1/16（一） ｒ 休息

1/17（二） E20+T5*4 w/3' jog + E10、因為今日住家附近有間工廠大火，空氣不太好、所以改變地點換到離家遠一點的中央大學練習，想說影響會不會比較小，先有氧熱身20分鐘中後 T5x4(10K best pace)*4趟 以10k較佳配速中間穿插3分鐘輕鬆跑，連續完成四組不間斷，然後收操有氧跑10分鐘。

一開始E20有氧跑完沒什麼感覺，進入主課表T5x4(10K best pace)*4趟 ，跑完擦汗就發現.....今日空氣被汙染了很嚴重，收操的E10就沒跑了，趕快收操完回家，別做慢性自殺行為  >_<"~~~

紀錄：https://connect.garmin.com/modern/activity/1530495586　（Ｅ２０） ↑

紀錄：https://connect.garmin.com/modern/activity/1530495763　（T5*4 w/3' jog）↓

1/18（三）E30  因昨日空汙太嚴重，恰巧有事情無法跑，今天就暫且跳過一次課程。

1/19（四）E20+400m*16(MP)w/jog200m 有氧跑20分鐘+以馬拉松配速跑400公尺16趟，中間穿插1分鐘的慢跑，我一樣選擇來中央大學練習，飄者毛毛細雨跑步真是詩情畫意

紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1533657866     E20 ↑

紀錄:https://connect.garmin.com/modern/activity/1533657989    400m*16(MP)w/jog200m ↓

1/20（五）E30+ST*6 昨晚跑完沒有太疲累的感覺，剛好早上放假就去健身房跑跑步機E30+ST*6

紀錄：https://connect.garmin.com/modern/activity/1533658045

1/21（六） r 休息日  就乖乖休息準備明日的 L150

1/22（日） L150  一早跟棉被糾纏了一小時  起身到最熟悉的中原大學練跑

L150 有氧配速跑，我準備好足夠的餅乾、水、運動飲料讓自己好好補給

跑到一半還碰到某學校田徑隊再操練，小選手們練完，全部倒在地板(感覺好扎實的練習)

紀錄：https://connect.garmin.com/modern/activity/1536630834

跑完發現自己的心律偏高，配速可能還要再稍微放慢點，才能達到有氧跑的目標

總結：由於上周翹課太嚴重，這周很認真的完成每天開出來的課表，除了周三（Ｅ３０）翹課，跑完周日的Ｌ１５０隔天上班竟然沒鐵腿，代表有氧跑真的對我幫助很大，以前都只是一昧往前衝，隔天就是鐵腿的下場，下周進入第五周期許自己能達成課表上的內容！！　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　皇速傳說全馬330訓練課表第四週ＥＮＤ