皇速挑戰WEEK8_強化期
此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場
高峰關鍵週 跑好95%馬拉松配速跑
教練叮嚀:
下周即將進入最後一個月,也是賽前相當中要的高峰期中段了,質量兼具,務必注意調整與恢復,不要超速,以免累積疲勞
週二的三明治門檻跑,以10k配速跑15分鐘後接著10分鬆放鬆有氧跑,再接著15分鐘10k配速跑,連續不間斷,前後熱身與收操各約2公里。
週四操馬拉松配速法特雷克,操作方式與前幾週相同,強度方面:
330組,前後熱身與收操各約2公里。
-M1(4:45/k)
-M2(5:00/k)
400組
-M1(5:25/k)
-M2(5:40/k)
週日長距離馬拉松配速跑至為關鍵,切記不要超速,否則將功虧一簣
,前後熱身與收操慢跑各約0.5公里。
前30分鐘配速:
330組(5:25/k)
400組(6:00/k)
後120分鐘配速:
330組(5:15/k)
400組(5:50/k)
本週課表由於自己的體能因素與工作的關係,稍微調整了一下操作的先後順序
但大致上維持著素質課表與輕鬆跑步連續操作的原則,交替執行。
殘念的是週四的馬拉松配速課表,找不到空擋可在進行訓練,只好LET IT GO~
ELSA 圖片來源:https://goo.gl/SXYzKf
週一E40
公司跑團在週一都有聘請教練進行課程教學,身為一個專業的跑棍,有跑渣打馬也是理所當然的事情。
於是這天教練開給大家的課表就是恢復課表,把週三的E40在這天操作剛好!
跟社團裡的速度與持久一哥~Marco(全馬PB 3:20....)一起跑這個恢復課表
也順便請教了他一下全馬的補給策略
在操作髖關節彈力帶伸展的一哥
除了BCAA之外,他說鹽錠也是相當重要的一個補給品
於是當下馬上跟他Order一起鹽錠團購,試試看在30K之後會不會比較不容易抽筋
防抽筋神丹-鹽膠囊
跑完恢復課表後,教練也安排了兩兩地拉筋課程,著重在更深層筋肉的拉伸
此時隨著同學們施作的壓力增加,哀號聲便開始此起彼落
拉的時候痛的不要不要的
這幾招真是非常的不錯,拉筋完之後腳通體舒暢,好像可以再多跑幾K
此次跑完半馬隔天的感覺,有明顯感受到肌力的進步,更神奇的是這天回去看跑E40的紀錄居然可以以5:40的均速前進心跳居然只有140左右,深深感受到強化的力量了。完全沒有感受到疲勞的痠痛感,只有某些深層肌群在進行實行較大壓力的拉伸時,有較緊繃的感覺。
此時,我除了感謝丹丹,更是讚嘆丹丹
練完這課表真是讓我明顯感受到功力大增啊~
週二R
把昨天的休息課表用在今天實行
週三T15+E10+T15
這天由於晚上跟人還有約高強肚訓練,不敢在外跑太遠。所以將這個課表在跑步機上操作,T15的部分將跑步機上的速率切至13,而E10則是以8進行操作
高強肚訓練也是相當重要的課表之一
週四R
把週六的R先移至今日
週五E30+ST*6
這天跑E30,主要把重點放在自己在上下坡的時候,能夠維持差不多的速率前進與較穩定的姿勢;希望能先提早適應上上下下的微坡地形,好在比賽的時候能夠有好的表現
週日LSD150
30min 90% MP pace
120min 95% MP pace
今日列車長:社子島黑狗兄
今天起了個大早決定跑鵝鵝鵝的環社子島路線,
這條路線一圈剛好10K可以培養配速與距離的感覺
又有幾個販賣機補給點,是一條很棒的訓練路線
第一圈很正常的完成了,以前30min 5:25的速度開始
第二圈補完水後吃了包BCAA~埋下惡夢的開端啊啊啊啊
跑到第二圈後約剩1K左右肚子開始翻騰,疑似是對今天吃的BCAA無法適應
只好三步併兩步的找了個公廁解放一下
這天的空氣品質不是太好,霧濛濛的
最後10分鐘肚子實在還是不是很舒服,只好先結束今日的課程了
收工回家
結論:
這週的練跑時間隨著工作調整,努力在夾縫中找出時間
但還是有一堂沒有辦法如期完成,但有開始感受到與先前自己亂練的差異了
美中不足的是自己的配速節奏感還沒有辦法抓得非常準確,下週的目標希望LSD操作能更穩定些
阿斯~
#破四我來了
往下滑看下一篇