2016 台北馬拉松

胖子的破四旅程, 不專業分享文

發表於2017/01/12
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2016/12/18 將是胖子人生中最重要的日子之一,整整花了五年, 在四小時內完成全程馬拉松

2016 台北馬開心完賽


胖子之所以叫做胖子,因爲從小的易胖體質,加上體重曾經接近三位數,熬夜不運動的後果導致顏面神經麻痺,被醫生嚴重警告如果不大量運動,隨時可能復發,嚴重將終生眼歪嘴斜,於是開啟了十多年的跑步人生;一開始就是隨意跑步,偶爾參加十公里路跑賽,台北市第一屆舒跑杯是胖子首度正式路跑賽,當時邊喝舒跑邊跑步的暢快感覺還歷歷在目,因為是胖子人生重要的里程碑,往後每年舒跑杯都會躬逢其盛,後來也成功推坑了加入胖子生活圈的小子跟她娘, 每年一起 Super 舒跑十公里的比賽一直維持到2004年 12月,那年ING首度冠名贊助台北馬,胖子當時也是傻呼呼地被推坑,完全不知如何訓練的痛苦跑完半馬,初半馬完賽時間比小子他娘的初半馬還糟糕,2小時43 分,那年胖子體重  92公斤

連續七年參加ING半馬, 後來改為富邦台北馬, 直到2011年, 台北馬改變路線, 由高架橋改為河濱賽道, 胖子又再度被推坑入全馬,  雖然跑前做了一些功課, 也更加緊操練, 但全馬可不比半馬, 沒準備好很容易落馬, 當時限時5.5小時的富邦台北馬, 胖子還是在痛苦中完賽, 耗時 4小時57分  胖子初馬新體驗  那年胖子體重85公斤

接下來的四年, 胖子還是照例每年參加台北馬, 但成績起起伏伏, 2012年因為賽前狂拉肚子, 首度在台北馬落馬,在38KM被關門,  2013年台北馬在大雨中舉行, 小破場地記錄, 4小時34分; 2014年風和日麗的富邦台北馬, 胖子再度小破PB, 開心以4小時19分完賽, 本以為按照這種節奏, 2015年應該可以再破PB, 甚至挑戰sub 4.....結果就爆胎了, 以最差場地記錄, 5小時4分完賽, 當時就立下一年後雪恥計畫....於是乎產出了各位正在觀賞的這篇破四分享文


莫忘爆胎時刻!!!

前面拉哩啦渣的講那麼多, 其實是要大家稍為了解一下胖子跑馬歷程, 也評估一下各項指標都比胖子優秀的你, 應該也可以像胖子一樣跑得更快, 更遠! 有時候信心的建立比什麼都重要, 特別是在跑馬圈!! 廢話不多說了, 胖子就來分享一下, 如何在一年內突破4小時的關卡, 但胖子也要先聲明 (是有沒有那麼嚕嗦ㄚ), 胖子採用的完全不是專業方法, 也沒有教練指導, 純粹土法煉鋼, 所有內容僅供參考, 畢竟每個人體質, 環境, 狀況都有所不同, 大家儘量針對符合自己需求的方式去做, 才能跑的健健康康, 快快樂樂ㄚ


適當跑量帶你輕鬆跑

跑馬真的只有累積,  沒有奇蹟,   還記得當初在跑初馬前, 跑馬前輩殷殷告誡胖子, 每月的月跑量至少要有 200公里, 才能稍微在不痛苦的情況賽完賽, 如果要輕鬆完賽,   那月跑量就大約要有 300 公里,  胖子在今年前四個月其實也沒有很認真練習, 月跑量大約一百公里出頭, 到了五月開始加溫,  達到250公里的月跑量, 接著就進入本年度的關鍵期, 從六月到九月, 胖子累積了超過一千公里的跑量, 其中在最熱的三個月跑量超過 三百公里, 當時的想法很單純,   在最糟糕的環境都可以持續跑下去, 以後再也沒有藉口說不能跑了吧1暑假累積的跑量確實在下半年看到成效, 之後的賽事就算再熱再曬, 胖子都較以往更能撐下去, 甚至皮膚也彷彿自動加了一層保護膜,  別人在大熱天跑完馬, 不是皮膚紅腫就是快要脫皮,  胖子卻沒啥特別感覺.....結論是 暑假累積跑量 冬天接收完美果實  順道一提,   2016 年跑量胖子創了個人新高,   將近2400 公里,  希望 2017 年可以一舉突破 3000 公里, 意思是2017年的每月平均跑量是250公里...希望胖子可以堅持做到!


