02/06 休息日

02/07
氣溫 18, 氣候: 陰, 超大風
課表 T30
跑感: 整體跑步動態正常, 配速與預定目標+/- 5秒, 感覺很累
平均心率: 159
https://connect.garmin.com/modern/activity/1561509493

引用丹丹教練在他的blog上一段話:

" 訓練很多時候是辛苦的，但不痛苦，每次訓練前你是很期待地探索自己? 還是心中忐忑充滿壓力? 想想自己為什麼而跑，以及如今為什麼還要在這條路上? 是緣自於內心的熱愛，還是外界的期待? 面對挫折時你是高興地發現進步空間，還是絕望地懷疑自己? 多和自己對話，也許你會聽見不一樣的聲音，未來的路也將逐漸明朗。"

清晨四點起床後, 邊量安靜心率邊想著教練這段話, 到底我為什麼而跑? 是目標? 是習慣? 是.... 太多原因了, 村上春樹在”關於跑步, 我說的其實是...”中曾提過 - 如果因為忙就停止跑步, 一定會變成終生都沒法跑了．因為繼續跑的理由很少, 停跑的理由則有一卡車那麼多, 我們能做的, 只有把那"很少的理由”一一珍惜地繼續磨亮! 我不貪心, 每次的跑步就是為了某個小理由而跑就足矣!

今日課表是第一次嘗試的T30 -> T配速30分鐘, 也就是門檻強度跑，熱身1-2k後以4:35的配速持續跑30分鐘，跑完後慢跑1-2k收操伸展, 為了這個素質課表, 昨日休跑日晚上睡覺前還多做了三十分鐘的滾筒按摩, 狼牙棒跟花生球都拿出來加強一下腿部的肌肉放鬆, 今早起來感覺筋骨還蠻放鬆的, 是個好兆頭!出門起跑, 在兩公里的熱身跑中加入動態伸展, 馬克操讓全身肌肉與關節都放鬆開來, 今日主課表還是選擇大佳河濱為練跑場所, 從這幾次的配速素質跑訓練的感覺, 以繞圈的方式訓練我比較能順利吃完課表, T配速30分鐘我以divide and conquer的概念, 先以4:30~4:40的配速計算30分鐘, 大約跑6.5Km, 故分成６次lap / 1Km, 再加一個 lap 為0.5Km, 這樣訓練後還可觀察每一圈的配速狀況.

今日記錄為4:24/4:37/4:34/4:35/4:45/4:39/4:35, 除第五圈外，其他都跑進預設目標，平均心率159.

02/08

氣溫 19, 氣候: 陰
課表 E30
跑感: 以恢復跑的心情來跑輕鬆跑, 不追速, 也同時注意跑姿
平均心率: 140
https://connect.garmin.com/modern/activity/1563058140

今天體感比昨天熱一點, 好久沒有跑中山橋到三腳渡經百齡橋繞一圈, 5:45起跑, 天色還是昏暗中, 起步緩跑熱身, 這七週以來的訓練, 身體似乎已經養成習慣了, 先暖機2Km 在進入啟動模式! 今日路線安排先過中山橋到北美館對岸, 下坡後往三腳渡便進入今日課表Easy Run 30, 當身體鬆開了, 所踏出的一步與擺手, 都是那麼自然成慣性的動作, 過程中我一直在思考上週日團練時, Pacer 教練向我建議的步伐落下要輕鬆這個動作, 同時他也指出從後面觀察我的跑姿有點刻意僵硬而不太自然, 所以在10Km後腳掌會容易產生灼熱感, 所以我在今天的練跑中, 當進入跑步慣性時, 我將配速控制在5:20 ~ 5:50之間, 觀察是否這個現象會出現在哪種配速, 似乎在想跑快時, 落地與拉起時會不自覺的用力, 我想這應該是個原因, 得再找/ 個時間請旁人協助錄影再來研判, 這算是今日練跑的小小收穫, 完成主課表E30後, 看看時間還早, 就利用後面2K緩跑繞去買早餐, 趕在七點前回到家餵食家中大人跟小孩! 今日訓練時間10分鐘熱身+E30+緩和10分鐘, 跑量10Km, 費時53:12, 均速5:42/Km, 平均心率140!

02/09
氣溫 11, 氣候: 陰, 大風
課表 (E1.6K + M1.6K)x4
跑感: 四組循環, 配速很平均, 都有跑進4:55~5:00之間
平均心率: 152
https://connect.garmin.com/modern/activity/1564602706

今日寒流來襲, 大樓頂的溫度計顯示11度, 所以還是穿戴for低溫的服裝:短褲, 跑步背心, 袖套與手套, 出門後10分鐘內體感溫度似乎只有10度, 趕緊全身動一動, 除了身子暖開來, 也讓四肢關節活動活動, 先來個10分鐘熱身跑配5:50~6:00左右, 已經不覺得冷了! 引擎發動順暢, 進入主課表第一節, 配5:30跑1.6Km, 帶起跑步慣性的同時也注意下腳動作是否過於僵硬, 接著來到第二節M配速跑, 教練給的配速建議是5:00, 但今日大佳河濱還是風勢很大, 所以配速在4:50~4:58之間游移, 整體四個循環M配速都還算平均, 也都有跑進4:55~5:00之間, 分別為4:58 / 4:56 / 4:51 / 4:58, 對應的平均心率為155 / 159 / 159 / 156 都算是我的M心率(156~170)下標, 感覺跑感很順, 不會有over loading 的痛苦! 比照上週四同一份課表的執行結果, 雖然每一M配速LAP慢幾秒, 但心率卻都在160以下, 應該是心肺力有稍稍提升, 今天早上就很明顯感受到進M配速時, 已經不像上週那麼喘, 或者是氣溫下降的關係?

