2017萬金石全馬330挑戰賽 - 第二週(基礎期)訓練心得

發表於2017/01/09
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[紮穩馬步的E配速]

基礎期的訓練來到第二週,幾乎是清一色的E配速,雖然訓練的時間相較於第一週是有所增加的,不過第一個閃過腦袋的想法是:我要是能撐過這週如打坐禪修般的E配速課表,大概也離出家不遠了......。過去的我幾乎不會一整週都只跑E配速,一方面是速度相對較慢,心裡會覺得這樣的速度有訓練到嗎?而穿插了M配速和T配速的訓練;另一方面,說穿了就是有時候愈跑愈順,愈跑愈High,然後速度就不自覺地慢慢加快,跑完的身心靈總是暢快滿足,又可以安然入睡、一晚好眠了。但是,這時候來跟我下棋的竟然不是周公,而是親切帥氣又不失專業知識的丹丹教練!只見他抓起一兵直進越過楚河漢界,留下一句:「勿以兵小而不用,勿以將大而盡用。」在我還參不透此話涵義之時,丹丹教練便已廠廠離去...。夢醒了,即使不解兵卒奧義,課表還是得吃好吃滿,於是乎,我就帶著丹丹教練的這句神留言開始了本週的課表。


[箱根駅伝的休息日] 1/2 (一) r

經過一週的課表訓練與昨日的山路LSD100訓練,禮拜一的休息日更顯彌足珍貴,這天還是元旦連假,腳下休息,內心依然要維持高轉速的熱血。一早就跟地方的跑友們齊聚老闆神帥又笑容親切、老闆娘人正又廚藝精湛、場地舒適又萬事俱備的YYD,一起感受日本關東地區的小鮮肉們用著不可思議的三分速跑完半馬左右的距離,然後交棒接力帶後一定要不支倒地的箱根駅伝轉播,好不愜意呀!


[反覆練習的E60] 1/3 (二) E60+ST*4

跟上週一樣的E60,不同於上週在中正紀念堂吃的吐司邊路線,這次串接了幾段北投的經典路線,田心仔、大排、往關渡宮的河濱自行車道,為了讓E60課表能夠持續不被紅綠燈中斷,特地先熱身慢跑到田心仔腳踏車道的起點才開始主課表。這幾段路線也曾跑過數回,好處就是可以不受紅綠燈與車流的影響,每次獨自來練跑的時候,都是幾近包場式地享受整路的寧靜,雖然練習的途中還是有遇到幾位跑友,但仍是一條可以安靜與自己身體對話的舒適路線。經過昨日充分地休息,今天跑起來腳步特別輕快,速度也比預定配速快了點,也或許是對於皇速2的掌握與適應愈來愈好,就連四趟ST都顯得輕鬆寫意。( 平均配速5’22”/k,平均心率156。)

主課表:https://connect.garmin.com/modern/activity/1508332393

輕快跑:https://connect.garmin.com/modern/activity/1508332487


[步履蹣跚的社子島] 1/4 (三) E50

今天工作出差,回到家已過了晚上九點半,拎著稍顯疲憊的身軀去了熟悉的社子島準備開吃這較上週稍稍增長十分鐘的配速跑,果不其然,一日出差後的疲勞襲擊著雙腿,加上過了社子島島頭公園後的逆風更加速吞噬著殘存的體力,讓步頻僅能勉強維持在180左右,所幸E50的距離仍不算太長,吃好吃滿即早早回家休息,因為明天的E70課表似乎是個不短的距離。( 平均配速5’30”/k,平均心率153。)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1509903076


[圈圈圓圓的甜甜圈] 1/5 (四) E70

每週四是跑團的固定團練日,看著其他人的長間歇課表,雙腳似乎沒有癢著想跟的欲望,莫非是我已經快要修煉成佛了嗎?嗯,想到自己是有任務在身的,馬上熱身再跟另外一位330組的同學一起在田徑場上吃起甜甜圈課表,一圈又一圈地跑著,也相互聊著這一週的訓練狀況,輕鬆跑認真聊,跑步有時候就是這麼簡單快樂,每劃過一次起跑線,每報秒一次,課表也就一段一段累積入袋,或許是有人一起練跑,70分鐘的時間就好比天天開心一樣,咻~幾雷啊就過去了,吃完課表總是少不了補給,看起來平凡不起眼卻香熱美味的豆漿饅頭蛋,也能是跑步後的一大享受。( 平均配速5’19”/k,平均心率156。)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1511269505


