[戒慎恐懼小心應對]

這週的課表乍看之下似乎有點硬，看那比擬要你命3000的T30跟週日那一堆英文字加數字一串落落長的課表似乎不好招惹，但根據教練給定的配速仔細精算了一下，T30不過就是比5k測速再多一點里程，但速度親民許多的課表嘛；而E20+M1 60+E10+M2 20不過就是用平均配速5’05”/k跑個半馬嘛。經過這樣一番解讀之後，都是在能力所及之處可以掌握得當的距離跟配速，心中的負擔是小了點，但是面對神聖的課表，還是不得不戒慎恐懼一點，小心應對才是上策。

[一如往常地恢復跑] 2/6 (一) r30

經過上週日的團體課程長跑訓練之後，雖然沒有特別明顯的疲勞感，但還是例行性地執行動態恢復跑加速身體代謝乳酸、消除疲勞，由於今天出差較晚才回到家，就在家附近沿著捷運路線來回慢跑，由於是非常輕鬆地恢復跑，就沒有刻意地要求配速，身體跟雙腿也沒有任何不適感，慢慢地跑滿30分鐘就收工回家洗洗睡了。

r30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1560833436 (平均配速6'54"/k，平均心率135 bpm。)

[選對方向的暢快感] 2/7 (二) T30

參加過兩次東吳超馬5小時接力賽的我，想起一隊共10個棒次，每一個棒次要跑滿30分鐘的接力賽，索性就把今天這T30的課表當成是跑一個棒次的時間跟配速吧！下班後跟著跑團的團練來到大直橋旁的河濱，因為公司距離大直較遠，等我到了集合點時，大多數的跑友們已經換好輕薄的服裝，但卻因為在寒冷天氣之中久候的關係，身體已蜷曲瑟縮著，我趕緊脫下外衣換上裝備，跟著大夥一起合照後便出發了。

跑友們的團練路線是沿著河濱由大直橋往彩虹橋的方向跑，根據自己的速度跟狀況隨時折返，而我因為要跑課表的關係，一開始規劃的路線有兩個重點：(1) T30直直跑不折返直到30分鐘結束；(2) 跑完T30後不要距離出發點的大直橋太遠。基於這兩點考量，所以預計先由大直橋往彩虹橋的方向熱身20分鐘，再於原地短暫休息1分鐘後，即折返往大直橋的方向一路到超過承德橋直到30分鐘結束，再折返慢跑回大直橋。T配速的訓練讓我不擔心天涼的問題，反而是擔心在河濱訓練需要對抗的強大逆風，希望我的路線安排足夠幸運。

今天有兩位跑友自告奮勇要來跟我一起享受這熱血的T30課表，一邊跟他們說明規劃好的路線，一邊也講好了等等的T30大家並排跑，我不想在有人幫忙破風的狀態下吃下這道菜，達成共識後便跑下大直橋往彩虹橋的方向熱身跑去了。一路往彩虹橋的方向跑時，不斷地感受到稍強的逆風，也代表著等等折返後的T30課表就算沒有順風也至少不會是逆風，你說我能不高興嘛，真是慶幸自己在安排路線時選對了方向。輕鬆熱身20分鐘和短暫休息1分鐘後，便折返開始了直直向前衝的T30課表，陣形是由我跟神跑友並排在前而L跑友在後跟著，雖然沒有強勁的順風在背後推著，但至少沒有了逆風的影響，一開始的配速稍快了些來到了四分速以內一點點，並排在側的神跑友不斷提醒我配速太快而要我放慢，漸漸調整放慢到4’20”/k左右，一切狀況感覺十分良好。到了大約七分多鐘時，L跑友因為腳傷剛復原的關係而降速脫隊，由我和神跑友持續並排前進，原先設定的配速區間是4’25”~4’35”/k，前20分鐘大部分都維持在比4'25"/k稍快的配速，擔心我後段撐不下去的神跑友還是在一旁持續地提醒我要穩住配速，雖然此時的鼻子和嘴巴正在大量地吞吐換氣，但我沒有覺得特別疲勞且要爆掉的感覺，也就繼續維持差不多的速度，直到接近25分鐘的時候，氣喘吁吁的程度更勝之前，身體和雙腿也漸顯疲累，但感謝神跑友一直在旁邊幫我報時每一公里的平均配速、提醒我穩住配速撐下去，雖然只是簡單而重複的話語，但似乎幫我穩定了不少堅持下去的決心。「剩五分鐘了，穩住哦！」「剩最後一分鐘了，加油，撐住！」就這麼兩人肩並肩地結束這暢快的T30課表。

