第四週課表：

星期一＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二＞＞E 20+T5*4w/3’ jog+E 10 有氧耐力配速跑20分鐘，然後進行5分鐘10K比賽配速跑四趟、中間穿插3分鐘輕鬆跑，一共4組；有氧耐力配速跑10分鐘 0500 央大校園跑

星期三＞＞E 30 有氧耐力配速跑30分鐘　0500 A21跑

星期四＞＞E 20+400m*12(MP)w/jog 200m有氧耐力配速跑 20分鐘，然後以馬拉松配速跑400公尺，穿插1分鐘的慢跑或步行後再次起跑 2000 中原大學操場跑

星期五＞＞E 30 + ST*6 有氧耐力配速跑30分鐘+輕快跑6趟　0500 老街溪河堤步道跑

星期六＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日＞＞LSDH 150 慢跑 150分鐘　0600 觀音山愛心團跑

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挑戰自己，才能變得更強，我們一起吧！！

星期一：休息很重要！休息很重要！休息很重要！因為重要所以要說三次！

星期二：早起跟跑團一起晨戀，天氣冷，真的很難離開溫暖的被窩起床啊！

一開始的有氧耐力配速跑駕輕就熟，但是速度還是沒法保持一定的均速…接下來就要吃今日主要的課表了，原本想說在操場跑，後來發現是要跑5分鐘的10K配速跑就好，那就不用利用操場來計時了，那就可以跑校園了，只要5分鐘跑完後，輕鬆跑3分鐘4組即可。

10K約47分鐘，那配速就是1公里4分42秒，但似乎沒那麼好配速，速度起伏的差異有點大，還要多磨練！4組花了32分鐘左右，再跑個有氧耐力配速跑10分鐘後，就回到候車亭跟大家聊聊，順便喝個溫暖的無糖豆漿，配上愛吃的煎餃+鍋貼，好棒的一個早晨啊！

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＃工商廣告，每周二早上0500，中壢快樂跑跑團都會在央大校園團練喔！集合地點在中大路的公車亭，歡迎中壢地區的跑友，一起來快樂跑跑健康就好。

星期三：原本是安排早上跑，但人算不如天算，昨日中壢的泰豐輪胎大火，燒了一堆輪胎，產生了劇毒戴奧辛，line傳了一堆圖片，看得出輪胎屑漫天飛舞的嚴重，空氣品質從星期二晚上就不太好，鼻子不太靈敏的我，打開窗戶都可以聞到一股濃濃的橡膠味，所以早上為了性命安全就放棄晨跑了。

但當晚剛好因為車子要拿去給業務裝配備，那就想說反正從中園路跑回家裡，再湊一些里程，應該可以跑到30分鐘，只不過有點擔心空氣汙染的狀況，但感覺似乎沒那麼嚴重，所以只好博性命的戴上領巾，把口鼻都遮住，然後盡量不大口呼吸的趕緊跑完30分鐘，真是驚心動魄的一次練跑。

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前面似乎有點快，但還算蠻均速的，後面有刻意降速，為了讓均值好看一點…

星期四：依然擔心空氣品質，加上晚上是公司尾牙，肯定要跟同事喝酒交關一下，所以今天就不跑了，把今日課表移至星期六再操練。

星期五：昨晚因為心情好，喝太多酒，加上早上時，外面是下著雨的，晨跑已無法，只好改成晚上，剛好跑團的跑友一起來跑老街溪，聊著聊著不自覺就把速度加快，但只是變成馬拉松配速，其實也還好，簡短跑了30分鐘後，就在對面大樓的外廊上，輕鬆跑個6次就收工了。

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星期六：來吃星期四的課表了，因為有400公尺的間歇跑，又剛好原本就要來師大夜市跟人約吃飯，那就選擇在師大田徑場吃課表了。(想起那時美津濃接力在這練400間歇到快爆炸…)

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一開始的有氧耐力跑，以稍快的6分速跑了20分鐘，除了前500公尺速度有點慢後，後面速度都還蠻均速的，我很滿意！

接下來的主課表，我就搞笑了…竟然把馬拉松配速跑的速度，記成要以乳酸門檻跑的速度跑400公尺，5分10秒的速度換算成400公尺，是一圈要跑124秒，

後來覺得不太好計，就改成一圈400公尺跑120秒(2分鐘)，然後慢跑1分鐘約200公尺，不過丹丹教練說，距離不重要，重要的是一定要休息1分鐘足夠，才能跑下一趟，但第5趟，腳有點吃不消，1分鐘就變成更慢跑甚至快步兵，但還是堅持下去要跑完12趟，一定要把菜吃光光！

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星期日：L150！2個小時半！

好久沒有跑這麼長時間了！還好只是有氧耐力跑，所以應該還吃得消，丹丹教練說長距離在平路進行即可，配速仍要注意避免超速；但因為早已跟新莊的＜一起變強＞跑團約跑觀音山愛心路線，身為主揪怎麼好意思缺席？

所以還是決定跑山路，有氧耐力的配速區間應該還吃得消的！上坡下坡有慢有快，最後的河濱跑，發現時間還沒到，所以又折返回去跑了約1~2公里，才把今日的150分鐘給跑完，一整個覺得好漫長啊！(下圖為借圖一用)

EPSON的F810顯示我跑7分半速，但我的GARMIN 920XT是6分24秒的配速，應該還是有跑在均速內囉！

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基礎期的四週甜蜜期過了，累積了快164公里的月跑量，真是不可思議，時間真的是擠出來的！接下來就是強化期了，課表開始更硬了，過年高強肚，跑步也要高強度！

我是胖蛛，我是大胃王，吃吃吃吃吃！

跑啊！月司特！FightinG！