皇速sub4達標訓練week2

發表於2017/01/10
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Week 2 皇速課表

Week2

1/2 星期一:課表RR=休息日

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1/3星期二:課表E60+ST*4

E60=E配速(有氧耐力)跑60分鐘

ST*4=輕快跑的方式跑4次

地點:中正紀念堂

今天的課表內容跟上周二一樣,所以我決定在這次的課表優先改善我手臂的擺動幅度及步頻增加,實際跑起來卻沒有那麼容易,畢竟身體已經習慣舊有跑姿,改變上需要更多時間去適應與投入。這次跑到最後步頻有拉到190以上,平均在177左右,今天特別謝謝朋友<俊裕>幫忙,透過從旁觀察我的跑姿及落地點,並花時間解說改善的方式,偷學了不少,獲益良多。

E配60分ST*4

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1/4星期三:課表E50

E50=E配速(有氧耐力)跑50分鐘

地點:師大田徑場

今天注重步頻的改變,並嘗試俊裕昨天教我的「步頻快、步幅小」的方法,看是否能改善我腳的不舒適感,起跑時非常不習慣落地點跟抬起放下的速度,過程中嘗試將步頻從175-180左右,平均約185,但我發現步頻拉高,心率會跟著飆,甚至配速容易超速,最後均速比上周高了一些,但跑完感覺腳痛的不舒適感沒有之前那樣強烈,拉高步頻是否有效改善我的腳痛問題,還需要多花時間去了解。

E配50分

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1/5星期四:課表E70

E70=E配速(有氧耐力)跑70分鐘

地點:汐止社后橋河濱

今天為了延續前一天步頻快的感覺,所以在一開始跑的時候就用「快步頻,步幅小」的方式跑,一度拉到200以上,平均大約189左右,拉高步頻反而讓我的膝蓋和小腿肌出現不適感,對於步頻的議題還在學習,之後也會嘗試從書上或尋求專業人士找到適合我的。

E配70分

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1/6星期五:課表E30+ST6原本今天要跑,但由於太晚到家因此跟週六課表對換

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1/7星期六:課表R

E30=E配速(有氧耐力)跑30分鐘

ST*6=輕快跑的方式跑6次

地點:汐止星光橋河濱

前天雙腿的不適感仍存在,好在今天的課表是輕鬆跑,我特別注意不讓自己心率飆高,就順順的跑,心率控制在135之間,我用4分速跑,步頻稍微加快,感覺並不怎麼吃力,但輕快跑依舊不輕快阿。

E配30分ST*6

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1/8星期日:課表LSDH110

LSDH100:山路慢跑110分

地點:劍南路+中社路(劍中劍)



劍中劍路線有陣子沒有在跑,以前幾乎每天跑,只要遇到山路就啟動步兵模式,但實在太累了便開始放棄這條路線,這次對於久違的劍中劍路線卻能順順的跑上去,跑到折返點才花56分鐘,記得自己最快紀錄為63分鐘,下坡也順順的跑。我認為這兩週努力執行課表並讓作息穩定,讓我進步那麼多,徹底讓我改觀不是每天練才會變強。劍中劍我最初的山路,我的老地方,果然是我的最愛。

LSDH110分


#皇速挑戰
#破四我來拉
#第二週課表

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