一邊慢跑回大直橋，一邊跟神跑友聊著剛剛跑完的感覺不如去年12月跑東吳接力賽時來得疲累，當初的東吳接力賽平均配速大約是4’23”/k，而今天的平均配速則是4’24”/k，代表著這段時間以來的訓練不只在基礎有氧耐力上有所強化，在速度較快的T配速上也有了微幅的進步，而前兩週跟我一起跑過3k(T)*3課表的神跑友也說了我今天跑起來的狀況比上次要好，一方面歸功於有人一起陪跑的動力，另一方面則歸功於規律地吃好吃滿課表所帶來的效果，感謝常常陪公子練劍的神跑友和訓練有方的教練。

T30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1560833436 (平均配速4'24"/k，平均心率177 bpm。)

[綿綿細雨的田心仔] 2/8 (三) E30

又是好一陣子沒跑的田心仔路線，剛出門時天空短暫飄了點小雨，想說應該不影響今天時間較短的課表，也就慢跑往田心仔去了。熱身時感覺到昨天T30殘留的疲憊感還在雙腿上隱隱肆虐著，但是教練說訓練的狀況總是會有好有壞，順著身體的感覺別把配速抓得太死，秉持著這樣的原則開始了E30的課表。去程及回程幾乎都是逆風帶點側風，前2 km身體跟腿沒什麼力，跑到接近折返點約2.7 km時，天空飄起了細雨，但沒有變大的雨勢一點也不影響課表，也就不為所動。此時的腿雖然已有熱開的感覺，但整體還是稍感無力的狀態，回程也因為微上坡跟逆風的關係，讓心率上升到M心率區間，不過M心率倒也不礙事，接著直到4.7 km後逆風才減弱，也才得以跑得輕鬆點完成課表。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1563855630 (平均配速5'30"/k，平均心率155 bpm。)

[跑上手的法特雷克] 2/9 (四) (E1.6k+M1.6k)*4

又是跟上週四一模一樣的課表，雖然訓練課表多少還是得同中求異避免枯燥，但我還蠻喜歡同樣的課表反覆吃個幾次，因為課表相同，才有機會在每一次的訓練中體會差異。今天一樣跟著跑團的團練時間來到了師大附中，因為今天的課表整體時間較長，所以也就一個人早早開跑。

總是覺得教練的課表安排地巧妙，前天的T30跑得我不要不要的，所以昨天的E30感到疲累也是正常，但總是能在一強一弱課表之後再一個強的課表時又感到已恢復的體力，了不起，佩服！熱身時輕快的雙腿讓平均步蘋來到182 spm，簡短熱身約2 km再休息1分鐘後即開始主課表，E配速仍然是設定在5’30”/k，而M配速則是設定在4'50"/k。由於熱身跑時的速度已經接近主課表的E配速，所以一開始的E配速銜接地很順暢，即使超速了一點但在不感到負擔的狀況下就維持著這樣的輕快感前進，而在E配速轉換到M配速的時候不同於以往一口氣加速的方式，而改用漸進式加速的方式把速度提升到4'50"/k左右，靠著事先載入手錶的訓練課表提示音再加上身體對速度的感受，大概都能在300~400公尺就完成速度的轉換，而在M配速轉換到E配速也是以漸進式放慢的方式執行，在跑完前面2.5趟時雙腿已熱開，所以後面2趟的M配速也跑得稍微快了點，但都還在預設的範圍之內，倒是在跑第4趟的E配速時，因為已經跑完課表的一姐來跟我緩跑，所以把我的配速拉得又更快了些來到均速5’17”/k，雖然已經盡量壓速度了，但因為是最後一趟，也就不太拘謹地以稍快的速度結束主課表，接著再緩跑10分鐘收操。

今天的四趟法特雷克平均配速和平均心率如下：

1) 平均配速 (m’s”/k)：5’23”/4’50”/5’25”/4’50”/5’24”/4’48”/5’17”/4’47”。

2) 平均心率 (bpm)：156/169/160/170/157/166/156/166。

(E1.6k+M1.6k)*4：https://connect.garmin.com/modern/activity/1565229485 (平均配速5'19"/k，平均心率 159 bpm。)

[意外輕鬆的輕鬆跑] 2/10 (五) E30

通常在前一天吃完訓練指數較高的課表後，身體跟雙腿的疲累感都會在隔天原形畢露，但今天反倒是沒有這種感覺，慢跑到附近的國中操場，一邊看著場中一貫地踢著足球的球員們不斷地攻防交戰，一邊放空思緒一圈又一圈地繞著這小小的200公尺跑道，也趁機利用幾個30秒的時間數了一下步頻，大概都落在還算標準的90步 (大約 180 spm)，30分鐘也就這麼咻一下地就過去了，早早收工回家休息去了。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1566652771 (平均配速5'29"/k，平均心率152 bpm。)

[不遺餘力的休息日] 2/11 (六) r

為了面對週日的長距離課表，週六休息日總是不遺餘力認真休息，當然，在家沒事時就會多做伸展按摩的動作，也加減利用滾筒放鬆緊繃的肌肉，以迎接明天的一週小考。

[以賽代訓的長距跑] 2/12 (日) E20+M1 60+E10+M2 20

在參加皇速傳說的活動之前已報名的渣打馬拉松，雖然教練不建議在萬金石之前參加全馬的賽事，但仍可藉由以賽代訓的方式搭配課表進行訓練，只要拿捏好分寸，不做超過課表負擔的訓練即可。

