和煦的陽光下，我行走如宜，沒有受傷，沒有特別的痠痛，感覺昨天寒風中的台北國際超馬賽像一場夢，夢完了走回了日常，卻頻頻回望一路的苦辣酸甜。

緣起

兩年多前，我看了超馬王者關家良一的熱血自傳，被超馬謎一樣的境界吸引住了。不求快只求穩是什麼樣的境界呢？通常能在超馬舞台上發光發熱的都是40歲以上的跑者，因為在超馬境界中心志的能力是最大的關鍵，而這種成熟的堅毅需要年歲的累積。這些對於超馬的描述在我心中種了一顆種子，常跑半馬的我身材矮小笨重跑不快，能小小自豪的只有每次都能堅定意志再怎麼累都用跑的，絕不停下來走。想起爬百岳的自己總是慢慢爬力求步伐穩定休息少，總也能在表訂時間內完成。完全無法以速度見長，或許耐力是我的長項吧，那麼，超馬對我來說是不是有可能？接著我閱讀了「超馬女神工藤真實的跑步人生」一書，看到了一個溫柔堅毅的女性跑者，帶著微笑與感恩默默地堅持了這些了不起的超馬賽，心中的種子茂盛地發了芽。

我心裡有了夢，我想跑超馬。

（文長慎入，真的很長，真的）

努力之路

2011年參加了第一場路跑賽，10k成績77分半，在朋友推坑下同年參加太魯閣馬拉松半馬，成績2hr43min，我見識到山路的可怕和意志力的極限，跑步停留在日常的習慣與興趣。2012年，擅於推坑的好友們帶著我嘗試了三鐵，超害怕開放水域的我也抱著魚雷浮標泳渡了日月潭，年底還被拉著報名太魯閣馬拉松全馬，感覺無止境的上下坡將極限又推向另一個境界，完賽成績5hr28min，想著這樣的比賽不要再跑了。卻又手賤地報名了2013年初高雄國際馬拉松再次挑戰全馬。賽前努力練跑，賽時努力全程用跑的，終於破五，成績來到4hr58min。之後在研究所與工作忙碌的生活中，跑步不只是習慣，還成了很棒的抒壓方式。在更為積極的跑步後，想再次挑戰心裡很害怕的全馬，於是目標2014年底的虎尾高鐵馬拉松，並訂了賽前三個半月跑600k的計畫。最後不僅達標，總共跑了744.69k，完賽成績來到4hr43min。對我來說，這是拼盡全力，跑到幾乎感覺往生的大躍進。而這樣的我，心裡有了超馬夢。這是不是癡人說夢？

不，不是，因為我是願意努力的人。

2015年始，我做了一個夢，希望2016年底跑一場超馬。

2015我定為半馬年，目標年底前半馬破二。我更為穩定且積極的練跑，一個禮拜至少練3~4次，每次平均跑70分鐘，只要放長假，就跑15~20k。2015年3月跑了前一年抽中的銅級賽事萬金石馬拉松，跑到26k時踢到道路中間的反光突起，左膝跌出一個50元硬幣大的傷口，我忍著劇痛不管流血地含著淚跑完，名符其實的流血流汗又流淚的馬拉松，再次破PB來到4hr31min。之後專注在速度的推進，心裡的概念是：要跑超馬，全馬的能力要夠好，全馬要跑好半馬要先夠快，因為全馬不是半馬乘以二，若半馬太慢，全馬會耗時更久。於是在下半年加入間歇訓練，暖身跑20分鐘後4分鐘爆心跳快跑再慢跑一分鐘，共4~5個循環。然後，成績起了神奇的變化。

2015/3/1澄清湖環湖路跑賽，爬坡繞圓山和澄清湖四圈共24k，成績2hr19min26s，我居然拿了分組第一名的獎盃！（可能大家都去跑下一週的高雄馬了）

2015/5/24Run to Love超半馬23.6k，成績2hr27min58min，女總15分8，我居然又上檯領獎了！

2015/10/18阿公店為愛啓動馬拉松半馬，賽前那週腸胃炎上吐下瀉，原本希望有破二機會的比賽身體虛弱感覺無望而十分低潮。賽前一天病情好轉，決定拼盡全力。在一位不認識的大哥陪跑拉速度下，無止盡的上下坡後理智斷線地衝回終點，跑出了當時的PB 2hr04min10s，分四，腳一跛一跛地上檯拿獎。

