從 3:43 到 3:32，這短短的 11 分鐘，我跑了 4 個月。

跑馬四年多以來，我從未參加過任何跑步營，也從未認真地操練過任何的「訓練課表」，直到前年底為了準備 2016 東京馬時，從網路上找了不少徐國峰教練的分享文章，對於科學化訓練有了模模糊糊的概念，於是囫圇吞棗地自己排了 11 周的課表，與其說是訓練課表，其實每週就是「10K 配速跑」+「亞索 800」+「LSD 30K」 x 11周，完全沒有訓練週期的概念，仍誤打誤撞地將全馬 PB 從 3:54 推進到 3:43，自此對於國峰教練極力推廣的科學化訓練相當感興趣。

去年 8 月得知國峰教練領軍的「 Garmin 全馬 PB 班」徵選，讓我躍躍欲試，希望能更加認識科學化訓練，於是鼓足勇氣寫了報名信，幸運獲選成為全馬班一員，獲選全馬班代表著我們必須完全遵從週期化課表，期間國峰教練不只是教導我們跑姿修正、心率區間、數據分析等跑步知識，更是教導如何讓自己的心變得更強韌，循序漸進地引領我們重新學習跑步這件事。

(10/1開訓當天在將近30度下測最大心率，是這段自討苦吃旅程的開始！)

從去年 10 月 1 日開訓開始，長達 18 周 135 天的訓練週期，每週跑步四天、肌力訓練兩天、每週六固定團練與週一固定休息日，同時為了確保訓練效果，國峰教練希望我們訓練期間不能參加任何賽事，這對於像我們這種月月馬、不跑腳會癢的跑跑人來說，真的是個大考驗啊！(期間我放棄兩場賽事- 10 月烏來馬跟 12 月東吳超馬)

全馬班的 70 位同學都有個共同的名字—「市民跑者」，大家都是來自各行各業的認真跑者，都有繁忙工作與家庭需要兼顧(我們組上就有好幾位都是有兩個小孩的爸媽跑者)，像我們這樣的「市民跑者」真的有辦法吃完這 18 周強度不亞於訓練選手的硬斗課表嗎？

「跑步最重要的就是熱忱，若你熱愛跑步，你自然會找出時間練習。」女子馬拉松世界記錄保持人 Paula Radcliffe 曾這麼說過，真是如此，當你的人生多了目標，藉口自然就會少一些。

還記得去年 10 月開訓第一天，國峰教練講解這 18 周課表時，當時我心中仍有一絲絲存疑，不確定自己能否在工作、家庭與跑步之間取得平衡點，吃完這四個多月的漫長課表，直到我開始跑了課表後，這個疑慮就完全消失了，「我想要變強！」這個強烈念頭，毫無疑問地成為我堅持漫長訓練的最大動力！

這四個月我戰戰兢兢地完成每一次的課表，以前鮮少早起跑步的我，竟可以在早上妻小都在熟睡時就跑完課表，就算是刮風下雨、低溫寒流也是跑了再說，就是完全不想錯失任何一次讓自己變強的機會，即使農曆過年我也是津津有味吃著課表啊！印象最深刻的一次，是基礎期時有次到國外出差沒時間跑，從未在跑步機上跑步超過 5 分鐘的我，竟然可以連續兩天在飯店健身房跑步機跑 12km，自己都覺得好不可思議！(ps:我只有在賽前三週因試跑新鞋起了水泡，不得以停跑了一次課表，其餘1百多堂課表全都完食。)

除了跑步課表之外，每週兩次的肌力訓練更是進步的另一關鍵，余文彥教練針對每個階段開出的肌力訓練，包含核心訓練、下肢訓練(含跳繩)、上肢訓練，每趟訓練做完至少要一個小時，每次做完我都會整個攤在地板上累吁吁XD～也讓我體悟到跑步這件事不只是跑就對了，還要搭配適度的重訓才能跑得更快更穩，多虧了這套肌力訓練，身體核心與肌力感受到明顯進步，跑步速度才能隨之提昇。

正所謂「如人飲水，冷暖自知」，這18周漫長艱辛的訓練過程有歡笑、有痛苦、有成長、有挫折，除了自己體能與跑步技術的提升之外，最大收獲就是結交了一群同樣認真看待跑步這件事的好夥伴。還記得國峰教練在一次團練中問大家：『什麼是「幸福」？』他認為唯有「自找的痛苦才能成就幸福」，一個人找痛苦的過程很難熬，但一群人一起找痛苦的過程，似乎就沒那麼苦了。


我堅持完成漫長訓練的另一原因，就是與小組同學們互相打氣加油、團練完早餐喇賽、傳授跑步小撇步的過程，似乎讓訓練這件事情沒有那麼辛苦了，回想不管是一起哀哀叫的 I 間歇跨年團練、打擊意志的長距離 21km 測驗，還是在訓練過程卡關了，小組同學與分組教練都會幫你一起想辦法，這種感覺真的很棒，因為一群人一起找問題一起變強，遠比一個人埋頭苦練來得有趣啊！