一早來到總統府前，跟跑團的跑友們集合碰面、閒聊拍照、換裝整備後即去寄物，由於渣打馬拉松的起、終點不同，所以是以車輛寄物的方式運送跑者的物資，但各車輛的寄物動線安排得不甚理想，導致一邊在人群推來擠去的，一邊尋找著屬於自己的那台寄物車輛，花費了大約15分鐘才完成寄物，寄物完成後即去排隊上廁所，此時的時間為5:35，距離起跑時間已經所剩無幾，但廁所前的排隊人潮還有一大串，為了等會的訓練過程不被尿意中斷，也只能耐心地排隊等候。原本不知道第一批起跑者的關門時間，在排隊過程中聽到現場主持人的說明才知道是6:10，此時距離關門時間只剩大約7分鐘的時間，我的前方還有三位，正在猶豫著是否繼續等下去的同時，我前面的女生等到不耐煩而先離開了，所幸前面兩位都是男生，不消兩分鐘就輪到我了，迅速解決後即快跑往起跑拱門去了。此時還有大約4分鐘關門，但第二批等待出發的跑者已經把拱門前的路擠得水洩不通，我一路大喊著「對不起，借過！」並鑽著跑者間的縫隙盡量快速前進，好在在關門時間前1:23通過起跑拱門處的晶片墊，也同時開始了預先載入手錶中的訓練課表。

一跑出起跑拱門，一旁跟我一樣晚出發的跑者一邊跟我說著他剛剛因為什麼事情而被延誤到現在才起跑，也一邊藉著他的腎上腺素把我們倆的配速拉到了5’15”/k，雖然這完全是我可以輕鬆應付的速度，但基於課表的配速，我只能一直請對方按照自己的速度先跑出去，不過可能是因為延誤起跑而擔心被關門的緊張情緒，讓我第一段的E20平均配速拉到了5’18”/k，但靠著腎上腺素的作用也不感到疲累，到了1.5 km左右開始愈到了後段的跑者，擔心E20結束後的M1 60會被擁擠而慢速的人群阻擋住，所以只能效法藤原拓海一直使用水溝蓋跑法，從狹窄的空間中勉強穿越人群，好在一開始的體力跟腿力還算充沛，在一路的左鑽右竄之下，配速還能盡量維持在5’00”/k左右，到了6 km之後，人潮雖然還是不少，但人與人之間的空隙變大了許多，也比較能順利地超車，即使如此，為了盡早脫離洶湧人潮，在5 km和7.5 km的補給站都直接略過而預計在10 km的補給站再進行補給。

在10 km的補給站迅速地喝了一杯水後馬上繼續前進，10 km的補給站過後沒多久全馬跟半馬的路線即分開了，一路上的配速大多都維持在4'55"~5'00"/k之間，但是大約13.5 km處遇到路寬縮窄的麥帥一橋連接道，速度被拖慢了一點，不過也在上橋後盡快再調整到預定配速；在準備進入15 km的補給站前大約150公尺，為了總里程約22k的訓練而吃了一包Gel，喝了一點運動飲料跟一杯水即準備結束M1 60的最後一小段路程了；在銜接M1和M2之間的E10區段，雖然這裡的河濱路面寬廣，但因為突然降速許多，怕影響到後方速度較快的跑友，所以便靠向右手邊去讓出多一點空間來，而在E10的短暫休息之後即接續最後一段配速為4’50”/k的M2 20；可能是拜賽事所賜，身旁一直有很多跑者，所以在跑4'50"/k配速時也不太感覺到累而掉速，在隨後的17.5 km補給站再喝了一杯運動飲料和水後，即不再補給直到課表結束，完成今日的訓練。藉由以賽代訓的經驗，下次在賽事起跑前要再更提早解決上廁所這件事，然後今早看氣象沒有預報中那麼低溫而捨棄戴手套保暖的我，雖然手沒有特別冷，但是在冷風中長時間擺動而稍顯僵硬的手指要面對撕開補給Gel包裝的時候，還是多花了點時間，看樣子萬金石當天是真的需要認真考慮戴手套上場這件事了。

今日訓練的四個區段平均配速和平均心率如下：

1) 平均配速 (m’s”/k)：5’18”/4’58”/5’26”/4’48”。

2) 平均心率 (bpm)：141/171/162/171。

E20+M1 60+E10+M2 20：https://connect.garmin.com/modern/activity/1569236033 (平均配速5’02”/k，平均心率165 bpm。)

經過了四週的基礎期和三週的強化期之後，準備迎接高峰期的到來，雖然接下來的課表想必是沒有最硬只有更硬，但只剩下五週的時間了，只能更盡力地吃好吃滿課表了，加油！