2016 總里程 2400K, 2017往3000K 邁進 !!


扎實核心鍛鍊帶你無憂跑

專家對於跑者首要的建議就是把核心基礎練好, 這真的很有道理, 核心就位於身體承上啟下的位置,  通常只要把核心練好, 跑馬過程中的疲累感與匱乏感往往都會降低許多, 於是乎胖子添購了這個設備 ,  健腹輪, 每週做個兩三次, 每次 50  ~ 100 下,  做完感覺自己的核心基礎變得更強, 之後的跑馬過程中確實輕鬆不少,   所以說健腹輪真是跑馬者最好的朋友啊順便一提, 胖子也會利用啞鈴鍛鍊一下弱弱的四肢肌肉, 雖然沒有像健身房那樣專業, 但還是覺得啞鈴對於強化肌力, 以致於馬拉松的持續力也有很大的助益, 所以有空的時候不仿簡單利用啞鈴來強化自己喔

兄弟們,  上工了!!!


好錶帶你上天堂

跑馬過程中, 專業的跑者就是有辦法全程精準配速到底, 問題是像胖子這種普嚨貢的跑者要全程配速實在很困難, 尤其是在馬拉松的後段更是掉速掉到落漆, 胖子之前曾經戴過自印的配速手環, 但通常到後半段就會自動放棄, 因為後面已經跟不上穩定的配速ㄚ, 後來胖子遇到了 Garmin 735XT, 它除了不用配戴心率帶就可以測心率這個最強功能外, 最厲害的非屬可以自製錶面配置, Garmin 俗稱的 Connect IQ, 胖子就其中一個預測馬拉松的完賽時間app 置入錶面, 當天跑馬時, 當每公里振動聲響起, 微微舉起手腕, 就大約可知全馬何時可完賽, 1218台北馬這天, 是735XT 首度在胖子手上初征馬場的日子, 當天一起跑, 胖子破四的慾望就全然爆發, 五分多速起跑, 經過5K, WOW, 完賽預估時間, 3:30....會不會太爽ㄚ....後半段還是經歷了掉速過程, 於是完賽時間就不斷地向後推遲, 3:40....3:45.....3:50....夠了喔, 不能再掉速了, 再掉胖子一年來的辛苦就要功虧一簣了....趕緊 Hold住3:50, 一路維持到終點...... 好的手錶真的帶你上天堂ㄚ.....

Garmin 的 Connect IQ 大棒!!


好音樂帶你快樂跑

這次台北馬特別準備先前高大哥分享的配速音樂, 希望可以幫助胖子穩定速度,  最大的目的是希望在後半段再配速音樂陪伴下比較不會掉速, 這也是胖子首次在跑全馬過程全程聽配速音樂, 之前頂多在平時練跑時靠這些配速音樂配速, 經這次實驗結果, 配速音樂效果真的不錯, 這次胖子用的配速音樂是步頻 180 ~190, 配合 Beats 無線耳機,整個過程真的很嗨,每當腳步想要稍緩時,耳機裡的音樂就會催促繼續向前衝,也因此這次破四過程除了進水站外,幾乎都沒停下腳步,可以說全程快樂跑跑跑,實在很過癮.....(如果你對這步頻音樂有興趣, 請洽 控霸控控.....不是啦, 私訊胖子就可以了)

Beats 藍芽耳機真的很威


好分段帶你穩定跑

跑馬過程真的需要自我催眠, 否則意志力很容易被擊潰, 進而影響整體跑馬表現,胖子在跑馬初期, 都將馬拉松分成三段, 每段14K, 然後邊跑邊倒數, 但往往都會在第三段時開始撞牆, 不管是生理還是心理, 也因此胖子跑馬成績都無法突破!直到接觸到“跑馬聖經”這本書,才完全改變分段方法, 也因此讓胖子跑馬過程中, 心理壓力減輕不少, 現在就好好來分享這奇妙的分段法, 大家可以嘗試改變看看喔跑馬聖經一樣教我們將跑馬分成三段, 但不是平分三段, 而是分成 21K – 11K – 10K, 因為每一段的距離對跑馬的人應該都不會覺得太遙遠, 心理壓力一開始就減輕不少

