皇速傳說選拔賽~~~萬金石全馬挑戰賽第6週心得(含第2次上課心得)

運科訓練
發表於 2017/02/06 288 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

這幾週下來以經習慣每天寫訓練日誌,將今天的課表訓練心得記錄下來以便日後的參考與檢討,時間過得很快,已經進入強化期第二週,這週持續加強乳酸門檻能力,這週除了乳酸門檻間歇外,也加入馬拉松配速法特雷克,最主要是培養比賽節奏變化的練習,持續進化,迎戰萬金石。

1/30  休息日

      今天是大年初三,剛好是也是課表的休息日,就讓自己好好的休息一下沒這麼早起床,順便帶家人出去踏青出遊。

1/31  3K(T)*3 w/5' jog/walk

   今天是素質課表3K(T)*3w/5’ jog/walk,跟第五週一樣為乳酸門檻間歇跑,剛開始20分鐘的有氧耐力跑盡量調整呼吸節奏讓自己筋骨及關節活動開來,接著以10K配速跑3K(10K成績大概在46~47分,第五週配速控制在4:45分/K左右,今天跑起來比較順暢大致都在4:30~4:40間)然後慢跑5分鐘,共進行三組,最後在慢跑十五分鐘收操,結束今天的素質課表。整體上今天跑下來還滿順暢的,T配速跑比上週配速還快且流暢,乳酸閾值似乎提高了,所以速度上可以提升,身體上也不會感覺疲勞。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1550638826

2/1  E30

   連假的最後一天早上還是一樣照表操課,選擇家裡附近的國小操場來跑步,今天的課表E配速控制在5:50分/K上下,控制的相當不錯,最後在慢跑10分鐘收操,結束今天的輕鬆有氧耐力跑。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1552342505

2/2  (E1.6K+M1.6K)*4

    今天的素質課表是馬拉松配速『法特雷克』,最主要目的是培養比賽節奏變化很好的練習,動態熱身熱身後,1.6k有氧跑+1.6k馬拉松配速跑,重複四組,有氧跑配在5:50分/K上下,馬拉松配速在5:20分/K上下,今天練習下來步頻維持大概在180,呼吸節奏也順暢,的確是一個不錯的練習,可以讓肌肉強度適應有氧和馬拉松配速間的轉換,經過這幾週的練習後,感覺身體素質慢慢再提升,比以往自主訓練提升很多,期待這週的假日上課。

熱身:https://connect.garmin.com/modern/activity/1553888812

主課表:https://connect.garmin.com/modern/activity/1553889314

2/3  E40

    繼昨天的課表結束後,身體狀況還不錯,沒有什麼不適!今天有氧耐力跑E40,將E配速控制在5:50~6:00分/公里,也利用這個機會去跑河堤,不用在一直繞圈圈了,只是今天跑下來步頻有點低,大概在175~180,其他方面都ok。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1555236349

2/4 休息日

    今天是休息日,上台北準備明天的第二次上課。

2/5  第二次上課

   經過一個多月的練習後,不管在體能上或技術上大家應該都有所進步,一早抱著既期待又緊張的心情搭著第一班捷運換了好幾線,終於到了公館捷運站,時間也已經六點半了,趕緊大步前進找集合地點,對於中部上台北的我根本是一大考驗,還好半路遇到穿著裝扮像跑者的樣子,可是好像也不是本班上課的學員,因為沒看過^_^一經聊天之下才知道是丹丹教練邀請來的配速員(Pacer),天阿!已經開始緊張了,今天會是一個什麼樣的練習呢?到了集合地點趕緊換裝換鞋子,以及套量比賽衣服,後來大家陸陸續續都到了,丹丹教練也集合各位學員,帶隊做操熱身,然後說明今天練習最主要的用意是讓各位學員嘗試用補給品,大概10公里的時候可以試著食用一包,每趟回來配速員只休息30秒就出發,接著分組由配速員帶隊進行今天的E配速練習,今天跑公館河濱公園,是一個滿適合練習的路線,沒有汽機車爭道只有運動人士在運動,一趟來回大約五公里,今天要跑四趟,剛出發有一個陡坡下坡練習,意謂著回程有一個上坡,前10公里Pacer以E配速5:50分/K穩定的『配速列車』配速帶領大家跑,接著10公里時我嘗試吃一包能量包果然如丹丹教練說的很甜必須配水吃^^,接下來由每兩位學員帶隊領跑,果然配速還是要有經驗,總不可能一直看表跑吧!學員帶隊的確很容易超速變成『超速列車』都會加快到5:20分/K上下,最後一趟剩下大約2公里,配速員跟我們說剩下最後的公里速,若還有餘力可以稍加衝刺,所以最後跟著我們這組帶領的Pacer全力往前衝,果然配速員不是浪得虛名,看一下表4:30分/K,總計今天跑了21.45公里,最後丹丹教練在帶領各位學員伸展收操放鬆筋骨,結束第二天次的上課練習。每次上課都有很大的收穫,也一直覺得這次能有機會繼續進修增進跑步知識,應該要好好的把握,一定會對未來跑步歷程有所幫助。謝謝丹丹教練以經工作伙伴的辛苦!!!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1558380025

往下滑看下一篇

檢舉

我認為這個內容是
廣告
情色
侵權
其他

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30