皇速傳說選拔賽──2017萬金石全馬挑戰<第五週心得>

運科訓練
發表於 2017/01/31 604 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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第五週課表:

星期一>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二>>3k(T)*3w/5'jog/walk 熱身跑15-20分鐘之後,以10k配速(510)跑3公里,休息5分鐘,可以停下來、慢跑、或步行,共進行三組,再收操慢跑10分鐘 0500 央大校園跑

星期三>>E 30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期四>>E 60 + ST*6 有氧耐力配速跑60分鐘+輕快跑6趟0500 A21跑

星期五>>E 40 有氧耐力配速跑40分鐘 0500 老街溪河堤步道跑

星期六>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日>>E20+MP20+E20+MP40 0500央大校園跑

周末的長距離配速跑,旨在鍛鍊馬拉松比賽中調整節奏的能力,第一個E配速稍慢,把身體充分熱開,接20分鐘M配速後以輕鬆的節奏跑20分鐘,不用太在意配速,只要有比M放鬆的感覺就可以了,接著再跑40分鐘的馬拉松配速(540),跑完後慢跑個5-10分鐘收操,主課表1小時40分鐘持續完成,中間隨時可以停下來喝水,但不要超過一分鐘。

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熱愛痛苦,才能突破自己的極限!

星期一:休息日就是軟爛日,讓身體徹底的放鬆。

星期二:不小心睡死到五點多,發現吃了課表時間的話,會趕不上上班時間,只好放棄團練晨跑,今天工作又特別忙碌,站了一整天,整個人超累,回到家就懶的再出門了,今日課表只能延到星期三了。

星期三:早晨又變成懶蛛爬不起來,只好晚上快10點時,去老街溪河堤跑跑課表,這天的課表是比較有強度的,原本是想跑510的每公里配速,可是後來想想還是練一下實際10K的配速好了,所以我改抓430的每公里配速跑3公里後,就緩跑5分鐘。

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=14826887

原本因為趕時間,有點不太想跑熱身的20分鐘,但後來想想天冷,還是要先把身體熱開,以避免後面強度稍高的訓練,造成肌肉拉傷,但跑速起伏似乎頗大...

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutDetail.html?trainingId=14826885

均速416有點太快,太久沒跑強度高的跑速,就給它很想衝,要忍住!

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均速421,可能因為中間休了5分鐘,剛起步有點吃力,但跑了200公尺左右,速度就慢慢回來了。

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均速437,可能因為腿累了,速度跑不出來,也慢於預定的430,不過3公里的均速比前兩次跑穩定。後面有慢跑5分鐘回家,但最後的10分鐘收操慢跑就不跑了,因為不想超過23點還在運動,這樣很傷身體器官。

星期四:吃原本星期三的課表,早上還是一隻蛛,爬不起來,只好還是改成夜跑吃課表了。有氧耐力跑30分鐘,算是一週內較輕鬆的課表了。

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不小心又把原本要跑的610-630配速,跑成545,還要再針對配速好好練。

星期五:吃原定的課表,但因為是年假第一天,早上根本完全放鬆,睡到快10點才起床,就沒去晨跑了,開始忙著打掃家裡,直到吃完年夜飯,才趕緊去老街溪河堤跑跑,為了趕在9點回來看電影首播,吃年夜飯時就趕緊吃完飯,好讓胃有1小時的休息,但剛起跑時還是有點不舒服,就當作跑馬時吃補給吃太飽跑不動的練習吧XD,後來才想到今天是要跑40分鐘,跑完會超過9點,但還是把課表吃完了。

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雖然均速622,在範圍內,但跑速起伏高低依然大,繼續努力練習配速跑。

星期六:吃原定星期四的課表,一樣為了趕回來看9點的電影,早早吃完飯,讓胃好好休息,順便測試在飯後1個小時到1個小時半左右去跑,身體狀況會是如何?

但是因為這兩天晚餐都吃太好,吃得有點飽,跑起來還是不太舒服,但就試著把重心穩住,讓胃不會晃動太大,或許會舒服些,均速跑真的是我的罩門,慢慢練下去吧。

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因為吃太飽,還是有稍稍影響到配速,慢到只有643的速度,而且因為把週二用成休息日,連跑4天,心裡有點疲倦,可能連帶影響到身體狀況吧。

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收工的輕快跑,雖然只有短短6次,不過個人還蠻喜歡這種50公尺短距離的輕鬆跑,跑起來很舒服,讓人有迎風駕馭的感覺。

星期日:因為要值班,晚上又想看9點的電影,這次逼自己一定要早起,而且要在早上7點半以前跑完100分鐘的課表,不然上班就會遲到。

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這次有團員陪跑,比較沒那麼無聊,不過因為還是要照課表的強度操課,第一階段的E配稍快到604,但因為跑起來舒服就順勢跑,沒有刻意降到610-630區間,但第二階段的MP配加快速度到540,團員跟不上速度,我就自己跑了,也把速度提高到523左右,後面的E配速配到552、MP配速配到515,都較自己的原定配速快,可能因為本週課表終於結束,心情好不由自主就跑快了些。

連跑了五週,每天五次訓練,累積到250公里以上的月跑量,好久沒跑這麼多了,訓練時間都頗緊湊,硬是要把它吃完,因為心中想變強的念頭從來沒有放棄過,我想要破4是我堅定的信念!

跑啊!月司特!FightinG!




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