[精準記憶的速度感] 1/6 (五) E30+ST*6

今天工作依然出差,回到家開始吃課表的時間已經接近晚上十點了,好在今天是小週末,辛勤地嗡嗡嗡一天後,輕鬆地跑個30分鐘是最最快樂的事了。跟上週一樣到了附近的國小操場,依舊已熄燈的操場,依舊所剩無幾的跑跑人散佈在一二三四五六七道上,而我,在第六道上悠哉地跑著,雖是輕鬆跑的速度,但還是不斷超過一個又一個的跑跑人,反反又覆覆,套了大家一圈再一圈,直到30分鐘結束,似乎有種意猶未盡的感覺,但這畢竟不是夜市的套圈圈,只要付錢就可以繼續套下去,見好就收才是乖孩子。今天的30分鐘大約跑了5.47k,每1k的平均配速大約是5’33”、5'30"'、5'30"、5'30"、5'25"、5'27",身體記憶的速度感似乎有點準的不可思議。(平均配速5’30”/k,平均心率153。)

主課表: https://connect.garmin.com/modern/activity/1512863718

輕快跑: https://connect.garmin.com/modern/activity/1512863830


[彌足珍貴的休息日] 1/7 (六) r

已經吃下將近一週的課表,身體累積的疲勞一定有,在週末的山路練習之前,休息日顯得彌足珍貴,今天下午為了明天的山路LSD先開車上山預習一下路線,晚上再跟地方的跑團開開心心地吃尾牙,還有豐富的獎品可以抽,結束熱熱鬧鬧的高強肚訓練之後,跟大家道別就早早回家休息準備明日的山路LSD了。


[我家後面有山坡] 1/8 (日) LSDH110

今天又是託同為330組同學的福,在自家後山開了一團山路跑活動,比上週增加了10分鐘的山路課表,17k的距離似乎無法餵飽滿滿的110分鐘,所以也提前跟主揪討論了加碼的路線跟距離,也在昨天提前討論了一下各路段大概的配速,但是你知我知跑友們也知,跑步人的話不能相信。

一起跑即用六分速初頭的速度爬坡,後續坡度稍緩再用著不可思議的五分多速前進就預告著今天會是個精實的一天!不過你知道的,一群人一起跑的陣仗就是有種牽引眾人的魔力,你會不甘寂寞地跟上大家,你會心甘情願地狂吃檸檬。到了公車總站後,上坡路段也就即將結束了,跑到花鐘旁稍事休息一分鐘,就換懷抱著感念的心下山了,這時候呼吸漸慢,心率漸緩,群眾之間的話語也才逐漸多了起來,不過下坡也不是省油的燈,陡下的坡度是訓練大腿股四頭肌的大好機會 (這是自虐狂的想法),我這樣的平凡人想的當然是「又要準備炸大腿了!」好在叔叔有練過,硬著頭皮上了,就這麼縮小步幅,緩緩地下山,沿路上還遇到正在上山的其他跑團,前前後後二、三十人好不壯觀。

雖是不斷陡下的長坡,但是皇速2的完整包覆感和絕佳的落地穩定性讓我可以專心在全身的姿勢協調上,連同加碼的2k路段,最後回到起點處的復興公園也剛剛好不偏不倚地跑滿110分鐘,結束第二週的訓練課表,感謝開團的同學,也謝謝一起聚眾滋事,喔不,是一起盡心盡力吃課表的跑友們。(休息點6.1k、10.8k、17.1km,每次休息約1分鐘,LSDH 110分鐘包含三次的休息時間。平均配速5'33"/k,平均心率161。)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1515017763


[思考悟道的洗鞋趣]

經過了兩週的課表訓練,也是時候把陪我累積一步步里程的跑鞋們全身泡沫清洗一番。雙手一邊洗著鞋,腦中又浮現「勿以兵小而不用,勿以將大而盡用。」這句話,洗呀刷的,突然閃過丹丹教練上課時的投影片:「基礎有氧耐力跑,貫穿全週期。體能是靠規律慢跑得來,不是靠單次長跑。」雖然現在正值基礎期課表幾乎都是千篇一律的E配速,但是一週五天的慢跑練習,速度雖然不快,但這不就是教練說的規律慢跑嘛!全馬的體力跟耐力就是靠基礎有氧耐力跑日積月累堆砌而成,期待在吃好吃滿基礎期課表之後的體能,能夠為日後的全馬奠定好穩固的基礎。

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