01/30 恢復跑

今日是初三, 心想應該跑團今早有人會來團練開工跑, 來到大佳棚後還是空無一人, 自己練跑吧! 今日課表是休跑, 但也可以輕鬆恢復跑, 丹丹教練非常鼓勵我們要將輕鬆恢復跑當成課表的主體, 在他的blog中也提到這段話: 為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌，相較於快跑的快縮肌，慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化酶、與毛細血管床，這些都是長跑後段支持你繼續前進的動力，而慢跑時我們鍛鍊的就是這些肌群，讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統，有它們作為基礎，快縮肌才有餘裕輔助推進，你也才有能力維持比賽強度而不墜。如果跑者沒有好的有氧能量系統與慢縮肌群，長跑比賽過半後就將原形畢露，每況愈下。這也正是我的之前跑馬的寫照，往往在前半馬很有衝勁，但後半馬就跑的要死不活的! 應該就是我平時的有氧耐力與慢縮肌訓練不足，又常以為偶爾的間歇強度有練到就覺得應該實力夠了! 結果就是跑馬的成績一直卡在某個瓶頸。

今天配6:30 ~ 7:00 左右的跑速，雖然戴著手錶，但並未按下計時，就以自體感覺的方式輕輕鬆鬆的慢慢跑，讓昨日長距離配速跑後所留下的肌肉疲勞感，隨著5Km的恢復跑逐漸散去，跑後回到大佳棚，終於有兩為跑友前來，互道早安新年快樂，反正也不趕時間，就從頭到尾好好將伸展拉筋作個徹底，也順便好好欣賞晨間美景，今天還看到難得的火燒日情景，可惜練跑不習慣帶手機未能拍下，但這幅景象確已駐足在我的腦海內。

01/31
氣溫 16, 氣候: 陰, 大風
課表 E20+ 3k(T)x3 w/5' jog/walk
跑感: 整體跑步動態正常, 速度有到預定目標內, 感覺非常棒

https://connect.garmin.com/modern/activity/1550591185
來到本週的第一堂素質課表，已經到了第六週的訓練，對於這種長距離的乳酸門檻間歇訓練有點怕怕的，喜歡待在舒適圈是人之常情，但也常常在全馬賽後卻又懊惱為何不多努力訓練，我就是屬於這樣的跑馬人，是該有所改變了!

先進行20分鐘的暖身跑，今天溫度稍低些，戴上手套與袖套，這樣的裝扮已經足以對付一般低溫環境，大約15分鐘的緩跑後，身體已開始微微出汗，開始加點速度到5:20~5:30準備進入下一節T配速，感覺身體已經鬆開，先以4:30~4:40完成第一KmT配，中間稍稍掉速到4:45，後段再提速到4:34，第一節勉強跑入預定訓練跑速，五分鐘緩跑，讓心率稍降，以6:10左右的速度滑行，同時回想上一節有沒有跑姿亂掉，回家觀察手錶記錄，發現我的跑步動態資料，在T配速練習的區間反而都很不錯，像是左右平衡都在0.4%的差距, 觸地時間也都在平均220毫秒, 垂直振幅也在7.7公分，步頻也在188~192之間，今日跑感真的狀況很好，第二節有點先盛後衰，以4:36/4:54/4:53作收，但第三節又活過來了, 4:39/4:49/4:38，勉強過關，但比上週的3K T配跑起來更順暢，在第二節後半段時，慢慢掌握這樣配速下的呼吸節奏，很喘，但不急不亂，有規律也感覺有呼吸到肺部，腹部稍微出力，跑姿維持住，到第三節跑起來有種意猶未竟的感受，這樣的跑感真的很棒，不是因為配速有跑進目標，而是我又再次突破一直覺得跑的喘就撐不久的心魔，原來就是這樣的感覺，只要讓呼吸不要亂，喘沒關係，再配合適當的跑步節奏，四分速不再只是挶限於短距離的衝刺，這對於平時只能維持5分速而自滿的我，算是一個大突破，也小小感受到脫離舒適圈的痛快!

02/01
氣溫 19, 氣候: 陰, 大風
課表 E30
跑感: 有點小累, 腿有點拉不太起來
https://connect.garmin.com/modern/activity/1552242010

週三是團練的日子，應該今天會有人來大佳棚吧! 果然，不到六點已經有幾位跑友聚集，看來今日會很熱鬧，停好機車，進行簡單的伸展活動一下筋骨，先緩跑1Km, 喚醒還未啟動的跑步肌群，身體些微出汗，按下手表上行事曆的課表，開始記錄今日Easy Run 30分鐘的訓練過程，在開始前便先想好今日要吃這個課表的主要目標是什麼，由於昨日的素質課表有些吃力，今日就當作是恢復跑再加一點速度，也就是心率還在有氧區間內，但輕鬆跑可到多少配速?