02/10
氣溫 10, 氣候: 陰
課表 E30
跑感: 越跑越舒服
平均心率: 138

https://connect.garmin.com/modern/activity/1566037675

今日清晨應該是這次課程活動期間最冷的一天, 氣溫大約10度, 體感溫度更低, 但起床時毫無眷戀之意, 立馬起身準備進行今日練跑課表, 還好今天是E30, 壓力就不像昨天那麼大, 順順地按照手錶上設定的課表操作, 先以5:45開始2Km 暖身跑, 雖然手腳還是冰冷, 但多戴了頂小帽保溫頭部, 跑起來還算順暢, 再進行主課表前一刻, 居然還開始流汗, 所以就將配速再拉升至5:30 +/- 5秒, 預定跑30分鐘以每一公里為一LAP, 共跑6Km. 分別配速為 5:30 / 5:37 / 5:38 / 5:34 / 5:35 / 5:23, 練跑距離8Km, 均速: 5:36/KM, 平均心率皆落在138以下(有氧區間的下標), 有氧耐力算是有點小進步, 或者是今天實在太冷了, 心率拉不起來也說不定?

02/11 休跑日

至武陵賞櫻利用訓練期中的休跑日帶老婆到武陵賞櫻, 去年大年初二曾上去一次, 結果因為暖冬, 櫻花開不到三成, 只看到一堆禿櫻, 今年運氣很棒, 花況開了八成左右, 去的途中在思源啞口還遇到霧霜, 真的是大收獲, 欣賞著這大片櫻花美景, 讓自己澈底放鬆休息, 也為接下來的訓練課程作充分的準備。

02/12

氣溫 10, 氣候: 陰
課表 E20+M1 60 +E10+M2 20
跑感: 整個課表的感覺上, 心肺負荷上還O.K, 平均心率只到有氧區間的上限, 但到第三節E配速時, 腿部肌群有點重重的
平均心率: 153
https://connect.garmin.com/modern/activity/1569128497

今日是教練安排的周末長距離馬拉松配速練習，共分為四組配速(E+M1+E+M2)連續進行，中間可以停下來喝水補給，但不要停留超過1分鐘，四組建議配速為:E: 5:30 M1: 5:00 E: 5:30 M2: 4:50
可是昨日去武陵舟車勞頓的因素, 稍稍賴了一下床, 到5點才起床準備練跑, 也因為昨天經歷過高山低溫的洗禮, 感覺上清晨溫度還滿暖和的, 雖然大樓上的溫度計顯示12度, 一樣是著短背心, 短褲加袖套與手套, 足矣! 緩跑2Km 後, 進入河濱跑道, 因為今天往松山方向有渣打馬賽事, 所以今日訓練路線改為往社子島方向跑, 過了鳥頭公園約3Km再折返, 雖然已經六點多了, 路上幾乎看不到跑者, 可能是大多去參加台北渣打馬跟高雄馬了吧! 也好, 今日又包場了! 依據教練的建議配速, 第一節E配速20分鐘課表, 共跑4Km 分別配速為 5:20 / 5:26 / 5:25 / 5:19 , 接下來的重頭戲M配速跑60分鐘課表, 要配5:00 連續跑12Km, 實際配速為: 5:00 / 4:56 / 4:49 / 4:56 / 4:57 / 4:58 / 5:02 / 4:56 / 4:58 / 4:56 / 4:59 / 5:01, 還在可容許範圍都在+/- 5秒內, 第三節E配速10分鐘 跑 2Km 配速為: 5:22 / 5:14, 最後一節M配速跑20分鐘連續跑5Km, 實際配速為: 4:54 / 4:58 / 4:51 / 5:00 / 4:45 這一節有點掉速, 整體來說心率負荷感覺上還不錯, 呼吸頻率有加快, 但不會喘, 可惜腿部肌力稍嫌不足, 有點後繼無力, 在這23Km 練跑中, 配速也不太穩定, 很容易受到手表警示聲影響了跑速, 感覺上太依賴手表的指示了! 下次將警示聲關閉, 試著用自身體感來判斷跑速與心率節奏!

今日路線, 畫半隻鴨頭

教練提醒，下週的訓練即將進入高峰期，也就是馬拉松比賽最後關鍵的訓練週期，課表也會比較吃重些，要注意遵守配速並注意訓練之間的恢復, 好好享受剩下五週的訓練!

跑回到承德橋下時看看對岸, 還有許多渣打馬42K 跑友正在折返往美堤段河濱公園前進, 原先我應該是這群人的一份子, 但聽從教練的建議, 放掉這場全馬, 專心吃完剩下來的訓練課表, 好好備戰一個月後的萬金石馬拉松. 期盼3/19當天賽事能心滿意足面帶微笑的衝回終點線!

今年的渣打馬完賽獎牌蠻好看的, 明年再將它取回家!

2/12 穿著皇速奔馳於社子島河堤, 好不快意呀!

本週總結: 週跑量66Km, 訓練時間 5小時48分, 整體感覺心肺力有提升, 但肌耐力還略嫌不足! 下週要再加強!!!