(第八週強化期)02/13/2017 ~ 02/19/2017皇速萬金石全馬330

02/13 休息日

02/14

氣溫 16, 氣候: 陰, 超大風

課表 T15 E10 T15

跑感: 最後一節有跑進設定配速, 有些喘, 但心率只到T區間的下標, 不知是否還未盡力跑?

平均心率: 155

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昨天的休息及晚上的滾筒按摩加持下, 讓週日的長距離馬拉松配速練習帶來的疲勞感降到最低, 今早氣溫16度, 風很大, 心裡不禁暗暗叫苦, 今天要跑T配速耶! 先緩和加暖身跑到河濱起跑點後, 按下已設定好的手錶訓練課表, 教練幫我們安排的今日菜單是三明治門檻跑，以10k配速跑15分鐘後接著10分鐘放鬆有氧跑，再接著15分鐘10k配速跑，連續不間斷，前後熱身與收操各約2公里。今日練跑路線, 安排從北美館中山橋河濱到民權大橋折返, 約13Km, 我的10K配速是4:30, 考量環境因素, 抓個+/- 10秒, 兩公里的暖身以5:20 ~ 5:30完成後, 進入主課表10k配速跑15分鐘, 設定課表為4個LAP, 前三個各1Km, 第四個0.5Km, 果然往民權大橋方向是大逆風, 第一LAP 勉強hold住在容許誤差範圍內4:37, 但後面3個LAP則分別為 4:47 / 4:46 / 4:35, 當作練習在大逆風中高速跑吧! 接下來10 分鐘放鬆有氧跑, 設定配速5:20 ~ 5:40, 跑速為 5:37 / 5:29, 最後一次10k配速跑15分鐘, 也剛好折返來到北一高內湖橋下, 是小順風加一些側風, 四個LAP 跑出 4:29 / 4:28 / 4:30 / 4:28 還滿穩定的, 不過當下還是很喘, 事後觀察這四個LAP 心率為 163 / 168 / 171 / 172 後面兩個LAP 有落在T心率區間! 這樣應該有練到今日主課表10k配速跑練習吧?! 接下來就以均速5:30收操跑2.8Km 作為今日課表的結束, 今日跑步距離13.8Km, 平均配速5:03/Km, 平均心率: 155

下次遇到大逆風時, 再來練習一下如何在這樣的環境下配速, 畢竟萬金石最有名的挑戰就是各種逆風, 側風和大亂風!

02/15

氣溫 18, 氣候: 晴

課表 E40

跑感: 心肺很輕鬆, 除脛前肌有點酸外, 跑感很舒服

平均心率: 141

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今日週三輕鬆跑40分鐘, 上個星期沒來跑團, 想想還是來大佳棚與跑友聚聚, 有幾位上週日跑過渣打馬, 也順便請教他們跑馬的經驗, 當作明年參賽的參考. 其中還有這次渣打馬sub3 的高手祐萱, 分享他配速的經驗. 他還提到有位跑友在折返點承德橋就因配速失當而爆掉, 但跑回終點還有3:10的成績, 天啊! 太誇張了! 我只希望前半馬與後半馬, 費時盡量接近, 破PB是目標, 但以這三個月的訓練成果來享受賽事更是我想追求的.

騎機車來到大佳河濱, 已有跑友摳了三圈了, 應該5:30就開始跑, 真是精實! 將禦寒衣物脫去, 先簡單伸展繞著大佳棚緩跑個三圈, 身體微微熱起來後, 便往跑道開始今日課表Easy Run 40分, 手錶設定 8 LAP, 每個LAP 1 Km, 最後1 LAP 0.5m, 每一LAP 配5:30, 共跑7.5Km, 就差不多是40分鐘, 今日又比昨天暖和許多, 河濱的風勢也比昨天小了些, 心想若是昨天T配練習時也像今天的好天氣就不用跑得那麼累, 但這也是馬場上最難掌握的變素, 你的身體狀況, 配備, 補給, 賽道路況這些都是可在事前就做好準備, 唯獨天候這就得看老天爺的心情了, 當然現今氣象預測還算準確, 可在一週前先參考, 但唯有自己將體能及狀況調整到最佳狀態才能從容應付任何環境變數! 想到這裡, 心裡也就釋懷了, 昨天的天後就是最佳的練習時機, 有人說寧可平時流汗, 也不要戰時流血! 今日配速每一LAP 的紀錄為: 5:24 / 5:20 / 5:24 / 5:21 / 5:29 / 5:13 / 5:19 / 5:26 心率為: 139 / 140 / 141 / 140 / 141 / 143 /143 /143, 看來心率的穩定度比配速還好, 這週五還有一次Easy Run, 跑後再來跟今天的workout 做比較! 看看還需改進之處.