暖身後的起跑先來到5:15左右，用體感回饋的感受，應該當下心率在145~150左右，還在有氧區間內，先維持這樣的配速，一直到前5Km左右大概都在5:10~5:17之間，此時一直用心體會記憶當下的跑步節奏與呼吸的頻率，並專注於適合自己的跑姿帶著慣性向前移動，唯一不在計畫中的是兩隻腳今天有些沉，拉不太起來，所以步頻也在180~193之間遊移，平均配速5:13, 距離7Km, 費時36:31，平均心率152, 有些高!

02/02
氣溫 16, 氣候: 陰, 大風
課表 (E1.6K + M1.6K)x4
跑感: 四組循環, 前兩組跑不太開, 後兩組就跑得很順
https://connect.garmin.com/modern/activity/1553755084

「想要跑得快，要先練習如何快跑。」from 加拿大西安大略大學 (University of Western Ontario) 的越野賽跑教練Bob Vigars所說的!
而法特雷克式的練習，不但可以為你的訓練菜單增加一些較快的跑動，也能兼顧長距離競賽所需的訓練量。以上取材於運動筆記: https://goo.gl/Xma1EZ

今日課表是教練安排的馬拉松配速法特雷克，是培養比賽節奏變化很好的練習，課表內容為: 充分熱身後，1.6k有氧跑+1,6k馬拉松配速跑，重複四組不間斷、共1.6*8=12.8公里的訓練，完成後再慢跑收操, 這應該是我跑步四年多來第一次嘗試這樣的訓練課表, 有點新鮮又帶點期待, 不會緊張是覺得, 週二已經吃過更重口味的T配3K x 3, 心想今日課表應該可輕鬆入袋! 但結果卻告訴我, 太小看這個練習的強度了!

依照教練的課表安排, 先進行10分鐘的緩跑暖身, 今天氣溫比昨天再低些, 在暖身過程中再加點動態馬克操, 接下來進入主課表E1.6K, 先配5:20看看, 感覺還不錯以5:19收下, 再來就是M1.6K, 心想後面還有三趟, 先配4:55看看, 過程有點吃力, 回想之前的素質課表, 趕緊讓自己調勻呼吸, 帶動擺手腰部臀大肌群連動大腿小腿, 再次感受跑步慣性的流暢性, 雖然心率來到160, 有點喘, 但心想這樣的配速就是3/19上場我要跑42.195Km 的狀況, 今天才跑1.6K 分段跑四趟而已, 要好好感受記憶當下的跑感! 最後很精準的以4:55作收, 嗯, 體感還不是很準, 我本來以為是4:45左右. 接連著跑了第二趟~ 第四趟分別為 4:58/4:58/4:43, 最後一趟心想不可掉素呀, 就在用點力衝, 雖然達到4:43的跑速, 但心率也來到今日的最高點165, 想想本來今天就是要練有氧無氧交替練習的課表, 也就不是太在意了, 但要以4:55的配速, 心率一直維持在160左右跑完全馬, 就現在的我實在信心還不足!!!

02/03
氣溫 17, 氣候: 陰, 大風
課表 E40
跑感: 感覺暖身多花了點時間, 應該是昨天素質課表疲勞感還在, 但配速與心率都在訓練目標內
https://connect.garmin.com/modern/activity/1555217235

今日的輕鬆跑, 主要訓練目標是有氧耐力的培養, 起跑後先設定跑速在5:30左右, 先將未全然甦醒的身軀帶入運動模式, 今天清晨不算冷, 但還是跑到第二K才感覺身體有熱開, 這時以體感判斷心率應該還在13幾不到140, 應該可以再拉高配速到5:25, 經過3K的過程中, 以個人呼吸的頻率感受自己還在有氧區間的下限範圍, 好吧, 再拉到5:20的配速, 後2K 實際配速 5:18/5:18.5 , 全程跑了7.44Km / 費時 40分鐘整, 均速為 5:22/Km, 這時的跑感很不錯, 本想再加碼3K 湊個整數10K, 但想起教練叮嚀的不要多練加料, 並也參考他幾天前在運動筆記上的專欄內提到: "建議以時數來計算訓練量而非距離, 並以「心率」或「配速」，搭配「時數」的方式來呈現訓練負荷，讓跑者能觀察出訓練強度的連續變化，以及單次或一個週期的訓練中，各強度區間的訓練量實際分布狀況，以便針對訓練成效做出最適切的調整", 一直以來我對於訓練負荷跟訓練後的成效一直弄不清楚應該要如何衡量, 參考了這篇文章, 也稍稍有些概念, 跑步真的不只是兩腳間的移動, 還是有許多眉眉角角的專業學問.  

