week 1

12/26星期一:課表R

R=休息日

教練說亦可輕鬆恢復跑30分鐘即可，不多跑，不費力的方式輕鬆愉快的跑，因此這天我就沒有跑，就真正的認真休息。

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12/27星期二:課表E60+ST*4

E60=E配速(有氧耐力)跑60分鐘

ST*4=輕快跑的方式跑4次

地點:中正紀念堂

E配速60分鐘左右的方式去跑，我是4小時組，E配速為6:10-6:30/km的速度跑，這天其實蠻冷的，身體有點熱不太開，跑前做了動態熱身方式先讓自己身體熱起來，待身體熱起來時就直接跑了，但可能開始接受這種訓練，在配速上其實不是那麼穩定，我就告訴自己我要穩定速度下來，讓自己開始慢慢習慣這速度，好險馬上調整下來，順利的跑完E配60分，接著喝口水馬上回到一個距離準備ST*4，我輕快跑，好像沒這麼輕快，我想可能是我跑步的姿勢不太對，需要再花時間去了解自己的問題在哪，於是就慢慢在後面三趟稍微改變一下呼吸方式，順利完成。

E配60分

ST*4

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12/28星期三:課表E40

E40=E配速(有氧耐力)跑40分鐘

地點:大安森林公園

這天依舊寒冷且飄著毛毛細雨，一樣在跑前先將自己身體熱開後直接開跑。因為課表跟前一天差不多，所以在跑的過程，就很容易掌握E配速的穩定性，在跑的時候我再稍微改善上半身擺動的幅度並放鬆僵硬的肩膀，我似乎感受到自己微小的進步，跑完後同樣認真收操，以前的我可能五分鐘就結束收操，但現在的我不一樣，教練說過熱身跟收操都非常重要，隔天就比較不痠痛，我在經過這幾天的執行後，明白這個簡單的道理。

E配40分

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12/29星期四:課表(HMP 1.2k+E 1.2k)*4

(HMP 1.2k+E 1.2k)*4=HMP 1.2k(半馬均速1.2k)+E 1.2k (E配速跑1.2k)連跑四趟

地點:汐止運動場

這天比較晚下班，所以很晚才跑步。由於第一次跑這個課表的速度，所以我選擇一圈400m的跑道，也把手錶的提醒設定由1k變成1.2k以便通知我幾時要變換速度，一開始確實做好熱身，熱夠後直接跑，剛開始跑有點拿捏不到5:10的配速，但一圈後稍微好點了，不過跑了1.2k卻要馬上變為E配速，一下快、一下慢，對我來說有點不適應，甚至有些吃力。

(HMP 1.2k+E 1.2k)*4 

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12/30星期五:課表E30+ST*6

E30=E配速(有氧耐力)跑30分鐘

ST*6=輕快跑的方式跑6次

地點:松山彩虹河濱

今天菜單看起來非常的輕鬆，但我仍認真面對，在跑E配速上越來越能控制配速，誤差約在正負5秒間。輕快跑依舊不穩定，我猜可能一樣是跑姿問題?輕快跑對我來說滿難的，不過今晚的收操我仍花相當多時間執行。

E配30分

 ST*6 

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12/31星期六:課表R

R=休息日

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1/1星期日:課表LSDH100

LSDH100:山路慢跑100分

地點:汐止汐碇路

下午四點開始跑。其實很久沒跑過這條路，記得是條很好跑的道路，因此我計畫上坡跑7:30/km、下坡則是6:30/km的配速，不過可能是我很久沒練山路，心率一下子飄高，本次主要是練耐力，第一次沒停一口氣跑到折返處「鹿窟事件紀念碑」(約7.8K處)，喝個水休息拍照1至2分鐘就準備下山，不料天黑甚快，路上的路燈又少的可憐，好險專屬補給員在我後頭開車燈使我能順利地跑下山，收操我收得非常認真，以免隔日又痠痛爆發，終於結束這周課表，休息一天後再準備執行下周課表。

LSDH100 分

#皇速挑戰
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