【時事動態】新年大掃除痠痛預防全攻略

康富物理治療所  張富翔物理治療師

除舊佈新，新年新氣象，年節一到，許多的婆婆媽媽們大多趕在過年前大掃除，因此通常在春節假期結束開工後，陸陸續續就有許多『大掃除症候群』的人前來求診。

一整年的陳年汙垢要在1-2天極短的時間內清除乾淨，搬東搬西，彎低爬高，洗洗刷刷，扭擰毛巾，反覆使用許多平常不常用到的肌肉，兩三天下來，肌肉過度負擔而產生手腳麻木，或是腰酸背痛的情形，因此我們就要針對大掃除清潔注意事項以及痠痛對應的伸展大公開，讓您輕鬆的把家裡整理得亮晶晶，又沒有痠痛得開心過個好年喔！

常見的打掃姿勢與動作

1.抬頭：由於清掃較高的櫥櫃或是天花板時，頭部長期處於後仰的姿勢，使得頸椎的壓力變大，頸部伸肌群也較容易疲勞痠緊，嚴重者則可能產生手麻的症狀。

2.舉手：手舉高擦拭窗戶或是衣櫃的時侯，可能使得肩關節肌肉使用過度，造成一抬手就覺得肩關節緊繃疼痛，舉手困難。

3.久蹲跪地：跪在地上擦拭較低的桌椅或是地板時，或是久蹲清洗電風扇或是濾網等等，平常沒有運動習慣，膝關節肌肉無力的人在長時間膝蓋彎曲的情形下，可能造成膝關節痠痛，彎曲伸直時卡卡不順，蹲久了站起來時走路無力。

4.彎腰搬重物：搬開一年內都沒移動過的桌子椅子，不放過任何一個小角落是大掃除的重點項目之一，不正確的彎腰或是頻繁的搬重物則可能造成腰部肌群過度使用，腰痠腳麻的情形隨之而來。

在打掃姿勢應注意事項

1.搬重物時：應微蹲，而後抱起重物，縮腹夾臀，借用大腿的力量將重物抬起，避免過度彎腰的姿勢造成下背的負擔。

2.擦拭高處的東西時：找到穩定的椅子或是桌子，站在上面，讓擦拭的地方與我們的視線呈現水平，以避免長時間一直顛著腳尖或是仰頭；若是環境不允許時，則建議打掃半小時後略作休息5-10分鐘，並進行下列的頸部舒緩運動。

3.洗東西的時候：若是需要久蹲清洗時，建議坐在小板凳上，若是久站洗東西時等等，則建議可將一腳踩在小板凳上，左右兩腳約5-10分鐘互換，讓下肢肌群幫腰部肌群多分擔一些。

伸展大掃除時容易緊繃的肌群與運動

1.頸部紓壓運動：坐姿下，將拳頭放在下巴和胸口之間夾住，想像有一條線從頭頂將整個脊椎拉長，同時頭部水平的往後移動，而後回到放鬆姿勢。做運動時候會感覺後頸部有緊繃感，重複數次緊繃感會漸漸消失，建議15次一回，一天多回。

2.肩關節伸展：分為(a)坐姿下將手環抱至對側肩膀，伸展時應感覺肩膀外側有緊繃感肩關節伸展；(b)坐姿下將手背貼著後背，另一手拉著前臂向對側靠近，伸展時應感覺肩膀前側緊繃，伸展時軀幹保持直立不旋轉。

3.前臂肌群伸展：手肘伸直，掌心朝前，以另一手握住手指頭，向下扳，感覺小手臂前側緊繃，反方向則為手背向前，向下壓。

4.下背肌伸展：雙腳跪坐，雙手向前伸展，肚臍漸漸靠近膝蓋，正常呼吸吐氣，吐氣往下伸展更多，伸展時應感覺下背有緊繃感。

5.大腿前側肌群伸展：雙手輕扶桌子，雙腳與肩同寬，膝蓋慢慢的彎曲，用手拉著腳踝靠向臀部，感覺大腿前側肌肉緊繃。

6.大腿後側肌群伸展：站姿下腳一前一後，後腳微彎前腳伸直，雙手沿著前腳大腿向下伸展，感覺到大腿後側緊繃。

上述伸展運動建議每次維持30-45秒，一回合3次，一天做三回合。

新的一年祝福您新年快樂，身體健康~

若是您在進行上述伸展運動時有疑問，或是做完運動後痠痛情形仍未改善，建議您盡速尋求專業人員為您做評估與治療喔！