趕緊換上跑鞋與衣服等待丹丹教練開始講解本次活動的課程內容，先由瑋中帥哥來說明今日活動內容，再來就由丹丹教練上場，一開始教練以輕鬆俏皮的開場白，先分享他認為大家為何都在全馬後半段就失速或提早撞牆，有四個主要因素：1. 練習不規律、2.訓練沒有週期性、3.基礎耐力不佳、4.缺乏比賽專項訓練，對我而言這四點在在都直接點出我個人跑馬的弱點，我常常都是以自己心情感覺來練習跑步毫無規律可言，心情好時就跑的多一些，心情差時就跑的更多些，但有時又莫名的停了幾天休跑，毫無紀念品與有氧耐力可言，只是一昧的用意志力跑全馬，當然就常常跑到30K就快往生了，每次都在賽前訂下目標，確又無法達標，越跑越沒信心! 終於有這個機會參加這麼好的訓練活動，我相信心參加完這十二週的訓練，應該對於我的跑馬人生會有所改變。

教練接著說明，因為活動訓練期只有十二週，時間有些緊迫，體能上能提昇多少要看個人的生活背景與體格條件，但若能依照他所開的訓練菜單，好好的服用，應該大家都能順利達標並學習到有週期有紀律的跑步訓練技能。

接下來教練開始進入本次訓練的課程與課表說明，

在這次的訓練課程中，考量學員每個人的年紀，生理狀態，跑步背景都不同，即使是比賽成績相近的兩個人，訓練習慣和擅長的跑步項目可能也不一樣，如果都照同一份課表、跟同一個團隊練習，如何能知道自己正進行有效的訓練? 但本次活動所設定的目標卻是一致的，所以教練將採用馬拉松訓練的核心強度為主，心率參考為輔，其中將以有氧耐力(Endurance) 60% ~ 74% HRR，比賽配速/次乳酸閾值(Marathon Pace)75%~82%HRR 及乳酸閾值(Threshold):83%~88%HRR為這次課表的三大主要訓練項目，而接下來的說明也讓我開始冷汗直流，

天ㄚ! 330組的E配速要550~530，這是我目前的M配速耶! 還有這個4:35 跑6~8K，這課表強度實在是讓我期待又怕受傷害呀! 

 更有挑戰的菜單，330組的M配速跑 4:55/KM 跑16Km，這個真的很補!!!

當然主菜中還要有甜點來陪襯，就是平時有機會就要常服用的動態恢復跑，在這樣的強度下跑步你不會感到任何負擔，但能藉由運動加速身體代謝循環，幫助恢復，適合在強度較高的練習後、比賽前調整、或賽後過渡期時進行，讓身體放鬆，保持動態和跑感，教練也半開玩笑的說，其實用這樣的速度跑反而不容易跑呢!

同時教練也強調並要求大家一定遵守訓練三要：要休息、要與教練討論、要聽身體的聲音，及訓練三不：不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張；他相信大家都有機會能達成本次活動的設定目標，

最後他也以下圖來講解訓練週期的原理與精神，他希望大家能乖乖的吃他的訓練菜單，他有信心帶大家將專項體能與個人狀態能在比賽日達到巔峰! 達成全馬破PB330的夢想!

這次的另一個贊助商Epson提供學員試用SF810 運動表，由Epson的Vivian小姐說明產品操作方式及手機APP的設定，太好了! 有機會試用不同品牌的運動表!

課堂說明課程告一段落後，緊接著大家來到敦化國中操場進行熟悉跑步技巧、肌力、伸展，與各項訓練的跑感技術操練，接下來教練先帶大家進行跑步熱身程序，作過幾組馬克操(抬腿走路、抬腿墊步、跳動抬腿夾、後踢跑、交叉步、交叉跨步)後身體已經有些微微出汗了，並說明跑步技術練習與輕快跑的操作精神，過程中他也邀請Edison教練來協助大家的跑步姿態示範，果然是專業跑者，跑姿流暢，動作扎實!

再來就是將我們分成兩組330組在前，400組在後，先慢跑20分，排頭兩圈後殿後，輪流帶頭跑但不能超過丹丹教練的速度，過程教練不時提醒大家跑步中注意事項，不要超速，跑姿調整，呼吸技巧，真的受用許多，繞圈跑步中我們同組學員相互認識，也聊到近期跑了那些馬；緊接著我們進入本次課程的重頭戲:

T配速1k+M配速2k+E配速2k，輪狀領跑：

T配速330組配4:30/KM，應該是今日穿了皇速跑鞋的加持效果，跑起來雖然有點吃力，但呼吸還算平穩不急迫，再來就是M配速，330組配4:50/KM，因為剛跑過T配速，跑起來的感覺是痛快感!最後是以E配速(5:30/Km) 慢跑10分約2K。

結束跑步課程後，教練開始說明收操與伸展動作與示範，其中的小腿比目魚肌放置另隻腳的膝蓋上進行按摩讓我印象深刻，這對舒緩小腿肌群的緊繃感幫助很大，最後教練開發學員QA，同學們紛紛舉手發問，將平時跑步的問題或困擾在這個課程中尋求教練的專業解答，時間過的很快，就這樣我們度過了三個多小時，雖然還來不及認識本次活動學員朋友，但相信未來十二週的訓練課程中，大家在丹丹教練的指導下，透過三次實體課程教授全馬肌力訓練、變速跑、門檻跑、馬拉松配速等內容，能循序漸進的不斷進步，最後藉由這次的訓練課程達成全馬破PB330 / 400的夢想!

再次感謝美津濃, Epson 兩大贊助商跟運筆的丹丹教練、怡君、瑋中、Edison教練與帥哥攝影師, 讓我能夠參與這次的訓練活動，未來12週的訓練課程請大家多多指教! 謝謝。