[百吃不膩的甜甜圈] 

有人說打基礎練習大量的E配速算是訓練耐心，也有人說可以繞著操場吃著一圈又一圈甜甜圈的人是很有耐心的人。那麼，不管是E配速、10k配速、慢跑配速，抑或是輕快跑的配速，都在操場上繞著一圈又一圈的紅色甜甜圈 (咦...聽說也有藍色和七彩甜甜圈？！)，琢磨出來的耐心是否可以更上層樓呢？這週的訓練除了週末的LSD不是在操場上進行的之外，週一到週五的主課表再加上跑前的熱身和跑後的恢復，總共跑了76圈的400公尺操場和97圈的200公尺操場，沒想到繞了這麼多圈的操場竟也會像常跑的這些那些柏油路一樣日久生情，至於跑在第幾跑道，似乎也不那麼重要，我只是喜歡在熟悉的地方進行熟悉的事情。

[僅此一趟的領頭車] 1/9 (一) r12

每週一是跟北投跑團固定團練的日子，但自從參加了萬金石的全馬挑戰賽之後，週一頂多就是輕鬆愉快的恢復跑時間，BUT!! 人生總是一些突如其來的BUT，今天跑團的課表是三趟1600公尺的T配速，不忍心看到沒有列車長的列車 (明明就是自己腳癢想跑吧？！)，所以就幫忙領頭帶了一趟不算是太大負擔的1600公尺T配速(約4:40-4:50)，然後就乖乖地動態恢復跑了12分鐘收工。

心得：訓練課表是死的，休息日是彈性的，有時候順從自己的渴望才能開心愉快。

r12: https://connect.garmin.com/modern/activity/1517412680 (平均配速6’20”/k，平均心率142 bpm。)

[美好時光的十六趟] 1/10 (二) E20+400m*16 (10k pace) w/ jog 200m (2 mins)+Jog 10’

在吃了一連串稍嫌平淡的E配速菜單之後，教練端出了一點點鮮奶油來刺激一下大家的味蕾。為了要跑速度較快、圈數也可觀的10k pace，跑前的熱身跟跑後的緩和都是不可或缺的步驟，因此教練把這兩項也直接列入訓練課表之中。對於需要精準控制速度的課表，我還是習慣在標準的操場來進行，所以來到了平常團練的師大附中，雖然今天有兩團人數不少的跑團在此練跑，但我隻身前來還是得不時地環顧四周有無不肖之徒接近我的家當。(在1/12的時候有看到跑友在1/11晚上來到此場地而被路人暴力相待的新聞，所以大家在跑步時還是得時刻注意自身的安全。)

400公尺選擇4'15"的配速並不難掌握，因為平常課表中的ST(輕快跑)速度還比這個配速快上一點，反倒是200公尺要抓在2分鐘的時間讓我跑也不是、走也不是的，第一趟抓不準、第二趟又抓不準、第三趟還是抓不準，索性就把200公尺的休息慢跑控制在100秒左右，大約是七、八分速的速度，跑起來不再那麼尷尬，當然也是有休息的效果。

原本以為16趟的課表獨自一人吃起來會顯得空虛寂寞覺得冷，好在有人數眾多的女性跑團撒在一二三四五六道上陪著我一圈又一圈地，一下我追過她們、一下又換我被她們追過，當你覺得腿痠氣喘要掉速的時候，身邊被你不斷劃過的妹子們似乎在提醒自己那吹彈可破的男性自尊還行不行，好在哥的意志力還堪用，16趟的課表似乎也不是那麼難熬。等等，六個跑道都被佔滿了，你或許會想知道我跑在哪一道，嗯，考量到有400公尺的快跑又有200公尺的慢跑，所以選擇跑在第二道，只是場上慢跑的女性跑友太多 (誰跟你跑友啊？！明明就不認識...XD)，在我快跑的某幾趟還差點撞向橫向陣形寬大的女性跑友們，又好在我有向跑團中的跑友偷學幾招華麗腳法，以八步併三步的跑法巧妙地閃過，好不驚險但也好可惜呀！

心得：如果真的閃不過，那也請挑好再撞，然後負責到底。

E20:  https://connect.garmin.com/modern/activity/1518909679 (平均配速5’21”/k，平均心率156 bpm。)

400m*16 (2nd lane, 104s) w/ jog 200m (100s): https://connect.garmin.com/modern/activity/1518910054 (平均配速5’23”/k，平均心率161 bpm。)

Jog 10’: https://connect.garmin.com/modern/activity/1518910155 (平均配速6’30”/k，平均心率116 bpm。)

[激情過後的疲勞感] 1/11 (三) E40

經過昨天以華麗腳法跑完16趟課表之後，今天的兩條腿盡顯疲態，拉不上來的步頻也反映在前5k節節下滑的配速上，只能說自己的身體老實，但為了不讓速度差異太大，在最後的2k稍微把速度再拉回來一點，結束疲勞的E40而接著進行恢復慢跑。

心得：確實地以夠慢的速度進行恢復跑，對於排除身體與雙腿累積的疲勞感是真的很有效果，前提是要慢的下來。

E40: https://connect.garmin.com/modern/activity/1520432616 (平均配速5’33”/k，平均心率154 bpm。)

[失速列車的列車長] 1/12 (四) E70

又是每週四的跑團團練時間，不同於上週只有一名同為330課表班的同學跟車，這天還另外多了四位乘客一起吃課表，而不知道是不是因為很多人一起跑的興奮感，讓我的配速一圈降不下來，兩圈降不下來，三圈還是降不下來，在身體不感疲勞的狀態下把速度控制在5’20”/k左右，就這麼不知不覺地跑完70分鐘的課表了，也很感謝一起跟車的跑團夥伴們一起聊天吃課表。

