【防護觀念】停止訓練後再訓練的注意事項

康富物理治療所  賴建安物理治療師

運動就像逆水行舟ㄧ樣，不進則退。運動對人體生理影響有許多層面，以時下台灣人參與最多的運動項目跑步與重訓來說，練跑步可以增加心肺功能和肌力，練重量訓練能促進肌肉增大、增加肌力和肌耐力。持續規律的運動就能讓生理產生增進性的變化，像現在過年過節被迫停止訓練，還是因嚴重受傷讓人不得不休息，亦或是因工作出差無法繼續原本規律的訓練菜單，都有可能造成短時間甚至長時間停止訓練 (detraining) 的問題。

停止訓練就生理機能上來看，會不會有所改變呢？這是很有可能的！我們想像一下，原本用五分速練跑，在停止練跑三、四個禮拜後，練習時還能馬上用五分速跑嗎？原本硬舉能舉100公斤，休息了兩個禮拜後，恢復訓練時還能馬上練舉100公斤嗎？若要再訓練 (retraining)，應該先了解停止訓練後，可能造成的問題。如果不知道停止訓練可能引發什麼影響，貿然以原本訓練的強度進行再訓練，可能會引起很大的傷害。

針對重訓而言停止訓練會對生理產生什麼影響呢？

一般來說，停止訓練兩週後肌肉組成就會改變，肌肉收縮功能就跟著受影響，尤其是老年人，影響最明顯的就是走路和爬樓梯的功能。

什麼是肌肉組成改變呢？在肌肉中，一個肌細胞內含大量的肌原纖維(myofibril)，而肌原纖維由大量的微肌絲組成(myofilament)，微肌絲分成肌動蛋白絲(actin filament)和肌凝蛋白絲(myosin filament)，肌肉收縮就是靠這兩種微肌絲互相鍵結滑動而完成的；肌肉組成最大的改變在於肌纖維中肌凝蛋白(myosin)的含量減少，能參與鍵結的肌凝蛋白量變少，自然會影響收縮功能，許多研究證據顯示，當收縮功能減弱則專項力量的表現也跟著變差。(專項力量是指在進行某特定運動時，在此運動中做出特定動作所需的力量表現，例如：網球的抽球動作，需利用身體旋轉的力量，所表現出來的動作能力。)

近期的研究顯示，僅僅停止肌力訓練兩週，生理會產生以下變化：

也就是說肌凝蛋白含量減少，肌肉收縮能力就跟著降低，肌力甚至是專項力量的表現也跟著受影響。

停止跑步訓練會對生理產生什麼影響呢？

研究顯示，跑者停止訓練約四個禮拜後，其有氧能力(取決於血量、心搏量、心輸出量、呼吸功能和心臟大小)、肌力、神經肌肉動作表現和身體組成(肌纖維大小，尤其在於快肌 (Type II 肌纖維)、肌細胞內粒線體ATP的生產和相關酵素的活性)就會減低。

現在我們知道在停止訓練後，肌力、有氧能力、運動表現等等皆受影響，所以不建議進行再訓練時，就套用原本的訓練模式或是強度，才不會對人體造成進一步的傷害。

重訓的再訓練

在相關的研究裡，受測者接受高強度阻力訓練，也用了四週才恢復原有的肌肉組成和相關肌力的表現。這邊提供研究裡的訓練方法讓大家參考：

跑步的再訓練

和重訓相似，停止跑步訓練後，不僅僅是有氧能力減少，肌力以及相關的運動表現也會減低。所以，除了重啟練跑外，建議加入下肢相關的肌力訓練會更好。另外，跑步的再訓練，因停止訓練後體能有所下降，要考慮運動強度的問題。由於一般沒測量儀器可以測到目前身體最大攝氧量，可以用心率、或是用運動自覺強度來推估運動強度。不管是用運動手環還是自量脈搏，得到休息時的心跳速率，和算得最大心跳速率：220 減去年齡，之後利用公式：

※ 運動心跳速率＝休息時的心跳速率＋[ 60%～85% (最大心跳速率 – 休息心跳速率) ]

運動強度越強，運動心率也會跟著上升，隨著每個人狀況的不同，可以自行調整60%～85%的倍率，所以配速也要因此做改變。一般來說，一開始練跑時間為30分鐘到1小時，其中能維持高強度的心率 (約70%的倍率) 大概10到15分鐘即可。

用運動自覺強度來推估運動強度的話，簡單來說運動到會有點喘，但還能聊個天，就可算是中強度的運動；如果運動會喘到只能說一兩個字，或是喘到無法說話，但還能清楚思考，就屬於高強度的運動。建議一開始的配速別跟之前一樣快，用自覺強度來推估，其體感強度應該和之前練跑時差不多，甚至要更輕微些，雖然這樣跑速和過去相比是下降的，但也相對安全更可避免傷害。

不管重訓還是跑步的再訓練，我們可以把握幾個大原則，讓我們除了恢復原有體能外，更可避免傷害：

先評估原則

只要停止訓練數週，再訓練時，切記不能躁進貪快。應於訓練前，先評估目前體能狀態(如：評估自身的1RM、休息時的心率)，在知道目前自身的體能是處於什麼狀態後，再進行訓練會更加安全有效。

循序漸進原則

像是重訓，當做12RM變得相當輕鬆時，就可以考慮增加做的次數或是組數、或是增加每週訓練次數甚至增加阻力；而練跑，建議每週增加的回合數、難度，或是總訓練時間，約以增加10%為原則。

全身性原則

像是重訓，不應只做單關節的肌力訓練，更應該加入多關節動作的訓練，像是硬舉 (deadlift)、分腿蹲 (lunge) 等等；練跑的人，建議可以加入核心肌群的訓練或是重訓；這樣訓練才會均衡，不會有所偏頗而且更加全面。

適度休息原則

不管是何種訓練，在增強的過程中，應配合著適度的休息，可以避免過度使用的問題，身體在休息狀態中修補得更加強健，建立更好的體能。

若是您在進行訓練時有疑問，或是做完訓練後痠痛情形仍未改善，建議您盡速尋求專業人員為您做評估與治療喔！

2017年3月17日新增影片分享，歡迎參考喔！