團練後的拍照留念(晨跑班小米&建志提供)

因為是Easy Run, 所以也就Easy Smile (晨跑班小米&建志提供)

02/16

氣溫 16, 氣候: 晴

課表 (M1 1.6K + M2 1.6K)*4

跑感: 第二趟開始身體才逐漸鬆開, 跑完小腿有點酸緊感

平均心率: 152

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又到了很緊張的素質課表, 馬拉松配速法特雷克，教練在課表說明上指出操作方式與前幾週相同，在主課表前後熱身與收操各約2公里, 另外330組的強度方面: M1(4:45/k) M2(5:00/k), 昨晚睡前還在考量這個課表該安排什麼路線, 由於週日LSD想跑往南港, 好吧, 今天就再往社子島方向前進.

今早氣溫比昨天低些, 沒關係延長熱身跑的距離, 我本來就屬於慢熱型的市素民跑者, 一切要小心, 絕對絕對不能受傷! 不然就前功盡棄了. 來到河濱步道後, 才按下手錶課程模式, 先來個兩公里配5:45的熱身跑, 心率慢慢拉到130, 嗯. 引擎轉速還正常, 開始進入第一個循環M1 1.6K + M2 1.6K, 分別配了 4:48 / 5:00, M1 慢了三秒, 應該還可接受. 這時身體也才真正進入高速運轉模式, 在之前的跑感是, 速度有帶起來, 但就是跑起來綁手綁腳的fu, 啊! 我忘了做動態伸展了! 為避免破壞課表節奏, 只好硬著頭皮跑下去, 萬一有什麼不對勁, 寧可放掉這次課表也不能受傷, 吃課表是為了跑得更好, 跑得更久, 受傷了一切都歸零(運氣差的話還會帶來負向不可逆的傷害呢!) 這時已到了社子大橋旁, 在破曉時分萬物寂靜下, 近距離看著這座斜張結構的大橋感覺好宏偉, 繼續往鳥頭公園方向衝! 第二節以4:48 / 4:58 完成, M1 還是慢三秒, 但這時身體已經全部熱開了, 也正是抵達折返點開始第三節課表, 以4:46 / 5:01 作收, M1/M2 各差一秒. 最後一節4:45 / 5:01 M1 總算精準達標, M2慢一秒! 接著以5:37 / 5:37 / 5:21 收操緩跑結束今日課表. 總距離17.09公里, 費時1:26:52, 均速5:05/Km, 平均心率: 152.

今日跑感大致上能跟上課表節奏, 但沒有游刃有餘的感覺, 跑完第四節已有快升天的fu, 其實當下心率不算高(165左右), 但右腳阿基里斯腱有點緊, 左腳膝蓋有點怪怪der, 還好已經吃完課表, 剩下的兩公里收操跑就緩和一下不適的肌群, 回到家後進行伸展並無大礙, 只是有些擔心, M配速才跑12.8Km 就累成這般不堪, 這樣的實力要如何跑全馬呀!?

02/17

氣溫 16, 氣候: 晴

課表 E30 + STx6

跑感: 雙腿有點酸緊感

平均心率: 132

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經過昨天的強度素質課表操練後, 今早起床後有點疲憊感, 安靜心率58有點偏高, 看來今日課表要跑保守些, 果然暖身跑近2公里, 身體還是很緊, 雙腳有點拉不太起來的感覺, 這種感覺就是心率不高(約125~130), 但就是有氣無力的疲勞感, 原定今日輕鬆跑希望能配速5:30, 但以今日的狀況, 還是降速充分讓身體依照最輕鬆的方式來進行今日課表. 事後觀察手錶所記錄的動態資料, 平均步頻只到175, 以前天的紀錄180少了5下步頻, 所以進入主課表5.5Km Easy Run 決定以不勉強的配速5:35 ~ 5:50 來練跑, 今天的練跑給我最大的收穫就是, 要傾聽自己身體的聲音, 當下生理的反應不容輕忽, 意志力想要跑下去, 但體能不給力, 就必須應變調整配速內容, 若是硬撐而受傷就太得不償失了! 另外因應今日的狀況, 主課表5.5Km 跟輕快跑六趟的前後多跑一點距離, 所以總共剛好跑了10Km, 費時57:31, 均速5:45, 平均心率 132 剛好在有氧區間的下限! 明天得好好做一些肌肉按摩, 後天週日還有長距離將近30Km 的90%-95%MP課表要吃呢!

