[基礎訓練的最終回]

基礎期的訓練進入了最終回，週二和週四的課表都有速度較快的間歇訓練，不知道是不是為了接下來的強化期所做的準備？間歇訓練聽起來雖然刺激，但實際執行起來卻稍顯平淡無味，倒是週日那看起來乖巧文靜的L150，卻像鄰家女孩般吸引著我，因為這不算短時間的150分鐘，雖然跑在不快的E配速，但卻是用來檢視這過去四週基礎訓練的成果，所以我滿心期待週末的到來......。

[輕鬆愉快的恢復跑] 1/16 (一) r

經過了昨日的L120，雙腿雖然有些疲累，但是深知動態恢復跑的效果有多好，所以今天還是跟著地區跑團的跑友一起慢跑，邊跑邊聊著這週的課表速度該怎麼配，雖然速度快了點，但身體跟雙腿也沒有任何不適，不知不覺就跑了半個小時，簡單收操再一邊聽著跑友們去跑金門馬的趣事後就回家洗洗睡了。

心得：如果之前訓練累積了疲勞，也最好能抽個20~30分鐘輕鬆恢復跑，對於消除雙腿累積的疲勞效果顯著。

r32：https://connect.garmin.com/modern/activity/1528145250 (平均配速6’08”/k，平均心率146 bpm。)

[稍嫌平淡的間歇跑] 1/17 (二) E20+ T5*4 w/ 3' Jog +E10

我最喜歡在距離標準的操場執行間歇訓練，或許是因為我喜歡跑前、跑中的配速計算，也或許是操場的變因少比較好控制速度，頂多就是跟跑道上的妹子撞在一起罷了 (大誤！)。T配速跑5分鐘，大約是一圈100秒，剛好跑3圈的時間，但是100秒 (4’10”/k)似乎快了點，108秒 (4’30”/k)又似乎慢了點，只好折衷一下配在104秒 (4’20”/k)然後盡量跑在104秒以內吧。而每一趟之間休息的3分鐘以慢跑的方式帶過，跑在400公尺操場的第二、第三道左右，就差不多是7’00”/k左右的配速，算是可以足夠讓心率下降又不致於讓身體冷掉的速度，就這麼辦吧。

跑前特別做了比較久的馬克操充分熱身，跑完E20後稍微休息一下順便跟場邊的跑友喇賽幾句，就吃起來間歇課表了。一圈104秒的配速算是很能掌握的速度，但可能就是太過於自信能掌握，第一圈反而跑得太輕鬆而慢了一點，但很快地就在第二圈抓回速度，第三圈也能保持差不多的配速穩定跑完，而3分鐘的慢跑休息，為了避免擋到跑快的人，我遵守田徑場禮儀退到第二、第三道的位置進行慢跑。

跑前還擔心著四趟的T配速會有點吃力，但或許是昨天的動態恢復跑讓雙腿有效恢復了，也或許是每趟之間的3分鐘慢跑有充分地休息，四趟的間歇訓練就在不知不覺中結束了，跑完是有爽快的感覺，但卻稍嫌平淡了點，可能這就是人說的天生犯賤又欠操練吧......。

心得：速度與休息調配得當，T配速的間歇訓練也能跑得輕鬆爽快。

E20：https://connect.garmin.com/modern/activity/1529643988 (平均配速5’19”/k，平均心率158 bpm。)

T5*4 w/ 3' Jog：https://connect.garmin.com/modern/activity/1529644184 (平均配速4’57”/k，平均心率167 bpm。)

E10：https://connect.garmin.com/modern/activity/1529644268 (平均配速5’32”/k，平均心率153 bpm。)

[穩妥銜接的低強度] 1/18 (三) E30

以前的我一定會覺得這種速度不快、時間又短的跑步相當無趣，但是在昨日執行過強度較高的訓練後，即使心裡稍嫌平淡，但誠實的身體不會說謊，也用不著自己騙自己，眼光放遠，乖乖地執行輕鬆跑，是為了讓身體恢復，穩穩妥妥地銜接隔日再次的高強度訓練。丹丹教練也強調：「強度日之間的輕鬆跑至為重要，不可偏廢，寧可強度日跑慢一些，也不要任意跳過輕鬆課表，這是培養體能與恢復的重要關鍵。」

心得：輕鬆跑跑好跑滿，練強度無憂無慮。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1531218240 (平均配速5’31”/k，平均心率154 bpm。)

[困惑不解的間歇跑] 1/19 (四)  E20+400m*16 (MP) w/ jog 1'

