皇速傳說萬金石全馬330班-基礎期第一週

運科訓練
發表於 2017/01/01 611 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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12/26 R 休息/慢跑,我是選擇緩跑5K再加上核心肌力的練習,為本週的課表先作準備。

12/27 E60 + ST x 4

起床心率: 坐著52, 站著60, 氣溫20, 氣候: 陰+很小的毛毛雨, 課表 E60ST*4

跑感: 很順暢有意猶未盡的感覺, 平均心率: 155

今早4:00起床, 感覺睡眠品質還不錯, 梳洗整理後換穿跑服跑鞋準備今日課表先以恢復跑的速度約6:30~7:00毫不費力的跑步進行第一階段的動態暖身, 跑到花博公園的人行道後,以週日教的幾個馬克操進行第二階段動態暖身, 這時心率也拉到135左右, 按下手錶啟動已設定好的訓練模式貼圖原本在跑之前還有點擔心這樣的跑速我會跑不到, 應該是熱身後的關係, 一起跑就能到5:35過網球場後開始起大風, 內心突然想起在跑萬金石回程的大風與側風, 模擬一下, 內心也坦然許多,途中還遇到徐大哥, 一見面就說我又變胖了, 不知不覺又被他帶速帶3:15, 心想這樣不行, 還好在高速公路橋下與他分道揚鑣回程是小順風, 跑步輕快不少, 內心是愉悅的, 或許是有氧耐力有點提升, 跑到9K內心是有點渴望再跑2K, 這像教練說的easy run 的訓練本質! 再接著以4趟100m 輕快跑來收尾, 回家還有1Km 就以恢復跑的不費力方式, 讓身體慢慢適應慢速, 期待明天的課表!

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12/28 E40

起床心率: 坐著48, 站著62, 氣溫14, 氣候: 陰, 課表 E40

跑感: 有點小累, 但還是有意猶未盡的感覺, 平均心率: 164

起床前, 有種想要吃課表的慾望, 而不是:唉, 又要起床跑步了! 這應該是徐教練所說的身體不算太疲勞今日課表設定為7K, 530 ~ 550間, 到大佳棚後, 進行動態熱身脫掉外套, 先進行2Km緩跑, 讓自己微微出汗, 心率也到達130左右,開始按表進行E40課表, 起跑前都會超速, 看看手錶還到4:50上下, 但有時跑一跑想到別的事情, 一不小心又會超過550, 後來想想就用呼吸的頻率來判斷跑速, 大概均速都可控制在530~538, 今天大佳風勢較小, 跑起來沒昨天吃力, 所以在最後1K跑完, 體感還覺得可以再跑一圈2.5K, 今天也再次拍下正常速與加快速的跑姿攝影, 再用Coach's Eye 觀察自己的跑姿, 初步觀察重心有點後面, 大概差一個腳掌, 這樣的跑姿有煞車的效果, 或許是造成每次跑完脛前骨會有點不舒服!

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12/29 (HMR1.2K+E1.2K) x 4

起床心率: 坐著52, 站著64, 氣溫15, 氣候: 陰, 課表: (HMR1.2K+E1.2K) x 4 

跑感: 有累, 最後一組用盡全力, 平均心率: 169

早上起床有點小賴床, 一直到四點十分才驚醒,今日進行素質課表,平常幾乎不跑半程馬拉松配速(4:45~5:00),昨晚睡前還有點小擔心,依舊從家中出發到台北美術館前先熱身緩跑,下河堤後準備按手錶進入今日訓練模式,一起跑就進到4:20,心想太快了! 趕緊減慢速度,盡量讓跑速維持在4:50~5:00,有點小喘但還Hold的住,經過1.2K後再降速到5:30 ~ 5:50 E配速,立刻感覺輕鬆不少,
從昨天開始跑步便有刻意專注腳掌落地的位置,以往一加速便造成腳刀(側)先觸地,所以不到5K腳側就會有磨擦灼熱感,非常不舒服,也很擔心會造成身體其他部位的不適,現在盡量以前腳掌觸地,腳掌中部再觸地最後由腳跟離地,至少心理是這樣的感覺,可能還要從自己的跑姿錄影再來作調整,
過大直橋後,又是一陣狂風再加上一點小毛毛雨,現在已經很習慣在這樣的天候跑步,希望明年三月萬金石能派上用場! 途中遇到很多跑友(應該是民生跑團的朋友),一路互道早安,所以即使一個人跑也不會太寂寞,還有跑友問我今天配幾分速,想跟我尬速並肩跑,我只好連忙說,很抱歉今日吃課表,下次再一起練,想起以往每天只是以跑的時間或距離來安排當日的跑步內容,但有個週期訓練課表來follow,比較不會亂跟速,而破壞當天訓練節奏。一樣到高速公路橋底準備折返往大佳河濱方向,在第三組E配速1.2K快結束前,心想能不能看看能不能跑在預定跑速的上限 HMR 4:45 跟E配速 5:30 ,結果前者只能均速4:50,後者卻可到5:23,配速穩定度還要多練習,整體課表跑速4:49 -> 5:27 -> 5:00 -> 5:32 -> 4:56 -> 5:23 -> 4:50 -> 5:39,勉強都在今日的設定區間,下次應該可以跑的更好。

