不再是漫無目的地跑

發表於2017/01/01
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一直以來,我也甚少跑步。也許,是源於「跑完又點」的感覺。就算近半年因為寫論文而沒有上舞蹈課,有感身子挺差的情況而間中落街跑半個鐘,那感覺也是「為跑而跑」。直至9月底入手Apple Watch後,第一次戴著跑5公里,看著心跳讀數超過了180(最後平均167),心想是否這新買的Apple Watch不準。後來再跑幾次,心跳還是維持相當高。

一直以來,我也甚少跑步。也許,是源於「跑完又點」的感覺。就算近半年因為寫論文而沒有上舞蹈課,有感身子挺差的情況而間中落街跑半個鐘,那感覺也是「為跑而跑」。直至入手Apple Watch後,第一次戴著跑5公里,看著心跳讀數超過了180(最後平均167),心想是否這新買的Apple Watch不準。後來再跑幾次,心跳還是維持相當高。

得友人阿澤分享「心率區間」的文章,才意識到維持過高的心率,其實跑得沒太大效率。一般想強化心肺功能,便應維持在Zone 3 (70-80% MHR;27歲即135-154);而提高速度和耐力,在Zone 4 (80-90% MHR;27歲即155-173)。有了這個觀念加上Apple Watch監察心率的數據,跑步變得不再是漫無目的地跑。

由於Apple原生的Workout App並無Heart Rate Alert,所以用了既有此功能並支援Apple Watch的Runtastic Pro(很久以前限時免費下載的)。於是接下來的大半個月,每次跑時也努力將心率維持在Zone 3。Runtastic App會在跌進不同Heart Rate Zone時,提醒「Heart Rate Zone – 4」,此時便要將速度減慢一段路,待心率回落至Zone 3。慢慢在熟悉的5km路線能做到80%以上的時間也維持在Zone 3或以下,便開始不滿足於步速只是6:3x min/km。

之後發現Nike+ Run Club (NRC)有My Coach的功能,可以建議一套訓練計劃跟著來跑。Runtastic也有訓練計劃的功能,不過要支付月費計劃才可使用。於是,便改用了NRC。訓練計劃有三類,分別是四星期、八星期或以比賽為本。由於初哥沒有報名甚麼比賽,於是便選了八星期的計劃跟著跑。

訓練計劃包括Long Run(長距離跑)、Tempo Run(節奏跑)、Speed Run(間歇跑)及Benchmark Run。前三類訓練涵蓋耐力與速度的訓練。而Benchmark Run我認為是NRC的訓練計劃較特別的。Benchmark Run是由7分鐘warm up、3分鐘全速跑、5分鐘cool down三部分組成。然後,程式會因而建議前三類應該做到的步速。當中最關鍵的全速跑不應由開始便全速衝,而應該慢慢加快,務求3分鐘的最後能提升至最快的速度。記得第一次跑Benchmark Run就是7分鐘warm up後便全速衝,結果後勁不繼只好死頂完成。而之後建議的配速門檻亦變得很高。到了第二次Benchmark Run時,那3分鐘慢慢提速。結果往後數週的建議配速便合理多了。

從訓練計劃的設計可見NRC是以配速為訓練基礎,而非心率區間。所以轉用NRC的初期,既想保持心率在適當區間,又想速度貼近建議配速,好不容易。以配速為訓練基礎的好處是就算沒有心率計的裝置,只要有智能手機也可跟著來訓練。壞處是若Benchmark Run跑得太盡,再追高門檻的建議配速,便有機會在心率過高的Heart Rate Zone 5進行訓練,增加身體負荷。最後我還是選擇跟著建議配速訓練,只不過若留意到心率落在Zone 5時,便會相應調慢步速一段路。

經過了七個星期,那天Long Run本來只需要跑8.5公里,但到8公里時發現還未到44分鐘。換言之,若能維持5:30 min/km的配速,便可於55分鐘內完成10公里。(較早前跑的10公里也超過1小時,所以那時定的短期目標正是55分鐘。)於是,決定嘗試跑足10公里,並以54:39完成(平均心率156)。跑畢躺在石櫈拉筋時,望著清晨的藍天白雲,在寫碩論日子嘗到久違的小小滿足感。

那次能在55鐘內跑完,多少由於那是熟悉的路線,而且穿了新鞋。之後,隔數週在另一條路線跑的10公里則以58:28完成。不過相比數月前的1小時10公里,也算有些微進步。

長跑的世界裡,常言道:”There is no finish line.”

希望2017年能穩定地55分鐘內跑完10公里,繼而慢慢增加距離至15公里甚或半馬。


筆者網誌 Bergspitze

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