老實說這是我第一次用M配速跑間歇訓練，感覺是個不上不下的速度，雖然是帶著疑問地跑完，但還是詢問了教練這樣的課表安排目的是什麼，經過教練的說明之後，我想這就是一週課表安排所展現的平衡吧。一方面是基礎期的課表強度本來就不宜過高，另一方面是太高強度的訓練帶來的疲勞感會影響強度課表之後的訓練，所以安排了中間強度的課表，在不失速度的情況下，讓大家能專注在跑姿與動作的協調性上。

今天的課表雖然趟數多，但強度不算太高，也就把E20和M配速間歇訓練穿插1分鐘的休息一氣呵成地完成了。M配速本來打算配在4'50"/k，但實際開跑後卻一直落在4’40”/k (400公尺操場的第二道，一圈116秒)左右，而每趟之間的1分鐘休息因為時間短的關係，就以走路取代慢跑，並在身體與雙腿不感疲累的狀態下，保持這樣的速度與節奏完成課表。

心得：在稍快卻不帶負擔的M配速間歇訓練下，確實能在每一趟的400公尺裡專注體會每一次擺臂、跨步、落地、收腿之間的協調性。

E20+400m*16 (MP) w/ jog 1'：https://connect.garmin.com/modern/activity/1532634591

[取捨不下的輕鬆跑] 1/20 (五) E30+ST*6

其實已經感冒將近一週了，但似乎只有上呼吸道的症狀，並沒有削減體力的狀況，但是驟降的氣溫著實讓我天人交戰了一番，我也不是怕冷，只是擔心跑步時吸入大量的冷空氣會讓上呼吸道更不舒服，不過，最後還是決定做好保暖工作和保護口鼻呼吸道的措施，出門迅速地吃完課表再馬上回家洗熱水澡休息。

心得：即使遇到簡單的輕鬆跑課表，但該休息的時候還是得休息，否則就要盡量把傷害降到最低，不過還是不建議大家跟隨我的錯誤示範。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1536564884 (平均配速5’39”/k，平均心率150 bpm。)
ST*6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1536564956 

[充分靜養的休息日] 1/21 (六) r

[最終驗收的有氧跑] 1/22 (日) L150

拜社團中的好同學開團所賜，可以不用自己一個人孤單地吃著這漫長的L150課表。清晨的五點半，天氣還是很冷，雖然我的上呼吸道還是持續不舒服中，但完全不受影響的體力似乎也擋不住想一嘗這漫長課表的蠢蠢欲動的心。清晨的空氣雖好，但我還是套上了領巾遮住口鼻避免冷空氣的襲擊，也盡量不說話，跟著同為330班的好同學一起跑，好在有另外一位跑友可以跟好同學聊天，也讓一路上的氣氛不那麼安靜沉悶。

不知道是不是早晨的身體還沒被喚醒的關係，雖然在到達第一個休息點 - 大直橋之前，速度都有跑在預計的配速範圍內，但身體就是感覺鈍鈍地提不起勁，然而，因為最近都飲用大量溫開水的我才在第一個休息點就想小便，但休息過後，或許是身體熱開了，也或許是沒了膀胱滿載的束縛，速度反而都比預計配速5’30”/k稍快一點，在接近折返點彩虹橋之前，還遇到了其他PB班的跑者也在練習課表，擦肩而過互道早安的時候似乎有股不能輸的激勵感，讓折返後的速度比預計配速又快上了一點，到了16.6k的地方稍事休息一下，再順便吞了一顆擔心長距離練習會抽筋而帶來的鹽糖，就緊接著繼續剩下大約11k的路程了。

不知道是歸心似箭的關係，抑或是順風的關係，速度又比剛剛快上了一點，但此時的身體跟雙腿都還感覺狀況良好，想著這基礎期的最後一天課表L150算是對於過去四週訓練最好的成果驗收，如果保持這樣的速度跑完150分鐘的課表，身體和雙腿還沒有任何不適且疲勞程度跟過去比起來還要少的話，那不就是證明了自己在接受了這樣的課表訓練後，基礎有氧耐力確實是有進步的，因此也就不刻意降速直到跑完課表。感謝好同學開團跟一起共跑的跑友們，150分鐘的時間很長，如果是自己跑的話可能會沒有動力堅持，一群人跑就會讓時間變短，也會有彼此激勵的效果，順利完成基礎期的課表。

心得：好的基礎有氧耐力不會帶你上天堂，但卻能穩穩地帶你跑回終點。

L150：https://connect.garmin.com/modern/activity/1536565498 (平均配速5’30”/k，平均心率160 bpm。)