心得：若要跑得自在，就一個人跑；若要跑得愉快，就一群人跑。

E70: https://connect.garmin.com/modern/activity/1522051688 (平均配速5’16”/k，平均心率157 bpm。)

[雨澆不熄的熱血魂] 1/13 (五) E30+ST*6

今天從凌晨起就開始下著雨，時而小雨時而大雨連綿不斷，好不容易在傍晚等到雨變小的時後趕緊到附近的國中操場吃課表，剛下課的校園滿是往著校門外走的學生，反而操場半個人都沒有，所以就由我獨自包場訓練了。雖然天空中還飄著小雨，但溫度涼爽跑起來反而輕鬆不費力，迅速地跑完E30課表後，雨勢也漸大了起來，好在只剩六趟的輕快跑就可以回家洗個溫暖的澡了。

因為天雨而跑道濕滑的關係，輕快跑的速度放得比之前更慢 (跑後檢視記錄約在3’40”~4’00”/k)，這個速度沒快到會讓大腿跟臀部感到吃力，但也不會慢到無法消除E配速後的遲鈍感，而且也有一定的速度可以專注在維持正確的跑姿上。

心得：以後可以改用今天的速度來進行輕快跑的課表，會更能在快與慢、疲勞跟效果之間取得平衡。

E30: https://connect.garmin.com/modern/activity/1523110475 (平均配速5’27”/k，平均心率148 bpm。)

ST*6: https://connect.garmin.com/modern/activity/1523110544

[儲備體能的休息日] 1/14 (六) r

為了明天的賽事與課表，今天除了移動到台中住宿跟用餐之外，大部分的時間就盡量休息。

[積極調整的大雪山] 1/15 (日) L120

人說自首無罪，在去年十月即揪了幾位跑友一同參加大雪山的賽事，因為當初是我揪大家一起來報名所以不想中途退出而對不起跑友，但對於山路全馬賽事本來抱持的就是慢慢跑看風景的心態，所以也沒有需要拼成績的壓力，再加上想要藉由賽事的過程將課表融入於其中完成，所以積極地做了一些措施與調整，包含以火車代替自行駕駛避免勞累，前一天盡量休息儲備體力，調整心態以完成課表為主而不以亢奮的心情陷入賽事激昂的情緒，挑選以下坡為主要路線來完成課表的訓練並盡量降低賽事累積的疲勞而影響下週的訓練，上坡以超馬跑走法儲備大量體力與腿部肌力以應對下坡的訓練課表。

原先根據氣象預報的氣溫以為東勢當地的氣溫會在十度以下，沒想到到了當地卻沒有想像中地冷，但是等待起跑的靜止也讓已熱身的體溫漸降，所以在賽事的前7k都是盡量維持跑動的狀態來提升身體與雙腳的溫度，並保持跟在集團之中避免落單受風吹。

而在第8k開始，接受了身經百戰且一同共跑的跑友建議，開始以山路超馬跑法來為第二個計時段的課表積極地儲備體力與腿部肌力，去程的路線雖然大部分皆為上坡，但上坡有陡有緩，當跑到感覺大腿需要明顯出力的時候即開始以走代跑，當坡度漸緩時再開始以慢跑的速度前進，並且注意跑過渡到走和走過渡到跑的轉換必須緩和，盡量避免銜接過快而導致腿部抽筋的現象。雖然一路上坡是有感覺到幾乎沒有消耗到體力與腿部的肌力，但是跑友說這種跑法的真正威力必須在後半段的下坡才能明顯地展現出優勢，於是乎我也耐心地期待著這種跑法所帶來的效果。

賽前擔心下坡無法維持配速慢於5’30”/k，所以原本的計畫是在19k的時候分段計時，用120分鐘來完成剩下的23k應該可以在配速與時間取得平衡，但是，今天畢竟是第一次嘗試這樣的跑法，還是會擔心後半程的23k沒有足夠的體力維持5’30”/k的配速，所以在18k的時候改為在20k的時候才分段開始第二個計時段，也就是以後半程的22k來做為L120課表的里程。在經過20k的補給站時，充分地補給並小便過後，便開始了第二個計時段。

由於到21k折返點前的路線還是上坡路段，所以還是以跑走法來儲備體力跟腿力，到了折返點取了信物後便開始了21k的下坡課表路段，而在往下跑過了1k、2k、3k之後，我從來不曾在跑了一個全上坡的半馬之後還有源源不絕的體力跟腿部肌力來應付下坡的山路，看來跑友建議的超馬跑走法逐漸展現的強大的威力，讓我原本擔心體力不足的問題完全被拋在腦後，反而是要擔心一直壓不下來的平均配速會讓我在跑過終點時還要獨自去補滿120分鐘的課表時間，為此我以進補站充分補給與休息來拉回平均配速，即使如此，儲備過多的體力與腿力一直讓平均配速一度快到5’19”/k，而從34k開始發現里程不足350公尺的窘境讓我不得不在剩下最後2k的時候以走代跑的方式將平均配速拉回至5’30”/k才又跑起來，最終以總時間2:00:38，平均配速5'31"/k的結果完成了今天的L120課表，也同時結束了大雪山的賽事。

心得：山路超馬跑走法展現在山路全馬的威力與效果，讓我在完成這場賽事之後，感覺才消耗了七成的體力與腿力，如果以後還有類似的山路賽事，在不求競速的目地下，可以再次嘗試此方法，既不會消耗過多的體力，也能保有足夠的腿力而避免受傷。

L120: https://connect.garmin.com/modern/activity/1525827958 (平均配速5’31”/k，平均心率150 bpm。)