2017萬金石全馬挑戰賽 - 第一堂課程暨活動說明會

運科訓練
發表於 2016/12/25 492 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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[入選,是幸?還是不幸?]

11月初的秋,天氣還熱的絲毫感覺不到秋意,皇速傳說選拔賽的網路人氣指數似乎也沸騰激戰著...。佔比20%的人氣指數大概是構築在那五千九百七十八位親朋好友們的義氣相挺上(醒醒吧!你沒有那麼多朋友好嘛...),然而,佔比80%的評審評選卻是掌握在那少數且帥氣美麗又技術兼備的教練與專業評審團們手上(不要以為諂媚評審團們就會獲得青睞哦...)。

至於能入選這次的皇速傳說選拔賽,只有三個人知道為什麼,一個是教練、一個是小編,第三個不是我,只能說自己的運氣不錯,也謝謝教練與評審團們的賞識,讓我有機會能參與這次的活動,也剛好全馬3:30是我近期的全馬目標,當然希望能藉由這個活動的訓練,在2017年的萬金石馬拉松挑戰自己、突破自己(謎之音:你只是肖想那雙人人稱羨、世界最強的皇速路跑鞋吧!)。

12/25的早晨,是這次萬金石全馬挑戰賽的第一次訓練課程暨活動說明會,即使前一天是滿街七彩霓虹閃爍的聖誕夜,但是,身為一個有紀律的跑者,必定是要排除萬難拒絕各路親朋好友的邀約早睡早起來上課(聖誕夜狀態顯示為:沒人約...),好在平常的週末都有早起跑山或是練習LSD的習慣,早起並不困難,倒是6:45在MIZUNO路跑旗艦店集合並領取各項裝備的時間,著實辛苦了每一位工作人員,想必他/她們也是犧牲了跟好友聚會的時間,在比我們更早的時間就到了MIZUNO路跑旗艦店準備今天的課程跟說明會。

一進入MIZUNO路跑旗艦店報到後,工作人員隨即奉上一瓶水、一瓶薑黃飲品,跟一罐體香涼爽噴霧,讓我們在訓練期間可以有充分的補給跟舒適感。

接著也馬上發放人人稱羨、世界最強的皇速路跑鞋和運動排汗衣。

即使一開始工作人員說明沒有事先準備寬楦版的鞋子,但是隨後馬上去倉庫確認商品,所以也就跟大家一樣有了新的戰鞋,只是不同於一般楦版的橘色,寬楦版的皇速,那鮮豔的黃色顯得亮麗吸睛,未來在這三次課程與12週的訓練期間,要跟小皇(黃)好好培養革命情感,期待在萬金石馬拉松當天能夠與它一起打拼,突破330大關。


在領完裝備並試穿確認尺寸後,隨即由這次挑戰賽的教練,Daniel為大家說明這次活動的12週訓練的訓練方向跟內容。是的,丹丹教練一開始即開門見山跟大家說了,12週的訓練時間,要在全馬成績或是體能上有顯著的進步,誠如活動名稱 - 2017萬金石全程馬拉松挑戰賽,的確是個挑戰,但為了能在這麼短的時間裡穩定進步而達成目標時間,教練則是請我們一定要相信他的建議跟課表,其中包含了訓練三要(要休息、要與教練討論、要聽身體的聲音)跟訓練三不(不要亂比賽、不要偷加料、不要太緊張),謹記這些原則,教練相信大家都有機會能夠達標的。

其中讓我感到新鮮的是動態恢復跑(貫穿全週期,多多益善,循序漸進。) 因為在過去的練習中,往往認為E配速就已經算是慢跑了,但教練提出的恢復跑則是以絲毫不出力的速度(大約每公里配速6:40-7:00)跑20分鐘,因為是新事物,從一週兩次,一次20分鐘開始慢慢增加,動態恢復跑能有助於消除之前的訓練累積的疲累感,進而讓身體更有體力接受之後的訓練課表,所以希望大家多多益善。

另一個觀念則是,要在12週這麼短的時間內進行訓練,高強度的課表絕對不是主菜,而是要以有氧耐力跑(E配速)、馬拉松配速跑(M配速)、乳酸閾值(T配速)三個項目的訓練為主,在先求基礎穩固的前提之下,再少量地加入一點高強度的速度訓練即可,避免大家在訓練過程中受傷,跟最近吸收到的跑步訓練知識有著相同的方向,我也迫不及待地想要開始照表操練了。


[訓練,驅使身體記憶配速感]

在解說完訓練的方向與內容之後,大夥跟著教練一起到敦化國中進行訓練,從動態熱身開始,這個在過去的高強度訓練之前都會做的馬克操非常類似,只是動作項目的不同而已,所以做起來都還算適應,當然,透過教練的專業說明跟提點之後,更知道每一個動作的目的,能更加充分地熱身到跑步所需要的每條肌肉與每個關節。熱身完畢後,教練說明輕快跑(ST)的定義並親自示範讓大家參考,再以實際操作3趟的方式讓大家體驗並記住輕快跑的感覺,以便於在日後的課表中執行。

接著分成330與400兩組,每組兩人一排成縱隊向前跑,由教練帶著進行5K各配速(1K T配速,2K M配速,2K E配速)的跑感與速度感適應,跑步中以輪跑的方式讓大家可以體驗跑在隊伍前、中、後位置時的感覺,找出自己最習慣的位置,在實際比賽時能夠把自己擺在大群跑者中自己習慣的位置,雖然不見得要跟著集團走,但藉由集團共跑的吸引力,會讓自己更有動力支撐下去。在配速跑的過程中,教練也教導大家試著以步頻的節奏去調整呼吸,讓自己即使在跑得疲累腦帶無法思考時還能想起這簡單的方式來調整穩定好自己的呼吸。

結束了5K的配速跑適應訓練後,教練也帶著大家進行很重要但往往會被忽略或草草帶過的收操,有充分的收操才能盡快恢復訓練後肌肉的痠痛,除了基本的收操動作外,教練也特別針對多數跑者ITB易痠痛的問題說明伸展的動作,也有針對阿基里斯腱按摩的動作,讓小腿可以充分伸展放鬆,避免間接影響到腳踝的動作。

第一次課程來到了尾聲,除了感謝辛苦的工作人員之外,也要感謝MIZUNO、EPSON、運動筆記的大力贊助,當然,也要謝謝為我們安排12週訓練課表的教練,日後還要跟教練多挖一些跑步技術。在擁有了這麼專業的教練與強大的贊助後援,我想這12週的課表可以很安心地吃好吃滿了(笑)。

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