第三週課表：

星期一＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二＞＞E20,400m*12(1OK pace)w/jog 200m,jog 10' 有氧耐力配速跑20分鐘+以10K配速跑400公尺，然後休息走200公尺約2分鐘，這樣跑12趟+輕鬆慢跑恢復10分鐘　0500 央大校園跑

星期三＞＞E 40 有氧耐力配速跑40分鐘　0500 A21跑

星期四＞＞E 70 有氧耐力配速跑70分鐘　2000 中原大學操場跑

星期五＞＞E 30 + ST*6 有氧耐力配速跑30分鐘+輕快跑6趟　0500 老街溪河堤步道跑

星期六＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日＞＞LSDH 120 慢跑 120分鐘　0800 雙溪跑不厭亭

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我要熱愛痛苦！早起的痛苦！寒風中跑的痛苦！我要變強！

星期一：認真的休息，當然！跑步要認真，休息也要認真，才能讓身體累積的疲勞消除。

星期二：今天是早起的乖寶寶，跟著跑團在央大校園快樂跑跑，不過課表還是自己一個人吃吃吃，一開始有氧耐力跑20分鐘後，就隨著主要的菜單移動到操場，畢竟有跑道比較好測量，一圈就是400公尺，半圈就是200公尺，而且GPS表有時里程會飄移，所以還是選跑操場來吃菜單。

我的10 PB是47分鐘左右，那麼1K大概就是4分42秒，換算成400公尺的話就等於112秒(現在才發現自己當初算錯，我算到106秒....)，一開始跑，速度大概落在96秒，有點太快，後面有修正降速，跑完後慢走，那時想說200公尺要走2分鐘來休息，會不會不到2分鐘就走完了？但事實證明是錯的，每次跑完400公尺之後，整個人喘到不行，200公尺都要走超過2分鐘多一點，後來想想這樣不行，只好改成緩跑200公尺，才能準確抵達下次的起跑點，之後為了好計算，就要求每次跑400公尺都要剛好100秒，這樣才不會算錯休息跟下次起跑時間，12趟跑下來真的是累到崩潰，而且還要跑10分鐘慢跑回集合點，不過回到集合點，喝著山哥每次準備的無糖豆漿，寒風中整個人都溫暖了呢！

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熱身前面跑得有點快，後面就比較均速了。
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12趟跑下來，速度還蠻平均的，400公尺跑進100秒真的有拼！
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要維持均速真的要一直練習！

＃打廣告，每周二早上0500，中壢快樂跑跑團都會在央大校園團練喔！集合地點在中大路的公車亭，歡迎中壢地區的跑友，一起來快樂跑跑健康就好。

星期三：依然還是早起的好寶寶，5點40分去跑了許久未跑的A21，由於課表只有40分鐘，跑了大概3.3公里就折返了，有點意猶未盡呢，跑在那條中豐北路的機場捷運路線上，想起了在這發生的許多事，還真是回憶滿滿！

在回程的過程中，也看到機場捷運線在試車，真是小驚喜呢！好像1/20就要開始試營運，有點想下次跑到高鐵站，然後搭捷運回到A21，體驗一下呢！

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繼續練均速！

星期四：這次沒有PM 2.5來攪局了，為了順便陪好久不見的朋友跑跑，就來到了中原操場吃菜單，不過天氣真的冷，穿著薄薄的防風外套緩跑2公里熱身，才把外套脫掉，穿著長袖排汗衣搭背心跑跑，今日菜單是有氧耐力跑70分鐘，那大概會跑到11公里多才結束，天啊！我其實很不愛跑甜甜圈，跑10公里已經是極限了，沒想到這次要跑11公里以上，我要熱愛吃甜甜圈的痛苦！

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活生生的亂七八糟心跳圖，沒想到操場維持均速反而很難....

＃打廣告，每周四晚上2000，中壢快樂跑跑團都會在中原操場團練喔！集合地點在面對司令台的左方觀眾席，歡迎中壢地區的跑友，一起來快樂跑跑健康就好。

星期五：因為工作行程改變，晚上8點下班，回到家後，忙著處理其他事情，抽不出空跑課表，只能順移到星期六跑了。

星期六：今天要上4小時的班，下班後，下午5點多來到最近的老街溪河堤步道吃菜單，這次收尾的輕快跑，覺得還蠻順暢舒服的呢！

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跑速還是很亂，我難過！

星期日：原本計畫跑不厭亭，但因為這幾天都在下雨，氣象預告也不樂觀，只好在星期五就忍痛取消了，誰知道這天天氣其實還OK，真的是我暈...

後來想說自己改去楓樹坑跑跑，誰知道工作半夜又出狀況，只好7點多去處理...，弄到快中午12點才回家，然後趕著把工作報告打完，下午5點多才有空去跑跑，為了不無聊加上路線要有坡度，我就選擇跑大圈的老街溪河堤步道，繞到新勢公園後，那裏有上坡下坡加上橋梁，正是適合跑今天課表的路線，在寒風中跑，真的是冷到骨！手整個都是冰冷的，只好趕緊把手套戴上，不然變成冰蛛就好笑了，而且要跑2小時，真的是很瘋狂啊啊啊！但我還是把它吞下肚了！

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頗意外！今天跑的還蠻平均的，一整個開勳！難道是因為天氣冷，身體就不想衝嗎...

基礎期已經吃了三週，換算下來，一週平均跑了約50公里，身體沒有感到很疲累，真不可思議，可能是因為都是以有氧耐力配速跑，只是慢慢再強化我們的肌耐力，下週是基礎期最後一週，看到丹丹教練發出的課表，腿軟了...

跑啊！月司特！FightinG！