為期 18 周的科學化週期訓練，以最有效率的跑量，讓大家明顯感受到自己的進步，我的月跑量沒未超過 240km--10 月基礎期 158km、11 月進展期 194km、12 月巔峰期 239km、1 月比賽期 233km，對於我們這種時間有限的市民跑者來說，可說是 CP 值爆高的訓練方式，在這過程當中，自己明顯感受到體能上的增強，最大攝氧量從 48 提升到 56，RQ 跑力值從 40.7 提升到 49.5，賽前 RQ 預估完賽時間是 3:17 (可惜最後沒能成真QQ)，這些都是我從未想過的顯著進步，隨之而來的，就是 1K、5K、10K、半馬 PB 在訓練過程中全部都破了一輪，這都是科學化週期訓練帶來的明顯成效。

時間到了渣打馬當天，比起去年 4 度霸王寒流還全程下雨的鬼氣候，今年起跑氣溫 13 度相當適合跑步，跟全馬班同學集合團拍之後，上完廁所就跟同組同學提前半小時到起跑線等起跑，擔心起跑前會太冷我還穿了件透明雨衣保暖。

前一天國峰教練還耳提面命地提醒我們：「比賽時不要關注配速、觸地時間、步頻、步幅等數字，也不要跟別人跑，專心在自己的動作本身，就像『無知』的小孩只是無為地跑。」期許我們成為自律、自由且自立的跑者，不要想著配速，也不要預期成績，好好享受比賽的過程，但是起跑後，我可能是因為氣氛太 high，就以 4’35” 配速衝出去，這其實已跑在我的 M 配速上限到 T 配速下限間，但因為前 10K 心率區間還能維持在 2.5 上下，就自我感覺良好的以為若能一直維持同樣配速，或許會跑出不錯成績....


但其實我一開始就犯了跑全馬的大忌->「暴衝！！！」完全把教練叮嚀的「先慢後快」、「不要預期成績」這些叮嚀全拋在腦後，當下心裡全都是「這是我破 PB 最好的機會，一定要把握，速度不能掉」，於是前半馬就一直ㄍ一ㄥ著這配速，想當然的，我把我半馬 PB 給破了，前半馬 97 分完成(原本 PB 是 21K 測驗的 100 分)，但這一點意義都沒有，因為....我跑的是全馬，後頭還有一支可怕的半馬等著我哩，果真接下來我就GG惹……

以往我全馬最擔心的就是後半馬抽筋，通常都是在 30K 左右發生，但這次渣打馬卻是我跑過 7 場全馬最早發生抽筋的一次，第一次小腿抽動在 22K 就發生，從 23K 後兩腳小腿就開始持續抽筋，面對我提早到來的撞牆期，我只好把配速放慢，從 24K 開始到 31K 配速已掉到 5’10” 左右，到了 32K 開始抽筋變得更加劇烈，32K-36K 我每小跑一段就得停下拉筋，已經掉到 6 分速，前後跑跑停停，在路旁拉筋將近 10 次，每停下來就會聽到全馬班同學一個個刷過我說：「Mike 加油！」當下其實是很洩氣的，因為辛苦準備了四個月竟然這麼快就遇到撞牆期，深怕自己連 PB 都破不了....

在這途中我吃了兩片鹽錠，似乎有紓緩作用，到了 37K 我又能回復到五分多速，但最後連雙腳大腿股四頭肌都在抽筋邊緣，最後 5K 仍不敢全力衝刺，終點前 200 公尺忽然聽到有人大喊：「貓哥加油！」原來是街頭路跑的百淇手持著 GoPro 跟著我跑完最後一段路，其實當下雙腳已經是靠意志力在撐了，只好拼了命地衝刺，最後終點前已無法注意一旁的加油團，只依稀聽到同組愛開玩笑的王子大喊：「ST！ST！」叫我跑完記得要做 ST(衝刺跑)，後來我才知道除了全馬班同學之外，還有許多好久不見的街跑好朋友都在終點前替跑者加油，通過終點比我還緊張的凡爸還特地跑來合照，感恩啊！

事後反省，我的補給策略其實相當保守，起跑前吃了一根士力架，全程每個水站都有取水喝，每 7K 吞一包能量膠，跑完其實一點都不餓，結果上半身心肺還能跑，下半身肌力卻已罷工，事後推估的原因是前半馬配速過快，若是前半將配速放慢，也許抽筋情況就不會來得這麼快了。


最終我以 3:32:19 完賽，後半馬比前半馬慢了 18 分鐘，不甚理想，雖然將 PB 推進了 11 分鐘，最終仍無法達成 330 目標，留下兩分鐘的小小遺憾，將成為我挑戰下次的最大動力！

最後要感謝 Garmin 團隊對於科學化訓練的堅持，他們的熱情與投入感染了每一位成員，不管是課程規劃、團練細節等全都事必躬親，讓我們能安心又專心的訓練，此外，全馬班陣容堅強的教練團與助教們，細心關照大家的練習進度，更是大家成績突飛猛進的關鍵。

在許多人眼裡，花四個月訓練只為了一場比賽的舉動似乎有點傻，但我真的傻嗎？一點也不，因為我知道全馬班裡還有其他 70 個傻子，都跟我一樣甘之如飴地完成了同樣的傻事。

對我來說，這已不是一場跑了 3 小時 32 分的全馬賽事，而是歷經四個月與夥伴們一起變強的美好旅程！

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