皇速挑戰week3-基礎有氧

培養基礎進度

本週課表為

R

跟著公司的跑步社同事們，一起上了課。是火箭人-黃崇華教練所帶領的核心緊緻課程ＸＤ

為了這動作教練還準備了一大箱的水，準備讓我們傳個夠！核心炸裂～～～

希望練完大家都能變這樣

但實際上大家都變這樣XD

E20＋400*16(10K pace)/jog200m+jog10

延續上週的有氧打底期，本週是更進一步的課表，增加了速度訓練的部分，為之後的速度提升做儲備。

之前10K的最佳成績約45分，於是便以作為目標進行訓練

一圈200m的時間抓在50秒左右

路線：200M田徑場

鞋：MIZUNO 皇速2

錶：apple watch 1 with strava ; EPSON SF-810

跑的過程中就是偶爾會有球跑到跑道來，偶爾可以訓練一下敏捷度也是不錯

跑起來感覺有點速度感卻又沒有到非常累，因為主要在讓自己習慣輕快的跑姿。於是最後一趟稍微測試了一下自己的極限，發現一圈跑45秒時就還蠻吃力的，心率也飆升到165以上；希望到三月比賽時，跑這種菜單能夠達到45秒一圈的水準，相信要達標也不是問題了

E40

路線：跑步機

鞋：Nike lunar spinder

錶：apple watch 1 with strava ; EPSON SF-810

今天由於時間的關係，移師到室內跑步機進行配速的課表。

E70

路線：跑步機

鞋：MIZUNO 皇速2

錶：apple watch 1 with nike running ; EPSON SF-810

今天由於天氣的關係，移師到室內跑步機進行E配速的課表。

E30+ST*6

這課程因為工作因素，為了讓隔日較長的LSDH有較好的訓練品質，決定休息一天

LSDH120

路線：關渡-圓山來回

鞋：MIZUNO 皇速2

錶：apple watch 1 with nike running ; EPSON SF-810

這天的天氣真的還蠻適合跑的，由於前一天比較累的關係，稍微睡了晚些，做好充分休息才進行此份課表

在這邊定眼一看，這運動器材好眼熟......

這是我之前在這間公司工讀時，所進行的配色設計，跟現在腳上穿的皇速2配色一模一樣樣;沒想到，五年後才又遇到他，只能說跟小孩一樣。需要時間來催化成熟，才有長大的一天。

終於也跑到了圓山，補給也是需要讓身體習慣的，以今天的里程數與時間

開始加入補給的策略演練，在折返點處吃一包BCAA

一路上輕快地前進，有明顯的感受到以往在此節奏速度下時，往往心率已進到馬拉松的配速

但今天跑起來卻很還蠻輕鬆的，只有某幾段路為了破紀錄稍微加了一下速度，沒想到還差一些

可以很明顯感受到身體的進步，希望能一直持續下去這種感覺，一路到比賽當天