萬金石全馬訓練課表，順利的邁向第三週。

自從全馬十二週課表開始，包含正式開始前一個禮拜的恢復課表，每個禮拜因應不同的訓練重點都會有不同的課表訓練，每當在跑步時，心裡總是滿心期待著下禮拜的課表，會出現什麼樣有趣的訓練。

第三週持續是在基礎期，不過課表再度做了些改變，增加了一次類間歇跑的基礎速度訓練，16趟的400m 10K配速(約4:15)加上2分鐘的休息，培養速度感與跑姿的訓練。在這越發寒冷的天氣加上當天時不時的大風吹拂，本來還有一點顧慮這樣的狀況對於間歇跑的訓練方式會不會增加不少困難性，不過在跑起來之後感覺非常清爽無負擔，讓我能更加專注於配速的掌握以及跑姿的維持。

禮拜天的中長距離有氧耐力跑，因週間課表強度有些許加強，所以從山路跑改成平路120分鐘。清晨14度的冷風時時提醒著我冬天正式到來，風敲打著鼻子後也耐不住的滴了幾滴鼻水。想到前兩年參加萬金石全馬時經過折返點之後隨之而來的就是不間斷的逆風，一碰到寒冷逆風的我馬上就受到影響降速，若是今年萬金石也是這樣的氣溫勢必會也影響到當日的狀況及成績，或許接下來的中長距離跑能夠給我足夠的時間去適應以及克服這樣的對我來說較嚴苛的環境。

不過不知道是不是這禮拜的氣溫持續下降或者是緩身收操不夠足的關係，在禮拜四五跑E配速的課表時有些許感覺到右小腿後側有些緊繃，而在禮拜有氧耐力跑 120分鐘的課表中右小腿的緊蹦感再度增加了一點，眼看著似乎不是好的身體狀況反映，與跑友討論之後，未來將會在休息日及課表結束後多增加滾輪放鬆的課表，讓身體在該休息的時候能盡量的放鬆休息。

1/10 E20+400m x 16 / jog 200m +jog 10

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1/11 E40

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1/12 E70

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1/13 E30 + ST x 6

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1/15 L120

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