皇速挑戰WEEK8_強化期

運科訓練
發表於 2017/02/19 210 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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高峰關鍵週 跑好95%馬拉松配速跑

教練叮嚀:

下周即將進入最後一個月,也是賽前相當中要的高峰期中段了,質量兼具,務必注意調整與恢復,不要超速,以免累積疲勞


週二的三明治門檻跑,以10k配速跑15分鐘後接著10分鬆放鬆有氧跑,再接著15分鐘10k配速跑,連續不間斷,前後熱身與收操各約2公里。


週四操馬拉松配速法特雷克,操作方式與前幾週相同,強度方面:

330組,前後熱身與收操各約2公里。

-M1(4:45/k)

-M2(5:00/k)

400組

-M1(5:25/k)

-M2(5:40/k)


週日長距離馬拉松配速跑至為關鍵,切記不要超速,否則將功虧一簣

,前後熱身與收操慢跑各約0.5公里。

前30分鐘配速:

330組(5:25/k)

400組(6:00/k)


後120分鐘配速:

330組(5:15/k)

400組(5:50/k)


本週課表由於自己的體能因素與工作的關係,稍微調整了一下操作的先後順序

但大致上維持著素質課表與輕鬆跑步連續操作的原則,交替執行。


殘念的是週四的馬拉松配速課表,找不到空擋可在進行訓練,只好LET IT GO~

ELSA  圖片來源:https://goo.gl/SXYzKf


週一E40

公司跑團在週一都有聘請教練進行課程教學,身為一個專業的跑棍,有跑渣打馬也是理所當然的事情。

於是這天教練開給大家的課表就是恢復課表,把週三的E40在這天操作剛好!

跟社團裡的速度與持久一哥~Marco(全馬PB 3:20....)一起跑這個恢復課表

也順便請教了他一下全馬的補給策略

在操作髖關節彈力帶伸展的一哥

除了BCAA之外,他說鹽錠也是相當重要的一個補給品

於是當下馬上跟他Order一起鹽錠團購,試試看在30K之後會不會比較不容易抽筋

防抽筋神丹-鹽膠囊


跑完恢復課表後,教練也安排了兩兩地拉筋課程,著重在更深層筋肉的拉伸

此時隨著同學們施作的壓力增加,哀號聲便開始此起彼落


拉的時候痛的不要不要的


這幾招真是非常的不錯,拉筋完之後腳通體舒暢,好像可以再多跑幾K

此次跑完半馬隔天的感覺,有明顯感受到肌力的進步,更神奇的是這天回去看跑E40的紀錄居然可以以5:40的均速前進心跳居然只有140左右,深深感受到強化的力量了。完全沒有感受到疲勞的痠痛感,只有某些深層肌群在進行實行較大壓力的拉伸時,有較緊繃的感覺。


此時,我除了感謝丹丹,更是讚嘆丹丹

練完這課表真是讓我明顯感受到功力大增啊~


週二R

把昨天的休息課表用在今天實行


週三T15+E10+T15

這天由於晚上跟人還有約高強肚訓練,不敢在外跑太遠。所以將這個課表在跑步機上操作,T15的部分將跑步機上的速率切至13,而E10則是以8進行操作

高強肚訓練也是相當重要的課表之一

週四R

把週六的R先移至今日


週五E30+ST*6

這天跑E30,主要把重點放在自己在上下坡的時候,能夠維持差不多的速率前進與較穩定的姿勢;希望能先提早適應上上下下的微坡地形,好在比賽的時候能夠有好的表現


週日LSD150

30min 90% MP pace

120min 95% MP pace

今日列車長:社子島黑狗兄


今天起了個大早決定跑鵝鵝鵝的環社子島路線,

這條路線一圈剛好10K可以培養配速與距離的感覺

又有幾個販賣機補給點,是一條很棒的訓練路線


第一圈很正常的完成了,以前30min 5:25的速度開始

第二圈補完水後吃了包BCAA~埋下惡夢的開端啊啊啊啊


跑到第二圈後約剩1K左右肚子開始翻騰,疑似是對今天吃的BCAA無法適應


只好三步併兩步的找了個公廁解放一下

這天的空氣品質不是太好,霧濛濛的

最後10分鐘肚子實在還是不是很舒服,只好先結束今日的課程了

收工回家


結論:

這週的練跑時間隨著工作調整,努力在夾縫中找出時間

但還是有一堂沒有辦法如期完成,但有開始感受到與先前自己亂練的差異了

美中不足的是自己的配速節奏感還沒有辦法抓得非常準確,下週的目標希望LSD操作能更穩定些


阿斯~


#破四我來了









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