皇速傳說萬金石馬拉松訓練營WEEK5

運科訓練
發表於 2017/02/01 206 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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訓練進入第五週,也是課表強化期第一週,這個禮拜紮實地完成了全部課表,以下是訓練週記

星期一:休息日

星期二:熱身E配速20分→3公里T配速*3趟/趟休慢跑5分→收操跑10分

晚上11點,頂著13度低溫,說實在的工作已經忙碌一整天到9點才下班,這麼晚了還要跑這樣子的間歇課表,真的是蠻吃力的,但想到距離比賽僅剩7週,只好硬著頭皮跑了。

今日訓練重點為提升乳酸代謝,使用的是T配速,10K個人PB是46:01,因此T配速落應該在4分35秒左右,第一趟4分34秒達成,但後面兩趟實在已經有些力不從心,分別只跑出4分40秒和4分44秒,都差了一些。


星期三:E配速30分

E配速6分02秒完成

星期四:因下班後即趕緊搭車回南部過年,課程跳過一天

星期五:E配速40

因為之前的課表幾乎都在操場完成,這次回南部是在馬路上跑,似乎稍微跑得快了些,E配速5分52秒完成

星期六:E配速60分+ST*6

這天還是跑太快了,完成的平均配速是5分32秒


星期日:E配速20→馬拉松配速20分→E配速20分馬拉松配速40分→收操跑10分

這週末的長距離配速跑,重點在鍛鍊馬拉松比賽中調整節奏的能力,第一個E配速20分鐘,把身體充分熱開,完成配速為6分02秒;接著是20分鐘的馬拉松配速,完成配速為5分20秒;再一個E配速20分鐘,完成配速為6分15秒;最後是40分鐘的馬拉松配速,完成配速為5分26秒。

這天課表一樣是在馬路上完成,如上面所說,似乎是在操場跑習慣了,到馬路上跑起來感覺不太一樣,所以配速有點抓不到,都跑得快了一些,要趕緊調整才行

https://go-wellness.epson.com/neo-run/user/view/workoutList.html


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