01/24
氣溫 14, 氣候: 晴,
課表 E20+ 3k(T)x3 w/5' jog/walk + E10
跑感: 整體跑步動態O.K, 但速度拉不到預定目標內
平均心率: 149

https://connect.garmin.com/modern/activity/1539791484
今天似乎冷了些, 看一下溫度為14度, 因為上週差不多這樣的氣溫穿上長袖運動衣, 感覺有點放不開的跑感, 今天改為穿跑步背心再加上袖套, 有點防寒的效果, 跑感也改善許多. 先以Easy Run 20分鐘以5:50的配速讓身體熱起來, 感受上不再像上週二還帶著兩天前LSD課表後的疲憊感, 緊接著進入主課表T配速跑3Km 再緩跑5分鐘, 今天還是選擇在大佳河濱往迎風公園方向跑, 主要考量是路面平坦, 路線也較直些, 查一下個人T配速約落在04:38 ~ 4:45/Km, 但要一口氣跑3Km, 這挑戰有點大呀!
今天運氣算好也算不好, 好的是又可模擬萬金石賽日當天的逆風+側風+亂風的跑步情境, 不妙的是跑起來真的有些吃力感, ㄧ起步雖然可以進到4:30, 但500M後就降速到4:45~4:55之間, 好不容易第一公里跑完, 再接下來的兩公里就跑得很痛快並多一點痛苦, 回頭觀察心率紀錄, 最高心率只到157/160/163, 有喘但還撐得下去, 只是考量一次要跑3Km, 不免的自然就跑的有點保守, 再加上逆風因素, 所以就一直跑不進目標配速, 完成第一趟後, 發現應該可以再提一些速度, 但似乎意志力大於體力, 只能維持在4:47 ~ 4:51, 內心難免有點氣餒, 但也因此得到一個吃這類課表的配速經驗, 就是中間已有5分鐘的緩跑休息, 所以在主課表中就要盡全力跑, 心有顧慮再加上分心, 當然就跑不好了!
本來上週一收到此課表, 就一直想著我除了在正式賽事10K / HM / FM前5Km外,  還未嘗試著長距離4分速的練跑, 會不會撐不了2Km 就爆掉? 還好, 三趟3K T配速, 勉強吃下, 所以今天也算是開啟了練跑4分速處女航(雖然是四分速尾!), 已體會到這樣跑速的跑姿與當下心率狀態, 下次類似的課表,  應該可以跑得更好

01/25
氣溫 14, 氣候: 晴,
課表 E30
跑感: 很不錯, 很輕鬆
平均心率: 147
https://connect.garmin.com/modern/activity/1541330071

相較昨日的長距離T配速跑, 今天課表實在是太輕鬆了, 週三也是大佳晨跑班的固定團練, 來到大佳棚, 與已經在換裝的跑友互道早安, 我也將厚重的外套退去, 準備熱身緩跑, 雖然課表很輕鬆, 但今天想再試試穿著運動背心, 再加上袖套與手套, 以今天早上還冷的氣溫, 看看這樣的穿著是否跑起來很O.K, 模擬比賽日可能的服裝搭配, 千萬不可在比賽當日穿新的衣物, 以免發生狀況難以掌握! 今天這樣的穿著, 在早上15度的環境下, 還算O.K, 唯一是袖套接近腋下的部位有點磨傷, 下次先塗凡士林, 再觀察是否還會再發生!

Source: 網路來源

緩跑1km 後, 按下手錶開啟今日課表, 預定5:20 ~ 5:45 / Km 的配速, 前幾公里因為跑得很順暢, 在心率維持在E區間內, 中間有來到5:00左右的跑速, 感覺不太喘, 怕太High 了跑超速, 再稍稍降速到5:20左右, 還是乖乖照課表操練, 很快的以32:12完成六公里的輕鬆跑, 均速也落在預定的目標 5:21/Km, 今日除了適應新的穿著, 也學著用體感來判斷當下的跑速與心率, 並盡量不要依賴手錶上的顯示來控制當下的跑速, 達到精準的體感判斷力!

01/26
氣溫 16, 氣候: 陰,
課表 E60 STx6
跑感: 非常好
平均心率: 145
https://connect.garmin.com/modern/activity/1542823116

起床後整裝出發, 一到馬路上冷冽的風吹的讓我不禁全身精神抖擻, 當然要先來個10分鐘緩跑啟動還未甦醒的肌肉, 今日氣溫比昨日略高些, 溫度計上顯示16度, 但體感還是覺得滿冷的, 今天依舊還是著跑步背心+袖套+跑步手套, 今日課程結束後感覺這樣的跑裝應該可以應付攝氏5度～16度這樣的環境, 多加了袖套跟手套, 讓雙手末梢不再有受凍的感覺, 好像也比較不會浪費身體能量來加溫冰凍的雙手, 也更能專心在跑步上.

