week3 皇速課表

week 3

1/9 星期一:課表R

R=休息日

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1/10 星期二:課表E20,400m*12(10k pace)w/jog 200m,jog 10

E20=E配速(有氧耐力)跑20分鐘，400m*12(10k pace)w/jog200M=配速是10K的均速跑400M 之後2分鐘慢慢跑200M然後連續12趟，Jog10=恢復跑 10分鐘

地點:中正紀念堂

這週課表有稍微的改變，需要有點跑速度了，剛開始跑E20是沒甚麼問題，但由於自己的左腳很久之前就因為跑步受傷很多次，在今天的課表訓練內容有點吃力，400M均速用4:55跑，今天的課表不算難也不算簡單，只是由於地方是挑非400M的操場，所以跑起來非常舒適也比較不容易有壓力，但缺點要自己大概抓距離以及閃人，基本上是順利完成囉。

E20 https://goo.gl/oiSkLu

400m*12(10k pace)w/jog 200m  https://goo.gl/jYaAet

,jog 10. https://goo.gl/ZhrWhQ

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1/11星期三:課表E4

0E40=E配速(有氧耐力)跑40分鐘

地點:師大田徑場

跟上周一樣挑了師大來做練習，結束後剛好可以跟TRC的朋友一起團練馬克操，這次跟上次課表內容差不多，這次就用心率方式來調整自己的內容，在步頻上維持在180左右，好像超過180之後心率就明顯的上升，因此訂在步頻180心率也差不多在130之間，沒想到180步頻可以讓自己蠻輕鬆的，但最大問題還是我的上半身僵硬以及左腳緊繃，還是要慢慢的改進問題，日後才能跑得健康以及不受傷為主，跑完就馬上接著馬克操，一起歡樂一起笑，讓跑步變得不怎麼無聊了。

E40 https://goo.gl/JWdFXE

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1/12星期四:課表E70E70=E配速(有氧耐力)跑70分鐘地點:中正紀念堂趁在看中醫前，就趕緊跑去中正先完成今日課表，開跑前又覺得左腳無力感非常沈重，跑起來狀況不是那麼好，自己也知道所以就順利完成就好不用特別去調整甚麼，結束後就趕緊去看了中醫，果然還是肌肉緊繃導致左腳很多地方在疼痛，只能多做操以及滾輪放鬆，再來搭配復健等等作為改善。

E70 https://goo.gl/g839EG

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1/13星期五:課表E30+ST6

E30=E配速(有氧耐力)跑30分鐘

ST*6=輕快跑的方式跑6次

地點:松山小巨蛋外圍

由於今天晚上有其他事情，就挑了中午午休時間訓練課表，跑在路上很多路人看我在跑，因為今天非常的濕冷又下雨，我淋雨在跑，由於公司附近沒甚麼地方可以訓練，只能在小巨蛋周圍跑，路上非常濕滑且要閃路人，今日課表只能小心翼翼地完成。

E30+ST*6 https://goo.gl/vKNPJk

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1/13星期六:課表RR=休息日

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1/14星期日:課表L120

L120=長跑120分鐘

地點:環繞三重蘆洲

看到攝影師超開心的

開心跑跑

今天就跟一群好友一起跑步，一群人跑步比自己跑步更有動力了，今天訓練就照著課表跑，有說有笑的非常有趣，跑起來也不怎麼無聊，步頻就設定在180上下，整段路程左腳依舊非常有感非常緊繃，但也順利完成了，跑完也不怎麼累，還有精神繼續跑，跑完就馬上去高強肚，跑完吃東西非常幸福的，今天的路線非常好玩繞一圈，也歡迎大家一起跑這路線。

L120 https://goo.gl/ZC0hDj

第一次吃三重五燈獎滷肉飯，超好吃的

#皇速挑戰
#破四我來拉
#第三週課表