以下為第三週的訓練成果：

1/9（一）全休

左大腿後側的緊繃感仍未完全消除，加上星期二將有較高速度的課表，所以今日全休，希望身體可以獲得充分的休息。

1/10（二）E20

因為工作的緣故，所以今天練上午，有鑑於400m場地的學校都還在上課中，於是來到久違的汐止區綜合運動場練習，自從跑道更新後都還沒有來練習過，踏上這熟悉的場地，彈性及抓地力都不可同日而語，涼爽的氣溫加上回饋十足的場地加持，原本緊繃的左大腿在過了2K後，不適感逐漸稍退，身體及雙腳都已熱開進入備戰狀態。

1/10（二）400m*20（10k pace）w/jog 200m

有一陣子沒有練強度了，以前練間歇最多也只有跑十趟而已，16圈是個挑戰，用10K比賽速度4分速配，所以400M配96s+-4s，在亢奮的情緒催化之下果不其然第一圈超速了，第二圈有刻意的放慢，但還是超速了，第三圈、第四圈、第五圈，每一圈都超速，這樣搞下去16圈能完成嗎？我有一個不太好的習慣，就是在刻意降速之後，後面的圈數就會嚴重掉速，今天狀況不錯，乾脆就不刻意壓速，索性依目前的節奏90s+-4s下去跑，能跑幾圈算幾圈，很快的1圈接著1圈，到了表定的16圈我還意猶未竟，呼吸及步頻都還算順暢，而且速度也都維持在設定的區間內，那就湊個整數好了，所以跑了20圈，菜單順利完食，謝謝招待。

1/10（二）jog 10

不可輕忽的輕鬆跑，慢慢的跑讓身體和緩下來。

1/11（三）E40

經過昨天的操練，說不累是騙人的，今天自動將E配速增加十秒，原先設定在5：05+-10s 改設為5：15+-10s，今日溫度舒適，風速稍大，著重於雙腳的感覺，穩定的完成課表。

1/12（四）E70

氣溫適中，河堤風速尚可，疲勞感已不復存在，將E配速恢復原先的設定5：05+-10s，沒有太大的問題，穩穩順順的跑，課表順利完成。

1/13（五）E30

今日溫度已稍降低，風速較昨日大，剛起跑時降雨已漸趨緩，身體已經很習慣E配速，跑起來很快就控制在自己要的節奏內，接近尾聲時雨勢開始變大，留意自己腳下的路況，就這樣順順的跑，今日課表順利完成。

1/13（五）ST*6

風雨交加，只差打雷閃電了，是不是有這麼悲慘？有鑑於上週跑完ST之後產生的不適感，今天當然得謹慎一點，好不容易恢復一點的大腿可不能讓他的狀況再加劇下去，約用六成的力道去跑，專注在自己的跑姿上，感受這樣的速度感，6趟順利完成。

1/14（六）r

今天氣溫就像溜滑梯一樣直直落，終於有了冬天的感覺，雖然溫度低對我沒有太大的影響，但降雨幾乎是每個跑者不喜歡的，而今天是又濕又冷的天氣，就偷懶一下吧！連輕鬆跑都省起來了，好好休息，準備迎接明天LSD120的挑戰。

1/15（日）L120

由於這週LSD只比上週110再多十分鐘，所以一樣選擇中華科大後山來做訓練場地，此次120分鐘對我來說是一大挑戰，因為報名比賽都以10K至半馬居多，時間也多控制在100分鐘內完成，而平常又很少安排長時間的練習，所以先不管配速是多少，只要跑步時間超過100分鐘對我來說可能就是一種煎熬。

一早氣溫就偏低，但好消息是雨停了，做好充足的熱身後，在好友的帶跑下緩緩的駛出去，左大腿的狀況比上週好，緊繃感已減弱許多，因為速度並不快所以跑起來輕鬆自在，在路上還可以跟朋友聊上幾句，山路一趟來回約100分鐘，所以我們又折返補足20分鐘，第二趟遇到上坡小腿就有較明顯的疲勞感，但因為坡度並不陡加上20分鐘也不長，很順利的就完成課表了，接近半馬的距離，痛苦的感覺沒有出現，也許是這兩週的E配速訓練發揮功效，體能有些微的提升，期待下週的LSD，再多30分鐘來到150又會是怎樣的結果呢？敬請期待﹒﹒﹒