1/9 休息

      休息是為了走更長遠的路，那就好好的休息吧^_^準備迎接明天的挑戰！

1/10  E20,400m*12(10K pace)w/jog 200m, jog 10’

    從上星期看到課表後，腦海中一直在模擬今日的課表，也一直不斷的研究，因為我知道練間歇跑才能讓馬拉松成績更加的進步，唯有把它跑好跑滿才不會辜負教練的用心安排，早上起床時測得心率44，今日狀況似乎ok，只是清晨五點多氣溫有點低，必須做足暖身，才能應付等等接下來的硬戰…到了操場後一樣先做個簡單的暖身動作，接下來跑個有氧耐力跑20分鐘，讓自己身體熱起來，這時天色微亮，剛好可以跑主課表，脫下外套，選擇一個起跑點跑一圈400m，慢跑200m，400m一圈配105～108秒，需跑12趟，跑到第7或第八趟時真的快GG了，只能不斷的告訴自己調整呼吸調整呼吸，專注在每一步踏下的步伐注意動作不跑掉，終於跑完12趟，最後再輕鬆慢跑10分鐘。最後看一下自己主課表分段的資料，後段還有加快的趨勢，是不是代表我進步了呢^_^

E20 https://connect.garmin.com/modern/activity/1518202730

400m*12(10K pace)w/jog 200m https://connect.garmin.com/modern/activity/1518203305

jog 10’ https://connect.garmin.com/modern/activity/1518203842

1/11 E40

  今天起床後安靜心率50，今天的有氧耐力跑E40，心率控制得不錯，但是配速想控制在6：10/K，卻不自覺的配速往上拉，應再將每公里的配速穩定下來。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1519697979

1/12 E70

早上起床後安靜心率56，有點偏高，起床後一貫換上跑服、鞋子…已經變成我日常生活的一部份了，有一位朋友曾說過『長跑需要先入迷、入定，最後才能進入禪修的階段，引發興趣只是入迷，學著沉著應對才是入定』，跑步已經是我的興趣，我必須要沈著應對瞭解自己身體的狀況、課表的意義以及每日跑步後狀況的檢討，每天將訓練日誌心得記錄下來，自從參加皇速傳說挑戰賽，丹丹教練的課表讓我有了全新的體驗，也深深相信唯有傾聽自己身體的聲音、規律和週期性的練習，才能讓身體素質越來越好，迎接萬金石全馬的挑戰；今天每公里的配速在有氧區間浮動，應將每公里的配速固定住不要落差太大，心率控制的還好，最後一公里因為要趕回來上班，速度提升許多。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1521180446

1/13 E30+ST*6

今天配速控制得不太好，E30應該是有氧耐力跑，結果不小心配速超過有氧耐力跑的上限，應該慢慢的學習控制速度；但是ST跑跑得滿順暢，留意輕快的跑姿及動作不走樣，應該是有掌握到技巧，才能如此順暢。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1522667147

1/14 休息日

  為了把明天的課表L120跑好，今天決定讓身體好好的休息一天。

1/15 L120

天氣有點冷…但是澆熄不了我的熱情^^，跟家人來旅遊，順便來個自主訓練120分鐘，今天平均配速在6：18分/公里，踏實完成第三週的課表，繼續迎接第四週的到來！

https://connect.garmin.com/modern/activity/1525776309