2015/11/28 Mizuno Lady’s Running 10k賽，試試自己短程速度，居然跑出51min46s，對比四年前的77分鐘，望著成績我不敢置信。

2015/12/13 好想有個家公益路跑24.6k，成績2hr25min，分四。

2015/12/19 Run with Love旗津公益路跑20k，成績1hr51min45s，女總12分2。雖然換算21k應該有破二機會，但沒有實際證實都是想像的。

2015/12/20 紅瓦厝保生盃半馬，成績2hr00min12s，分七。連兩天比半馬，身體有點疲累了，離破二只差12s，仍舊是沒破二啊。

2015/12/27 仁武谷樹盃半馬。2015年最後一場比賽了，所有的努力所有的賭注都壓在這一場。每個月的跑量都破200k了，若沒達標也知道自己盡力了，但多麼希望自己能達標。拜託好友智永（就是一直推坑的那個人）降速幫我帶速度讓我破二，我知道速度拉太高我無法算速度是否能達標。這場比賽有兩段長上坡，爬升超過200m，但無論坡多陡都不讓自己速度掉出六分速，然後下坡再跑進5’10內追回來。跑的太快最後6k已經有點難以撐住，優秀配速員智永在旁邊不停督促，還幫我配出一波五分速，最後加速衝進終點，痛苦到臉都皺成一團，瞇著眼睛還是看到了終點線上的計時表：1hr57min39s。天啊，我破二了！再次跛著腳上台拿分四的獎盃，好感謝自己一路以來的努力，也好感謝優秀的配速員智永。

 (2015仁武半馬，左一為優秀跑者智永，我人生初次半馬破二的恩人)

2015半馬破二達標後，來到了2016的全馬年。年初我給自己一個規定，整年要跑六場全馬。對於全馬會害怕會擔心，那麼就逼自己去面對，不要逃避，不然怎麼跑超馬。

2016/1/1元旦，離破二不到一個禮拜，我用LSD 32.5k跑上山再跑回來來迎接新的一年。

2016/1/10高樹馬拉松，這年第一場試水溫的全馬。天氣不太熱穩定地配速，將撞牆期延至39k才出現，在意志游離中堅持跑著最後3k，朦朧中看錶好像可以拼四小時半內回來，那就破PB了！咬著牙要自己速度不要掉，腳抬起來要跑起來！最後再加速衝進終點：4hr25min15s。我都要哭了，新春第一場就破PB，我應該真的進步了。

但這麼早就破PB，之後怎麼跑啊？辛苦的練習，成就感是外加的很大力量。我認真地思考怎麼樣才能把成績更往前推進。擅於規劃與執行的我開始了一系列的計畫：重訓、減重、與耐熱。

我閱讀了許多書籍，除了運動界心靈勵志書籍外，還包括了跑步肌肉解剖學、如何重訓增肌減脂、減醣飲食等書籍，並立下了2016年不開冷氣、並減重三公斤的目標。

於是開始了一整年的意志力之路。

減重計畫

2011年剛從澳洲打工度假一年回來時，將近一年的高澱粉飲食讓體重來到了人生高峰：將近59公斤，而我才150公分！一回國正常飲食後就迅速掉了2公斤，回復了慢跑的習慣後體重慢慢地往下掉。2016年初體重已回到50.5kg，在標準體重的上標，農曆過年後開始飲食調整計畫，希望可以花一年的時間將體重健康地來到標準體重的下標。那時我並不覺得自己太胖，只是跑全馬多一公斤的負擔代表要多帶一公斤跑42公里，體重越重，肌力沒有提升，體能就會消耗越快。

既然沒有太胖，那麼要減重就需要嚴格的鐵則。

第一先戒掉含糖飲料，只在有人請客時偶爾喝一杯微糖的葡萄柚綠，若是賽前更是完全禁止。（賽前還要戒酒，好痛苦XD)

第二戒宵夜，七點後不吃東西，總會有人誘惑我，但堅持告訴他們我不吃宵夜，不參加宵夜場的聚會，多說幾次一切便會成習慣。但睡前若因肚子餓可以吃一小包蘇打餅，我討厭吃沒味道的蘇打餅，但肚子餓會影響睡眠品質，於是選擇簡單的蘇打餅絕對不會想吃多，只是吃著沒有飢餓感。家裡保持沒有其他餅乾糖果只有蘇打餅，逛全聯時也告訴自己不去看餅乾那一排。