Source: 網路來源

今日課表路線改為往另一個方向圓山中山橋<->社子大橋, 當趟約六公里, 今日配速為5:20 ~ 5:40, 應該在10.5公里左右完成E60, 剩下的路程拿來跑輕快跑六趟

暖身後的主課表E60跑起來滿舒服的, 在預定的配速下與勻稱的呼吸節奏, 還能邊跑邊欣賞基隆河的夜景並遠眺遠方的大屯山, 微微的星空中透著淡淡的薄雲, 今天也是個非常棒的跑步天, 整個人的心情也暢快了起來, 但也是要多注意不要過於興奮而超速, 已經下定決心要將每個課表吃好吃滿, 330是個目標, 但一堂不缺的吃完這三個月12周的課表, 相信是更有成就的一項挑戰,
村上春樹在”關於跑步, 我說的其實是...”中曾提過 - 如果因為忙就停止跑步, 一定會變成終生都沒法跑了．因為繼續跑的理由很少, 停跑的理由則有一卡車那麼多, 我們能做的, 只有把那"很少的理由”一一珍惜地繼續磨亮!
說得真好, 我目前繼續跑下去的最大原因就是好好地走完這次12週課表, 若是破了330也不過是附帶的bonus!
主課表E60完成後, 接下來的ST x  6就以能量滿滿的動力, 輕快有節奏性的步伐, 以4:30配速及182~185的步頻很輕盈的吃完這主餐後的小甜點, 整堂課表跑了11.4Km 62:09的時間完成, 今天也春節前最後一天上班日, 就以這樣跑後的愉悅感來準備迎接馬上到來的六天年假!

01/27
起床心率: 坐著  , 氣溫 16, 氣候: 陰,
課表 E40
跑感: 有點累
平均心率: 143

https://connect.garmin.com/modern/activity/1544242164
今日是除夕日，6天假期的第一天，一樣的練跑時間，一樣的練跑地點，但路上的跑友少了許多，應該很多人都返鄉過年了吧，河濱步道上也多了份寂寥感！
今日課表是輕鬆跑四十分鐘，起床後發現右邊髖關節有點酸緊，起跑後很自然的會避免右腳太過用力，果然事後觀看今天練跑的動態資訊，左右平衡很明顯的右腳的停留時間少右腳1.2%, 有點擔心造成代償現象讓左腳過度疲勞，因此跑得有些保守也不免有點疲憊，還好都能跑進預定跑速5:30,心率也都落在有氧區間內，不喘但跑感就是沒昨天好，跑後得加強腿部按摩與伸展，希望不會影響週日初二的長距離配速跑課表。

01/29
氣溫 19, 氣候: 晴,
課表 E20M20E20M40
跑感: 跑的很順暢但配速跑不起來
平均心率: 150
https://connect.garmin.com/modern/activity/1547308624

開春第一跑, 今日開工吃課表-長距離配速跑, 如氣象預測的今日清晨還蠻熱的, 19度! 所以前幾天穿戴的手套袖套都免了! 先來個10分鐘緩跑暖身，體感還不錯，除了因為昨晚家族聚餐吃多喝多肚子有點小脹外，一切都很正常，當下還覺得今日的配速跑應該沒問題了, 到了河濱跑道上, 雖然才五點初, 已經陸續看到許多跑友也開工慢跑了, 比前天除夕人多有了些, 接下來進入主課表, 先開始以E配速跑20分鐘, 心想後面還有三節配速跑, 還是先保守些, 讓跑速維持在5:45左右, 第一次吃長距離配速跑, 真的很擔心跑到下個E20就爆了, 最後一個M40跑成E40就好笑了! 20分鐘過後馬上進入第一個M20, 感覺速度不太容易進4:40, 勉強在5:00 ~ 4:55左右遊走, 但大多數在5:05~5:00之間, 莫非真是心理作祟, 怕後面跑爆, 所以潛意識不敢跑太快, 但實際上是體能還不夠讓身體適應較快的跑速, 短距離衝刺的快速跑還可以, 這種要連續跑20分鐘以上的快速跑, 就馬上看出有沒有實力, 跑界前輩的名言 - 有練就有, 沒練就沒有! 當然我還是試著加速看看, 無奈只能勉強碰一下4:55, 又立刻跑出四分速來到5:05上下, 第二個E20到來, 心想再降一點速好好休息, 看看最後一節M40可否扳回一城, 中途經過民權橋下土地公廟, 先向神明拜拜, 謝謝祂一直以來的庇佑讓我順順利利練跑, 也藉此喝口水歇息30秒, 再提腿上路囉! 接下來的最後一節M40 前四公里就開始從4:59一路到5:10, 而後四公里更好笑一直掉速到5:24, 意志力想跑快, 但腳步就是不能跟著配合! 真的如一開始的時候預測的E配跑成M配了! 跑完後再慢跑10分鐘收操打道回府, 今日課表達成率不太理想! 唯一的收獲是最後4Km 都當作模擬跑全馬的31Km後跑暴的狀態, 就當作練練跑全馬的心理素質訓練吧! 跑到六點半左右氣溫上升, 感覺還有點熱, 跑完後腳上還會出鹽巴的現象! 今日課表跑20.6Km, 費時1:51:46

總結心得, 本週總跑量62Km，強化期第一週，身體也逐漸適應規律地練習，教練在本週課表提醒大家的 "強度日之間的輕鬆跑至為重要，不可偏廢，寧可強度日跑慢一些，也不要任意跳過輕鬆課表，這是培養體能與恢復的重要關鍵", 哈, 我最愛輕鬆跑了! 所以這部份我有乖乖作到, 只是兩次的素質課表跑的不甚理想! 這點讓我有些擔心呀!