這星期是基礎期第四週，準備進入強化期，所以感覺課表的強度慢慢的再增加，慢慢的將基礎打好，才能準備迎接強化期，就好比蓋房子一樣，地基要打穩，樓房才能蓋的穩固，因此把每一天的素質課表跑好跑滿，按表操課是一定要做的。

1/16  休息日

1/17  E20+T5*4w/3’jog+E10

  今天的課表門檻強度訓練，全新的體驗，也慢慢的讓身體適應這個強度，好迎接下星期開始的強化期，早上一樣五點起床，心率50，起床後做個暖身操，怕今天的課表操作起來時間較久，所以提早出門，清晨五點四十分出現在操場，做好動態熱身，然後有氧耐力跑20分鐘，讓關節充分的活動開來，時間控制在6：00分/公里，接下來用10K比賽配速跑5分鐘，再輕鬆跑3分鐘，總共四趟，每趟時間控制在4：40分/公里，步頻也都在185～190間，控制得還不錯，最後在緩跑10分鐘，今天整體訓練下來，身體感覺還不錯，心率、步頻都控制得還不錯，期待接下來每一天的課表。

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1/18 E30

   今天有氧耐力跑30分鐘，早上5點起床後，先做個核心運動，由於今天的操課時間較短，所以就不用這麼早出門了，也不用在跑甜甜圈了，可以跑堤防看看不一樣的風景，前兩公里當成暖身慢慢跑，再來有氧耐力跑，時間控制在6：00分/公里，完成今日的課表。

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1/19 E20+400m*12(MP)w/jog 200m

    今天的素質課表最主要是強調短暫休息後再次起跑的馬拉松配速跑400m，為了上班來得及，今天一樣提早出門，五點多到操場，做足暖身，先跑兩圈操場，讓關節充分活動開來，來個有氧耐力跑20分，接著馬拉松配速400m，但是跑完後看記錄才發現400m配速都在4：50分/公里上下，似乎太快了，導致心率會較高，而且還少跑一趟，只有11趟（教練我不是故意的），真的算到都昏頭了…好想把它補回來…我不甘心^ ^，最後再來個緩和跑5分鐘，完成今天的課表，整體來說，今天還算滿意心率和步頻都ok，期待週日的L150課表。

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1/20 E30+ST*6

    繼昨天的課表結束後，身體狀況還不錯，沒有什麼異狀！今天有氧耐力跑E30+六趟輕快跑，今天將E配速控制在5：50分/公里，再來個六趟六趟ST跑，注意跑姿及流暢性，結果多跑了一趟，是不是彌補昨天不小心少算一趟的遺憾呢？^_^

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1/21 休息日

    過年快到了，既然是休息日，幫家裡大掃除，發現大掃除比操練課表還累= =”

1/22 L150

   昨天大掃除後，經過一整晚的休息，腰酸背痛不適感有比較消除了，但是這一點點累是打不倒我練習的慾望，頂著清晨14度的低溫，就像教練講的很適合模擬萬金石的氣候，所以特定穿上壓縮褲及長袖上衣來長距離練習，也因為這個機會可以用雙腳跑一下南台中和我一直想跑的中興大學校園，一路上將配速控制在6：00分/公里上下，留意每一步的步伐及觸地的感覺，最後3公里刻意將速度拉到M配速，今日練習結果大致上還可以，只是我的錶心率偵測應該有問題，這幾次練習都異常升高，該送回原廠檢測一下了= =”

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