第三大減澱粉，早餐開始吃麥片，配牛奶熱量太高，於是配無糖豆漿再切丁一顆奇異果混著吃，吃完一個小時候就去跑步。晚餐是工作休息時間，和同事吃飯很難避免不吃澱粉，午餐自己較能控制，便將午餐的澱粉歸零，只吃菜與蛋白質。 油炸高鹽也盡可能少吃，進食順序為蔬菜蛋白質先，盡可能吃原型食物少吃加工品，所以若真要吃澱粉：地瓜優於米飯優於麵條，家裡有蒸熟後冰好的地瓜，若中午吃完蔬菜與蛋肉後還有飢餓感，可以再吃兩根手指頭寬的一小條地瓜。但實行這麼久以來，常常吃完兩樣蔬菜與番茄炒蛋和一塊掌心大的肉後便吃不下其它東西了，若有吃地瓜也大概一小口就飽了。

第四戒精緻甜食，知道了食物升糖指數高會導致較易囤積脂肪，精緻糖類會讓身體與情緒上較不穩定，於是捨棄一時吃糖的愉悅，不吃餅乾糖果蛋糕汽水等精緻甜點。但分享是快樂的，若朋友同事要分享好吃的甜點，在堅持晚上七點後不吃東西的前提下，可以分食一小口（餅乾太大塊還要折半的那種），淺嚐滋味。

如此執行三個月後便達標減重三公斤，體重來到47字頭，接下來的漫長時間就是保持這樣的飲食習慣維持體重不要再上升。不過賽前一天我會放肆的大吃澱粉，對賽時的體力發揮真的「感覺上」有幫助。

(2011，人生體重的顛峰，本來想遮臉，但朋友說不放真圖沒看頭......)

(2015/1/16高樹馬，減重計畫前)

(2015/11田中馬，減重計畫後，感覺體態有變好一些)

重訓計畫

曾參加Mizuno Lady’s Running所開設的跑步訓練課，戶外課時請國中田徑隊的教練老師看我的跑步姿勢給予意見，得到一句：「肩膀太晃，不夠專業。」長時間自己默默練著，以為自己可以越跑越快，應該跑姿也越來越好，從沒意識到自己跑步肩膀很晃。加上閱讀許多全馬訓練書籍，知道核心肌群的重要性，決定在2016年除了長跑的練習外，要加強上半身的肌力，力求穩定漂亮的長跑姿勢。

研究了「跑步肌肉解剖學」後，加強腹肌、背肌大塊肌肉的重訓，針對肩膀部份，練肩三角肌與上臂二頭肌，動作為下拉與上推。上推是平日很少作的動作，第一次練習時連空推（約2.5kg) 10下到第三個循環我已經臉色慘白，幾乎腦部缺血手抖到無法支持。我以練肌耐力的重訓方式，每組大約15~20下練4~6個循環，半年過去，上推已經可以推舉到15kg，跑步也可以感受到上半身越來越穩定不太晃動，且跑步的核心維持住不往下掉的時間從原本的20幾k進步到30幾k，甚至到最後整個全馬的跑步核心都有維持住，沒有感覺到跑姿下沈。真的如同超馬的書中所說的，上半身的肌力是長跑穩定的關鍵。

(2016/12，為了好友婚禮脫下跑鞋穿上高跟鞋，雖然稱不上瘦子，但體態真的好很多)

耐熱計畫

因為住在高雄，參加的大部份為中南部賽事，縱使冬天也不太冷，酷暑的長程賽事一定更加難耐。每次比賽遇熱都覺得好痛苦，既然痛苦，就去面對，無法改變天氣，那麼就習慣它、接受它。聽了超馬媽媽邱淑容的演講，當初她在做耐熱訓練時是選擇一天最熱的時候早上10:00到下午4:00練最無聊的學校操場六小時跑，讓自己習慣24小時賽要在大中午堅持耐熱。聽完後給了怕熱的我很大的鼓舞，訂下了2016年不開冷氣的目標。天知道這對住在高雄頂樓的我有多麼不容易，三月多的高雄便已開始熱了，五月多陽光五點多便不留情地照了進來，很快地就被熱醒便再也睡不著。睡眠時間變短還要練跑，體力上變成蠻大的負擔，所以晚上逼自己早睡，晚上10:30到11點就開始培養睡覺情緒，儘量早睡，那麼五點多被熱醒至少還有六小時的睡眠。以前早起練跑會覺得好痛苦，很想賴床，但後來只要早上沒班，我會讓自己賴床一下、緩慢地準備跑步的東西。「反正出門晚了，跑步的氣溫就會更高，那就當耐熱跑了，誰教自己不早起。」我這樣告訴自己。更虐待自己的，是我會將自己包覆的好好的去戶外跑，袖套、長褲、buff頭巾包臉，甚至在春秋兩季還穿防風外套。身邊的跑者經過都很驚訝我穿這麼多，我也不怕這些異樣的眼光，因為全部都包起來啦不會有人認出我的。這樣的練習在後半年的賽事有了很大的幫助，常比完賽聽見大家抱怨太熱很難跑時我心裡覺得還好，而且溫度升高的後半還能加速。果然，當習慣痛苦了，就不痛苦了。