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12/30 E30 + ST*6

起床心率: 坐著55, 站著65, 氣溫17, 氣候: 陰, 課表: (E30ST×6)

跑感: 輕鬆六成力, 平均心率: 169

固定四点起床已逐漸成為習慣,手機鬧鐘一响,先量坐的心率再量站著心率,雖然还是比前天高一些,但都在10%以內的容許範圍,表示身體未過勞,而且面對今日的課表心態是正向,而非不情願,所以心理理都是OK的,真的很喜歡樣的感覺。先進行兩K的缓慢熱身,再開始今日課表E30STx6, 經過這週幾次課表後也很適应一起跑就到5分速,可能有氧耐力心肺能力還不足,心率也会隨著拉高到145到160有氧區間的上限,還好教練曾說過本次課程以配速為主心率為輔,因此跑起來压力也就沒那麼大, 今天課表算是相对輕鬆的,所以也謹記教練的叮嚀要注意跑姿而非一昧的追跑速,同時也要学習跑步時的呼吸節奏,因為課表設定為5:30~5:45,所以距離為5.5Km就結束第一節訓練,再來接著6趟100m的ST輕快跑,雖然設定4:30~4:50的區間,但行進間仍然要輕鬆而非衝刺的狂跑,但突然想起教練的說明: 輕快跑重點在於跑姿與技巧, 應該充分休息再做下一趟, 反覆時間無所謂, 操作時間也毋須綁死, 50-100公尺, 專注, 輕快, 慣性減速, 不需在意實際配速和強度, 下次設定要在每趟ST間加缓跑休息一下再做下一趟, 也不要太在乎跑速。

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12/31 R

今天去明池渡假,徹底放鬆也讓心情放空

01/01/2017 LSDH 100

起床心率: 坐著52, 站著忘了量, 氣溫20, 氣候: 晴, 課表: LSDH 100

跑感: 有點吃緊用了7成力, 平均心率: 159

今日是元旦, 不論是FB或是Line,都被熱情的朋友們傳來的新年祝賀聲洗板,一一回覆好友們的祝福,著裝完畢後就前往平時練山路跑的場地-劍南山,沒錯今天菜單是LSD 100分鐘,想來想去還是先到熟悉的路線劍中劍來吃這堂課表。作完課表前的動態暖身後,便往山上跑,熟悉這個路線的朋友都知道,這個路段一開始便是一路爬坡一公里左右,再一個小緩坡後,再接著一段1K不到的爬坡再會到頂,所以起跑沒多久就來到心率170,還好緊接著就是下坡往外雙溪至善路,一路上和跑友與車友互道早安,在湧泉寺附近還遇到我們皇速班的同學,真是巧,來到了中社進山口,這段山路也是台北區很有名的練車路線,上坡跑時心率也是快速的上升,但應該是前六公里的熱身,心率大概都落在有氧區間的最高臨界點,或許是天氣好的因素,溫度上升也會造成心率的上升,還好中途在翠山派出所旁的土地公廟喝口奉茶,讓心率稍稍下降,趕緊再上路,不久看到公車總站,山路的盡頭也就不遠了,沿也不斷與路旁的山友打招呼,感覺人好像接近大自然,心情也會跟著開放許多,抵達山頂後,未作任何休息停頓立馬就轉身往山下跑,下坡跑時僅記要將步伐放小,膝蓋在腳步落地時要保持微彎,這樣才不致造成煞車效果而讓身體受到太多無謂的衝擊,一直維持這樣的跑姿最快竟也會來到4分速,感覺過快了,還是放慢步頻大概維持530的速度,因為後面還有一段上坡要跑,再度回到至善路劍南路口,心想再四公里就結束了,還想再多跑些,但又想到教練的三不之一,不要偷加料練習,所以回到起跑點,一看17.5K, 想說湊滿18K好了,也就將後面500M當作恢復跑! 整體來說今日的LSDH 山路長距離練跑,大概用了7成力,跑完還可到市場買菜,途中三段上坡跑感是十分痛快而非萬分痛苦,看著湛藍的天際與滿山的綠野,心情放鬆了不少,也深深的感受到能無病無痛的跑步就是一種幸福了!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1504535687

總結:

本週課程總跑量 52 Km,算是我近期單週跑量最高的一週,最主要是有具體的目標與課表要follow,所以跑起來有規律,或許是課表為基礎期的設計,因此每次都能如教練叮噹的要在課表快結束前,還要有想要再跑2Km的想法,整體而言,本週算是正式的體驗週,我想會隨著賽日的接近,課表的份量應該會更加精彩可期吧,保持平常心,每次課表都能穩穩紮實的服下,這樣到賽事當天才能從容的驗收這段成果。

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