皇速傳說萬金石全馬330班-基礎期第二週

發表於2017/01/09
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01/03 

氣溫21, 氣候: 陰+毛毛雨, 課表 E60ST*4

跑感: 有些吃力, 應該是身體有些疲憊

 https://connect.garmin.com/modern/activity/1507502054
很可惜今天是跑步的好天氣, 有點涼又飄點小毛毛雨, 但今天Easy run 一點都不Easy!!! 可能是連休假期結束再加上週日LSDH的肌肉延遲酸痛影響,身體感覺有些疲憊,起床心率也提高3下,果然從家中緩跑到河濱就覺得身體有點緊繃,但心率卻不太會上升,開始按下手錶進入訓練課表,原訂配速為530~550,但一起跑就提不起速度,只好守住在550~600的低標,除了兩段上橋爬坡降速外其他都還在低標內,一路跑起來有點累,這時突然想起這個狀態像是每次跑全馬到30K後的感覺,差別只在於心率還是在140幾左右,今天課表就當是模擬全馬30K後的跑感訓練,其實這段感覺就是所有負面的想法一直浮現在腦海中,比如腳會不會受傷、為何風這麼大,好難跑...這時以深呼吸調整步伐,隨著課表路程1K1K的過去,心情也逐漸轉為正面,今天要好好休息,晚上再用滾筒按摩腿部,必要的話再用棒球滾壓小腿大腿及臀部肌肉,希望明天課表可以恢復,Easy 跑入預訂配速

01/04

氣溫22, 氣候: 晴, 課表 E50

跑感: 很自在, 充分感受穩定配速的暢快感

https://connect.garmin.com/modern/activity/1509043891
一起床後的體感, 感覺還不賴, 果然一量心率為53, 比昨天降兩下, 今天應該可以順順吃下課表, 十分鐘緩跑後進入主課表E50, 測定每1Km 配速530, 起跑後先進到525, 有點超速心率也略高些(經過這幾次的跑步練習, 每次的練跑都全神貫注在跑步的過程中, 也培養出用身體來感知目前的狀況: 心率, 跑速, 身體上的任何不適, 就像是一個無形的儀表板刻印在腦海中), 稍稍放慢, 也一直思考著如何以臀大肌來減輕小腿與腳掌的受力衝擊? 同時也練習著呼吸的節奏, 不疾不徐的配合著每個步伐的韻律, 以鼻為主口為輔, 這幾天的練跑中, 胸下右腹部不曾發生橫隔膜抽筋的狀況, 今天就盡可能維持穩定配速在530 +/- 5秒, 事後再觀看記錄, 大都落在測定目標內, 所以在這幾週的基礎其中, 練好穩定配速是首要目標, 也希望能再將心率拉得更低些, 一想到全馬330, 配速必須維持在4:45 ~ 5:00, 再考慮過30K後體力下降的掉速等因素, 以現在的程度內心還是有些不安, 目前也只有一步一步按教練的課表, 每一餐穩穩的服用, 一切但求盡力了!

01/05

氣溫21, 氣候: 晴 , 課表 E70

跑感: 有點吃力, 到3Km後才有鬆開筋骨的感覺, 但到10Km後有點疲憊感

 https://connect.garmin.com/modern/activity/1510600032
今日課表比昨天多20分鐘, 昨晚睡前還在想, 若是用昨天的跑感, 只是20分鐘的E配速, 應該沒問題, 今天挑選的練跑路線為圓山中山橋到社子大橋折返再繞到基隆河十號水門, 共13Km費時72:53, 平均配速5:36, 感覺沒像昨天那樣穩定, 起跑後的前5Km左腳膝蓋內側有點緊, 或許是進課表前的緩跑暖身還不足吧, 大約到洲美橋左右, 才感覺身體有熱開來, 跑起來不再有緊緊的感覺, 也專注於跑步中身體的協調性, 讓每一步的支撐點都能在身體質心的正下方, 身體微微向前傾, 但不是刻意上半身向前, 不圓肩也不聳肩, 雙手擺動自然與雙腳的落下與拉起有著搭配性, 呼吸自然不急促, 我想Easy Run 最重要的練習是在讓身體能養成最適合自己結構的跑步姿態, 配速自然很重要, 但重點還是前者的訓練, 回程到了承德橋下後, 距離課表結束只剩下2Km, 但此時的感受是還想再多跑3Km, 這應該算是心有餘力也足吧! 跑步時能迎接太陽的升起, 感覺真的很不錯!!!

01/06

氣溫24, 氣候: 雨, 課表 E30STx6

跑感: 順暢有點意猶未竞

https://connect.garmin.com/modern/activity/1512654598

可能是昨天的E70影響,今晨心率拉到60,體感有點疲憊,左腳膝蓋右後邊有點疼, 再加上左腳掌足弓外側有點腫,更糟糕的是早上霾害嚴重,就改為晚上再吃今日課程,下班回家後換裝7:50先以5分鐘緩跑熱身,还是以5:30+/- 5秒進行E配速跑,感覺心率並不高,不知不觉就加速到5:20,也不太会喘,心想這算不算有氧耐力的提升?很快的30分鐘结束,進入ST,謹記教練指示要輕鬆且注意跑姿不要爆衝拼速度,很快的6趟ST也施做完畢,雖然中途雨勢愈來愈大,但愈跑愈痛快,明天是休跑日,再去內湖做運動按摩保養一下身體,避免跑步運動傷害。

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氣溫20, 氣候: 陰, 課表 LSDH110

跑感: 爬坡會喘但還可加速

 https://connect.garmin.com/modern/activity/1515127887
查了今天氣候是陰天溫度也降到20度,決定今日LSDH晚點出發,睡飽些感覺跑山路比較有力些,其實內心對於山路跑还是有點怕怕的,由劍南路一起跑2K多是整趟LSD中心率最高,過高點到岳王廟後下坡路段,放鬆全身利用地心引力自然向下跑,除了調整呼吸外也讓手臂膀與肩膀隨著跑步輕鬆擺動,到至善路又到了上坡路段,呼吸調整注意腳掌抬起再輕輕落下,到了翠山派出所旁先向土地公請安,喝口水喘息一下,提起精神到山頂还有2K,今日在山路上坡跑感还不錯,不会有怎麼跑不完的感覺,到了中社山頂看看時間只有55分,在山上多繞一公里才下山,回程上劍南山上坡還可再加速,回家看看心率只到146,在有氧區間中段,應該是這兩週乖乖服用課表,可能昨天去運動按摩也有関,到了劍南山頂,下坡路段一樣順順跑,回到劍南路口,紮實收操結束今日課程。

總結:本週的訓練重心為有氧基礎,要跑好配速,每次跑完應感到意猶未盡,若覺得疲勞,可以再把配速放慢一些,以穩定地跑完週量為優先, 這是教練在課前的提醒, 回顧以上的日誌, 大致上都有達成, 所以在最後一天的LSDH跑得還算穩定, 內心也感受到一點小小安慰, 真的是有練就有, 沒練就沒有, 很實在的.


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