這些計畫剛啓動，先迎來2016/2/21高雄國際馬拉松全馬。成績4hr32min38s，穩穩著跑著，多次配合交管停下來都沒關係，看著交通警察還跟跑者們道歉我心裡好感動，抱持著感恩的心在超過女跑者時對她們說加油，第一次沒有撞牆期地跑回終點。

賽後沒多久卻受傷了。一直有著強韌穩健身體的我，卻在一早練跑時勉強將速度拉到半馬比賽的速度，右大腿外側痛了起來，跑步下樓梯都是痛，根本無法跑太久。以往跑步時怎麼痛怎麼累都能忍耐的我，被這劇痛嚇到了。太急著拉高跑量和跑速、又想加練股外側肌群的重訓，身體一時之間吃不消發出警訊了。無法練跑的我陷入了Runner’s Blue，找了好多資料發現自己是ITBS髂脛束症候群，於是加強此處的按摩與伸展，在近一個月的休息時間努力練其他地方的肌力，並在每晚用最可怕的trigger point按摩滾輪按摩全身的肌肉，尤其是雙腿側邊受傷的地方，按的痛到真的叫了出來，但按完真的有舒緩的感覺。

知道自己往後的比賽已定，知道自己心急如焚，和心中的自己對話，將超馬比賽延至2017年初，專心好好養傷。慢慢開始跑步，從30分鐘慢跑開始往上加，終於可以加到可以練跑一小時。2016/3/20鳳山跑三校21.7k 成績2hr08min59s，可以穩穩跑完超過一個半馬，還撿到了分10上台領獎倒是小小的驚喜。

2016/5/15台東長濱雙浪金剛馬拉松半馬，傷已好全，趁著台東放空之旅比了一場山與海為伴的半馬。一路跑在海濱公路上豔陽下上坡又下坡，到折返點發現自己竟然是女總四，小比賽真的會讓我們素人跑者出頭天啊！耐熱訓練與長跑訓練在此刻發揮功用，穩健的腳步超過了兩個女跑者後來到了女總二，對抗最後一個長上坡在最後一百公尺夾道歡呼女總二的加油聲中衝進了終點，心中的感動爆錶，第一次進女總，成績2hr09min39s。

2016/5/29虎頭埤阿勃勒馬拉松全馬，非常可怕的一場全馬，跑上看日出勝地二寮尖後再繼續往上，然後再上上下下原路折返。氣溫一開始就飆破37度，體感溫度到達42度，我一貫堅持跑著不停，上坡減速沒關係但不能走，知道容易脫水每個補給站都喝水也吃鹽巴，卻還是敵不過高溫在第31k的烈日下雙腿肌肉拱起大抽筋。從沒比賽中大抽筋的我第一次見識到抽筋的慘烈，我連往三公尺前的樹蔭處都移動不了，只能慢慢十公分十公分地移動，慢慢等抽筋減緩。勉強走了40分鐘終於可以跑起來，但上坡一要跑抽筋的感覺馬上襲來，只好在上坡時改成用走的。最後成績5hr46min41s ，居然跑了快六小時，是不是可以參加六小時賽了XD。不過這場比賽非常重要，因為如此熱與上坡我還是完賽了，之後的比賽再也不會比它更痛苦了。

六月減量小休後，七月開始加強練跑。

2016/9/11愛am best女子路跑10k，51min27s，小破PB 20秒，短程快跑能力還在。

接下來進入全馬賽季。

2016/10/9西螺馬拉松全馬，4hr43min45s，小比賽女總六分一。平路微風好跑，沒有撞牆期，甚至最後8k還有活過來的感覺開始加速。

2016/10/23戀戀潮庄全馬，4hr49min28s，女總七分一。也是在酷熱的天氣上跑上山，我卻在上坡中開始加速，一路超過的人有上百，一樣沒撞牆期地穩穩跑回來。

