跑步學堂【進階014-跑者突破班】第二堂課-最大心率測驗

發表於2017/01/10
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我們經常會聽到:

「教練教練,我昨天跑完一場比賽,平均心跳是158,你覺得這樣對不對?」

「哇!你的心跳有198喔!好厲害!我都只能跑到168」

以上的兩句話是完全沒有意義的對話,因為單純的一個心跳數字是沒有意義的,A君心跳160跟B君的心跳160,兩個不同的個體是沒有比較的意義的,有意義的是「訓練心率區間」。以下是儲備心率區間的計算方式:

目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率)+安靜心率

強度%HRR
有氧耐力(E)59 - 74%
有氧動力(M)74 - 84%
乳酸閾值(T)84 - 88%
無氧耐力(A)88 - 95%
無氧動力(I)95 - 100%

要定義個人的訓練心率區間,首先要先取得站立的安靜心率最高心率。每個人的最高心率都不同,一定要經過實際測試取得才準確,若以傳統公式〔220-年齡〕的算法差異過大,我們曾經在課堂上一位66歲的跑者測得的最大心率是187,44歲測得202,也有35歲因為新手的關係,只測得156。最大心率的測試法是在一個『安全』與『漸進壓力』的方式下取得你的最大心率,心理會限制生理,若不是有經驗的跑者,通常初次取得的最大心率與實際的還有一段差距,縱使是有經驗者,也只能接近最大心率,也因為如此,在有經驗的教練帶領下,『漸進壓力』方式取得的最大心率是相對安全的。測完最大心率後,記得回去要修改手錶和手機上的最大心率,這樣區間設定才會更加個人化,訓練目標才能更加準確到位、更有效率。 

取得最大心率是具有強度的課表,執行前完整的動態熱身非常重要。


透過夥伴的阻力輔助,喚醒臀大肌的收縮動作。


準備好你的心率錶就可以開始GO了!


過程可能有些許痛苦,但也非常的暢快!自找的痛苦是幸福的!


每次訓練結束後的完整收操非常重要!

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