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02/05 第二次團練課程

氣溫 17, 氣候: 陰
課表 E120
跑感: 前15K很舒服的配速, 後7K心率隨著配速上升拉到160以上
https://connect.garmin.com/modern/activity/1558388477

終於來到本次訓練活動第二次團練課程，清晨4點半就很興奮的起床，先梳洗用餐喝杯拿鐵後，趕緊到集合地點公館水岸廣場，上次來這兒團練是四年前運動筆記與某運動補給飲品合作的活動，所以對此地點並不陌生，準時抵達現場後已有許多同學到了，美津濃很大方的再次提供活動比賽的賽服-跑步背心，真是佛心來著的，這麼棒的運動廠商真的要好好支持他們，套量完個人尺寸，向美麗的怡君小姐登記報到後，教練集合大家成作操隊形，先介紹這次團練的配速教練群，並將我們分成400一組，330一組，作完伸展操及活動筋骨後，教練再次說明今日課程是以輕鬆跑20K來練習模擬比賽當日如何補給補水，並提早適應萬金石當日所要穿著的服裝配件，若有不合適或調整之處也可利用今日訓練來進行修正，丹丹教練不愧是有經驗的跑步教練，很細心的幫我們考量這些細節。

照片取材: 運動筆記

我們先由400組的同學分兩批出發，330組則等後5分鐘後再由兩位Pacer 教練帶領我們出發，今日訓練路線是從公館水岸廣場跑到景美，來回跑4趟，預計總共跑20Km左右，以E配速為主，一開始我便與Pacer 教練並肩跑步，把握這麼寶貴的機會，還好是Easy Run，剛開始還不太喘，心率也不高，於是就一邊跑步一邊請教兩位教練對於跑馬的經驗，配速技巧，如何在賽中進行補給，對於萬金石賽事應注意的事項，兩位Pacer 教練年紀輕輕，但馬場經驗豐富，今天的團練我真的是賺到了，學習交流了好多跑步的觀念，邊聊天邊跑，時間就感覺過的特別快，一下子就完成兩趟，折扣回公館水岸廣場補了一次水, 其實以今日約半馬的距離，平時我大概只補一次水，能量補給一般就省下來了，反正先前十多場馬也多是吃能量膠，也沒啥不良副作用，所以今日的補給練習就省略囉。

照片取材: 運動筆記

照片取材: 運動筆記

來到第三趟後，同樣配5:15~5:20/Km 的速度，心率卻逐漸拉高到150~156，因為少補一次水，我也脫離集團與另一位跑友先領跑，到第15K左右，第三次回到折扣點補水後，這位同學的實力比較優，就長揚而去，我也藉此調節一下呼吸與步頻，Pacer 教練所領跑的集團在我後方約30公尺，心想就維持這樣的跑速，結束訓練後再請教兩位教練我的動態跑姿是否有需要改進的地方，因為在第5K開始我便請教他們，是否在跑步時有腳底板摩擦痛的經驗，我們從鞋子、襪子、跑步姿勢一直交換意見，果然後面收操時，他們兩位一致發現我在落地時太緊繃，造成腳掌有搓地推蹬的效果，難怪在跑速快一點時在跑完10K後，腳底就像火燒似的，這樣要撐完全馬一定是越跑越慢的，兩位教練建議我要放輕鬆跑，這....，問題來了! 跑步這幾年的習慣，要如果在短時間內修正呢? 我再觀察一下我的跑步錄影，再來揣摩並觀察其他跑友的跑步姿態，好好玩味一下放輕鬆跑的跑姿!

照片取材: 運動筆記

終於來到最後一趟，可能心情也隨著課程即將結束而放鬆，跑速不知不覺的也拉到5:00~4:50之間，最後回到水岸廣場的短坡，回想Pacer教練的建議，拉高步頻縮小步幅，身體前傾角度再低一點，衝上高點再回到集合點，完成今日團練跑步課程的部份，共跑22.5Km，費時1:57:38，均速5:13/Km，但平均心率卻差點就跑到有氧心率的最高點156，差點又跑成M配速訓練了! 好險!

照片取材: 運動筆記

陸陸續續所有同學都跑回廣場後，教練再度集合大家一起收操拉筋，課後再提醒大家跑馬當天的補給要點，像是吃能量膠就不要配運動飲料，要配開水比較好，像我個人的習慣是在水站前500M左右開始撕開能量膠，邊吃邊跑到水站後喝杯水漱口喝下，再提步快跑前進，以前我大都是每10K吃一包，或許配合肝醣超補法，可省下一包，畢竟能量膠真的不太好吃耶! 接著教練再讓同學發問有關今日課程或跑馬的問題，回答完大家的疑問後，最後在拍完團體照留念，完美的結束今日第二次團練活動，謝謝丹丹教練，Pacer 教練群，運動筆記怡君及工作人員，還有最棒的美津濃，感謝你們讓我今日又學習到很多跑步知識。

照片取材: 運動筆記