2016/11/13田中馬拉松全馬，4hr33min26s，分9。前半馬覺得自己沒什麼精神，不停的被跑者刷過，只求穩定跑完。在21k時看到標誌「進入好漢坡」發現自己力量湧現出來，上下坡持續加速超過那些原本超過我的跑者，終於在31k看見曾一起上台領獎的女跑者，然後繼續堅持累了也不降速，最後甚至將速度拉進5’50內，不僅沒有撞牆期，後半馬還比前半馬還快。

12月是最大量的練習期，我挑戰連三週比賽。

2016/12/4虎尾馬拉松全馬，4hr19min26s。一開跑狀態就很好，均速頻頻見五字頭。以前總會擔心是自己失速了而跑的很保守，想起一路鼓勵我的好友怡靚說的：要盡力，不要只想著收力氣。我想試著趁狀態好拼拼看。果然33k開始撐不住高速開始掉速了，我告訴自己有機會破PB要撐著，最後2.5k吃了一把鹽巴後順勢把理智線折斷開始衝，一路衝進5’30的速度奔進終點。相較於兩年前同場比賽進步24分鐘多，這是滑個手機輕易飛逝的時間，在馬場上卻是需要多少努力才能達成。

(2016/11虎尾馬，再破PB，親愛的妹妹也再次超半馬成功)

2016/12/11牙醫師盃馬拉松全馬，4hr30min26s。上禮拜破了PB耗盡精力，肌肉還沒恢復又是一場全馬，繞屏東大鵬灣景色優美，我不給自己壓力順順跑著，過了半馬後速度也緩緩地掉，最後提防上抵抗著炙熱的陽光慢慢地跑回終點，還有這樣的成績已經十分欣慰。

2016/12/18紅瓦厝保生盃半馬。這場半馬是為了陪跑友怡靚專心準備懷孕前的最後一戰，她認真地希望我帶著她的速度破二。一直為了超馬練LSD，已經很久沒有練間歇也沒跑半馬，加上前兩週的全馬比賽，肌肉已經疲憊，但我真的很想幫怡靚再破PB。整個禮拜內，力求好好休息，只練跑兩次三十分鐘，以低速度高步頻讓自己重溫兩腳快速轉換的感覺，我想這是快跑所需要的。比賽當天陰涼的天氣非常適合跑步，加上路線十分平緩也沒太多彎道，我覺得自己肌肉不累狀況不錯，一開賽便以5’25衝了出去，且一路一直維持。怡靚是前快後慢的跑者，而我是速度較穩定的跑者，原本預計5’40均速到了14k超過她後帶著她跑，沒想到7k後便已超過她，且速度沒有往下掉的跡象。最後5k感覺有點難撐住高速又怕抽筋，沒想到飄起了小雨，溫度一降我內心欣喜抽筋機會下降，往後望怡靚還是有跟上，我在最後3k開始不管疲累拉高速度。只有半馬，我有全馬實力的餘裕，我一定撐的住。5’10, 4’50, 4’30，最後將速度拉到極限、喘到臉皺成一團衝進終點：我的媽呀，1hr53min24s，我再破PB了！衝線後趕緊回頭準備幫怡靚拍照，一分多後她也衝回來了，也是臉皺成一團啊！雖然我一直被她念要死了衝太快，但我們兩個一個女總13、一個女總15剛好一起上台領獎，感覺真的好棒啊！

 (2016/12保生盃半馬，和戰友怡靚一同上台領女總)

進入到2017年了。因為好友怡菁的邀約，決定2017年超馬賽前28天再跑一場全馬以賽代訓。

2017/1/15屏東高樹馬拉松全馬。怡靚的老公也比全馬，他們特地繞路來載我和怡菁去比賽，我因此沒後顧之憂。一路順順地跑，剩10k時發現只要63分鐘內跑完就可以破之前虎尾馬的PB 4hr19min，我立馬活了過來，告訴自己試著堅持。於是眼神炙熱地望著前方，堅持著信念讓每公里速度都進六分內，不要想著自己累，不要想下個月的比賽，只想著現在盡全力地跑著，破PB給終點的好友們看。最後2k順勢把理智線折斷地狂衝，最後速度竟然是四分半，這可是全馬啊！看到終點的時間：4hr16min4s，再破PB 3min，我懂那些破PB沒幾分鐘也感動地要死要活的感覺了。因為這一切，是多麼的不容易啊。

以上，耗去我珍貴兩年青春歲月的努力之路告一段落。

台北花博國際超馬六小時賽，我來了。