感謝各位好朋友們的幫忙，我們這一家幸運入選了2017黃金家庭跑馬趣的訓練課程，10組家庭一起參加跑步訓練課程，提升跑步需要的能力~

黃金家庭跑馬趣Lesson 1：確實做好五步驟，快樂運動不受傷

1/21第一堂跑步課，教練教我們的第一件事就是「綁鞋帶」，跑鞋最上面的2個小洞，是用來幫助固定腳踝，以前都不知道原來綁鞋帶也是有技巧的。

郭教練帶給大家重要的運動5步驟：熱身>伸展>主要運動>冷卻>再伸展，要有正確運動觀念，才能免於受傷。

熱身：慢跑或快走10~15分鐘，提升身體溫度，微微出汗的程度即可。

動態伸展：

•  跨步伸展前大腿+轉體雙手向上伸展(總共四個步驟：跨步(後腳跟不著地)、重心  下壓、轉體、雙手向上伸展)
•  雙手放在臀部，腳往後踢手掌前進

主要運動：跑步~

冷卻：快走或慢慢跑，做為緩和運動。

再伸展(靜態)：

•  原地腳向後彎、抓住腳背，伸展大腿前側。
•  弓箭步伸展小腿後側，注意後腳腳尖朝向前方。
•  雙腳交叉，身體向前彎，膝蓋彎曲，伸展大腿後側。

另外，跑者也很適合進行收腿練習：兩兩一組，後面的人雙手搭著前面人的肩膀，兩個人同時往前跑，前面的人為了不被後方的人踩到，會主動增加收腿速度，加快步頻。

這天下課後，立刻趕往南投，參加隔天一早的29k日月潭環湖路跑，清晨只有10度左右的低溫，立刻將前一天所學的熱身及伸展方法拿來用，身體馬上就暖和起來；當然，運動後也有進行靜態伸展，人生中的第一場超半馬無痛完賽。

黃金家庭跑馬趣Lesson 2：肌力訓練 & 漸速跑，強化心肺能力及速度

第2次的課程由愛迪生教練來帶領我們，主要是進行核心及漸速跑。

跑步這項運動不是只有單純用腳跑，而是要身體協調，才能跑得好，因此核心肌群訓練不可少

肌力訓練

髖關節活動度與核心4~8下為一組，練習3~6組

• 掌跟撐地平板式預備姿勢-同側膝蓋碰同側手肘。
• 膝蓋碰異側手肘，可視個人能力調整髖關節旋轉大小。
• 登山式: 大腿往胸口前提，腳向前提的時候不要碰地。

以上動作都要注意，手掌跟維持在肩膀正下方，臀部、肩膀、腳跟三點成一直線，臀部不要上聳或下沉。

漸速跑

慢跑之後，再來做漸速跑練習，400M的操場，直線部分加速跑，彎道部分緩跑或是用走的，反覆練習。

之前有朋友建議我採用設定時間來做漸速跑練習，20秒加速+10秒緩跑，但是我常常是練到後來頭都昏了，忘了接下來是要加速還是緩跑；所以推薦採用愛迪生教練的方式，依據操場直線或彎道來進行漸速跑練習，簡單明瞭!

運動後，當然還要再次伸展，除了第一堂課郭教練教過的伸展方式之外，這次愛迪生教練再提供了下列的靜態伸展放鬆方式

• 大腿內側肌群伸展，一人盤腿，一人後方協助。

• 大腿後側肌群伸展，一人仰躺，一人協助，大腿由外向內、由內向外轉動。

• 雙腳交叉體前彎，手往後側腳腳踝靠近，伸展後側腳髂脛束。

我們一家4口剛好兩人一組，互相幫對方進行伸展，趁機修理對方，這也是一種很好的親子互動方式~

黃金海岸跑步課程帶給我們的，不只是正確的運動觀念，還有更重要的是全家人一起享受快樂運動的時光、累積親子感情資本，以後也要持續不斷的一起跑下去。