以下為第四週的訓練成果：

1/16（一）全休

身體恢復的很好，沒有太大的疲勞感，留點時間陪陪家人，也讓身體喘息一下，今日選擇全休。

1/17（二）E20

老樣子來到汐止區綜合運動場練習，雖然離家遠了一點但是值得，今天氣溫回升，太陽也出來了，陽光照射在身上很溫暖，雙腳很快就熱起來了，穩穩地把前菜吃完，準備吃主食吧！

1/17（二）T5*4w/3jog

有鑑於上週的超速，今天把速度定4：05配速跑5分鐘，休3分鐘慢跑為一循環，須完成四個循環，不同於上週的400m約90s，在快累的時候就可以休息了，這週則是連續跑300s，多了兩倍多的時間，而且需降速3分鐘後再提速，果不其然疲勞很迅速的在我的雙腳累積，第二趟後大腿就有感覺了，但四趟畢竟不算多，痛苦很快就結束，是可以再跑下去，但不勉強自己再加趟數，有達到訓練效果，見好就收，主菜順利完食，謝謝招待。

1/17（二）jog 10

把課表記錯了，應該是E10結果記成jog 10，一直到回家看課表才發現，難道是身體太累了自動開啟休息模式？

1/18（三）E30

疲勞感沒有累積，昨晚的按摩有了效果，身體恢復的很好，今天跑的強度低時間也短，太陽偶爾露臉無雨，所以再度選擇與皇速搭配，溫度舒適，風速小，熱身後穩穩地駛出去，慢慢的習慣皇速的路感，這種人鞋合一的感覺好極了，興奮難以言喻，速度一直穩定不下來有一點飄，還來不及找到自己的節奏，30分鐘就到了，課表完成。

1/19（四）E20

今天是較高強度課表，一樣來到汐止區綜合運動場練習，早上氣溫還沒下降，風速低，心情有些興奮， E配速沒控制好有些超標，身體狀況良好，E20順利完成。

1/19（四）400m*16（MP）w/jog200m

用馬拉松配速跑400m，所以比上星期的10k配速再慢，雖然休息時間縮短1分鐘，但應該可以輕鬆完成，預定以4：30+-10s來完成每一圈，果不其然在心情興奮的帶動下第一圈就超速了，身體很放鬆也沒有刻意要跑快，但節奏就是抓不到，一直超速，到最後自己也不知道在跑什麼，很氣自己，然後很快的16圈就跑完了，雖然課表有完成，但不太滿意自己今天的狀況。

1/20（五）E30

今日溫度已稍降低，身體已經很習慣E配速，以5：05+-10s的配速跑，速度都控制在自己要求的區間內，順順的跑，今日課表完成。

1/20（五）ST*6

怕大腿又會有不適的感覺，所以一樣用較放鬆的力道去跑，專注在自己的跑姿上，感受這樣的速度感，6趟順利完成。

1/21（六）r

年終掃除，休息一日

1/22（日）L150

 由於這週LSD來到150分鐘，所以改變訓練場地，來到熟悉的基隆河堤，地勢平坦跑起來比較不費力，但這幾天的氣溫都很低，風速也比較大，做足熱身後緩緩的往大佳河濱公園的方向跑出去，通常星期日的課表都與跑友一同練習，但今天因為加班的緣故所以時間沒法搭配，只能下班後自己找時間獨跑，在沒人領跑的情況下，原本預計以均速6分完成的我又超速了，後來索性就以自己感覺舒服的狀況下去跑，均速約為5：45，去程完全沒有問題跑起來很順暢（因為順風），但有順風就有逆風，回程遇到了好幾個逆風的路段，跑起來格外費力，速度的控制就不太穩定，所幸還是有餘力完成課表，雖然稱不上痛苦，但尾段有想刻意的加一些速度，卻發現心有餘力而不足，看來肌耐力還是不夠，很快的四週基礎期過去了，剩下僅剩的八週可得加強磨練才行啊！