02/19

氣溫 19, 氣候: 晴, 大風

課表 L150(90-95MP)

跑感: 非常舒服的配速, 一直小心翼翼的怕超出課表規定的配速

平均心率: 145

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今日課表是週日長距離馬拉松配速跑, 教練在課前強調這個課表至為關鍵，希望大家不要超速，否則將功虧一簣，在課表前後熱身與收操慢跑各約0.5公里，330組前30分鐘配速: 5:25/Km, 後120分鐘配速: 5:15/Km。

收到此課表時一開始覺得應該是可以順利吃下，但再仔細看到前後的配速，尤其是後120分鐘要穩定配速5:15/Km這對我來說就有點挑戰了! 還好經過昨天充份休息，今天可以好好品嚐這個課表，事先設立在手錶上的課表前30分鐘配速5:20 ~ 5:25 跑步距離5.6Km, 後120分鐘配速5:10~5:20 跑步距離23Km, 再加上前後熱身與收操慢跑, 今天應該會跑個30Km左右。

今天氣溫有19度, 天空無雲的好天氣, 四點多起床後東摸西摸的也是大概五點才從家裡出發, 先以熱身跑來啟動僵硬的身軀, 應該是天氣不算冷, 跑了1.5Km左右身體就開始微微出汗, 開始進入主課表30分鐘配速: 5:25/Km, 來到大直橋下時遭遇超大的逆風, 只好壓低身子, 稍稍加速, 但不小心超了一點點速, 分別為 5:30/5:28/5:26/5:17/5:17, 下一節120分鐘要控制好配速! 跑到迎風狗狗運動公園時, 開始進行5:15的配速跑也就是95%馬拉松配速跑, 這時身體已經開始爆汗了! 看來晚一點會出大太陽氣溫也會飆高, 還好今天五點就起跑! 來到民權大橋下土地公廟, 本想補個水, 沒想到太早了, 還沒開門, 只好隔著玻璃門向神明拜拜後, 繼續往南港方向前進, 這時步伐還算穩定, 呼吸順暢而不喘, 沒看錶但體感心率應該大約落在139~145左右, 教練一直強調今天課表不可超速, 但有時遇到上坡或是逆順風, 還真的很難以巡航模式定速跑, 所以23Km 有時還是會跑到4:55~5:22之間, 但大部份配速都在 5:15 +/- 3秒之間! 希望這樣課表達成率有在9成以上.

到了基隆河左岸步道最盡頭南港水門口時, 天色已白, 未作逗留立馬往回跑, 此時氣溫應該也上升至20度左右, 汗也流了不少, 要趕緊回土地公廟補水, 還好已經開門了, 喝了兩杯水當下考慮要不要吞一包能量膠? 嗯! 沒有飢餓感, 直衝回中山橋吧! 但到了28Km時應該肝醣也差不多耗盡了! 開始有餓的感覺, 剛好作為萬金石馬的經驗, 最少要在20Km以前要進行補給, 之後要再補兩次以上.回到大直橋時遇到路跑活動, 為避開人群改往河堤旁跑, 不久來到北美館河提便道, 還有1Km只好再往承德橋跑, 後面的收操跑降速到5:40, 一直跑到德惠街口, 緩和收操跑完畢, 剛好30Km結束今日課表, 均速為5:19/Km, 費時2:39:20

今日還是著皇速跑鞋練習, 居然全程不曾出現腳底磨擦的灼熱感, 應該是跑姿與肌群力量有改善吧!? 萬金石馬就穿它上場了, 有陣子沒跑到30Km LSD, 今天跑感很不錯, 全程感覺是E配跑而非M配跑, 雖然到25Km時腿部肌群開始有些緊酸, 但吃完課表還有種可以再跑下去的意猶未竟感, 希望這樣的跑感能一直維持到萬金石當天!

本週總結: 週跑量78.42Km, 訓練時間 6小時54分, 整體感覺有氧耐力有些進步, 在第一次課表LSD上完後的肌肉酸痛感, 與今天30Km LSD練跑後比較起來, 狀況好很多, 更開心的是繼續保持無傷無痛執行課表下去!