 第一段的21K, 通常是體力最好,最可以發揮平時訓練效果的階段 (胖子自己還會將第一段改良, 再分成三段, 每段 7K, 心理壓力更輕), 跑完第一段後, 已經完成一半的距離, 感覺鬆了一大口氣, 繼續往第二段跑去

通常跑馬的LSD大多會練到30K左右, 所以這第二段也可以想像是在平時的訓練過程中的一部分, 可以輕鬆快樂完成

接下來的第三階段, 32K ~ 42K, 就是一般跑者應該都會遇到的撞牆期, 普遍症狀就是感覺超痛苦, 超疲累, 開始覺得自己無法達到既定目標, 於是腳步開始放慢, 甚或直接停下腳步當步兵, 這階段也是能打破PB的重要關鍵!所以這個時候一定要在內心深處探索, 找到方法讓自己支撐下去, 所以專家就建議在這個階段, 無論在哪裡跑, 都要說服自己是跑在平時在家裡附近練習的短短10K, 在那兒就算矇著眼睛跑也可以輕鬆跑完, 而且想像是第一千次跑在這麼熟悉的訓練賽道, 如此就可以提振信心, 忘記所有疲累, 奮力跑完最後10K

建議大家平時在家練習時, 盡量在固定賽道練習10K, 並且牢記每一公里的位置, 如此在比賽末段真的可以減輕不少心理壓力, 胖子平時都是醬子在家裡附近巷弄繞圈跑, 在比賽末段完全想像跑在熟悉的地方, 疲累感以及沮喪感真的消失不少喔, 大家下回不仿也可以試試這種自我催眠法

這是胖子平時訓練10K 賽道, 每個里程都記的清清楚楚


 完美補給 遠離撞牆

跑馬過程中最怕能量匱乏,導致撞牆失速, 所以胖子在跑馬前通常會喝個兩瓶 Red Bulls 強化能量, 然後包包裡會帶幾包能量包和鹽碇, 配合馬場上的補給, 往往就可以避免抽筋,撞牆及飢餓感另外特別感謝大鳥哥在賽前幫胖子擬定的配速表, 還有詳細補給時間, 真的超有用的, 大家下回也可以試試喔!!

大鳥哥提供的台北馬配速, 補給策略, 真的太有用了
2016 台北馬 每公里時間表
2016 台北馬成績證明  好希望到60歲時還有醬子的成績


另外賽前的補給也是超重要的, 這次聽了大鳥哥的建議, 在賽前好好來個肝醣超補, 所以在比賽前一天大啖比薩, 義大利麵, 玉米濃湯, 雖然會有些膩, 但隔天似乎也收到不錯效果, 所亦建議大家如果跑馬前有時間, 不仿多吃點像醬子可以補充肝醣的好食物

補肝糖最佳伴侶


好的朋友 助益良多

胖子原本在FB的朋友不多, 但為了跑馬, “主動“加了很多朋友, 也承蒙大家不嫌棄, 雖素未謀面, 但仍因為看在胖子應該不是壞人的份上 (應該不是)勉為同意, 真的超感謝的喔….加了FB眾多跑者好友後, 最大的好處就是可以吸收大家的優點, 而且可以看到大家勤奮鍛鍊而受到很大的激勵不敢懈怠, 甚或胖子有時也會不恥下問, 主動請教神人各種跑步問題, 而且大部分都可以得到解答, 真的超感謝的啊, 所以看了胖子這篇分享文的跑者, 如果還不是胖子的朋友, 歡迎加胖子朋友, 大家一起來教學相長啊

說到好朋友就得好好來謝謝 Bigbird Lin大鳥哥, 大鳥哥是胖子在跑芝加哥馬認識的跑友, 當初也是很厚臉皮的加他好友,  還好當時沒被打槍, 否則就沒有胖子今天的破四分享文了, 大鳥哥除了平時會分享跑步經驗外, 也會建立胖子的自信心, 像比賽前在」大安森林公園的接力賽, 胖子在大鳥哥後面追趕, 居然可以跑出4:30配速, 而且持續兩公里, 當下大鳥哥就鼓勵胖子其實5分速配速胖子應該可以做到, 甚至破四應該也不是難事, 也因為大鳥哥的鼓勵, 擊潰了胖子先前無法跑進五分速的高牆, 在訓練充足, 信心滿滿的情況下, 就把不可能的事化為可能囉!

另外還要感謝 黃炯寬寬哥,在三年前的台北馬認識寬哥, 寬哥知道胖子的目標是破四, 所以每當胖子懈怠時, 總是會主動提醒胖子的目標還沒完成, 要好好努力啊, 更重要的是寬哥常提醒胖子要換大頭貼, 因為胖子有提過每當破PB時就是換大頭貼的時機, 所以有寬哥在一旁鞭策, 也讓胖子可以朝著目標往前邁進!

另外還要感謝 陳信良兄弟, 他也是時時關心胖子的狀況, 然後給胖子意見與指導, 並在每次比賽後鼓勵胖子繼續加油, 在秋季比賽後, 就建立胖子的信心- 等天氣冷一點後就有機會破四, 果不其然, 在冬末稍冷的台北馬, 胖子做到了, 感謝兄弟鼓勵啊!!

還要感謝我在 FB上首位加胖子的最速型男 賴信翰小賴哥, 小賴哥不僅跑得快, 跑得好, 也樂於分享跑馬經, 更常在胖子的板上鼓勵胖子, 有了小賴哥的持續加持, 也讓胖子更可以開心跑下去!!當然還有其他FB朋友的鼓勵對胖子也很重要, 感謝大家在胖子在跑前立下破四宣言後對胖子的鼓勵, 大家的加油真的是支持胖子跑好跑滿的最大動力

建議大家在跑馬前可以在 FB來段宣示, 一方面給自己小小壓力, 一方面累積大家的加油能量, 相信一定會帶來不錯的效果的

賽前宣言, 我要破四


密集參賽 培養跑感

其實胖子知道自己跑馬訓練過程很難按表操課, 一來外務太多, 二來意志實在不夠堅定, 所以這次破四旅程中, 胖子在台北馬之前報名了7場賽事 (4連週馬 & 3連週馬), 特別報名了多場山地馬, 希望可以藉由比賽強化肌力及心肺強度 :1.10/23 雪霸馬 (5:23) 2. 10/30 基隆安樂陵園馬 (4;31) 3. 11/5 宜蘭國道馬 (4:11) 4. 11/13 彰化田中馬 (5:45) 5. 11/27 南投埔里超馬44K (4:29) 6. 12/4 新竹城市馬 (4:30) 7. 12/10  合歡山超馬 44K (6:30)

還好一連串的比賽下來, 在準備充分的情況下, 胖子沒有受傷, 但信心以及肌耐力卻增強許多, 跑馬的感覺持續在高檔,這種感覺對於跑者非常重要, 所以大家如果時間允許的話, 胖子建議大家可以在預定創PB的賽事前多報名幾場賽事, 醬子一定會對成績有很大的幫助, 但前提是一定不要受傷, 否則就前功盡棄了

超讚的合歡山馬, 此生必跑賽事之一


賽前巡禮  降低焦慮

一般跑者在跑馬過程中, 對於初次嘗試的賽道, 最常遇到的狀況就是, 到底還要多久才會折返? 到底何時會轉彎? 到底何時才會遇到上坡?

 這些答案除非賽前親自跑一趟, 否則就算賽前研究主辦單位提供的賽道圖也很難精確掌握這次胖子在台北馬可以破四的另一個關鍵,就是精確掌握賽道資訊, 是的, 沒錯, 胖子賽前特別請假, 沿著大會預先提供的賽道圖跑一趟, 然後熟記每個公里標記, 還好台北馬因為今年重新規劃賽道, 所以賽道上都有用噴漆噴的里程數, 所以更能清楚掌握每個里程, 雖然賽前有些高架道路無法上去, 但大致可以掌握整體位置, 最重要在後半段的河濱路段, 胖子特別加強記憶各個轉彎, 上橋, 下橋位置,  這些事前功課確實在比賽過程中收到很好的效果, 消除了里程不確定的不安定感, 胖子就可以在賽道好好配速, 好好補給, 好好完賽, 

所以以後賽事, 就算沒時間親自跑一趟, 建議可以用單車來一趟賽道巡禮, 醬子肯定對跑馬成績有很大的幫助喔

胖子在台北馬比賽前的賽道巡禮


萬事俱備 好好享受

當一切都準備妥當, 就帶著自信心上馬場, , 不管是要拼速度, 或是快樂跑, 一定要記得, 好好享受馬場一切, 無傷完賽, 才是跑馬的最高準則!

Let’s Run Happy!!

所有努力 就等完美通過終點這一刻

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