皇速sub4達標訓練week8
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Week 8 皇速課表
2/13星期一:課表R
R=休息日
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2/14星期二:課表T15+E10+T15
地點:中正紀念堂
由於上周腳痛原因導致這周訓練狀況非常不好,果然今日跑起來非常有痛的感覺,勉強的吃完今日訓練,也把我的痛處跟其他跑友詢問,結果發現大多數的朋友是說可能是ITBS,要我好好休息以及按摩,很擔心是否會影響到3/19萬金石的比賽,只好找時間去看醫生去了解。
T15+E10+T15 https://goo.gl/uAcbpz
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2/15 星期三:課表E40
E40=E配速(有氧耐力)跑40分鐘
地點:汐止星光河濱
今天到了汐止攏來Run跟著大家一起團練,今天由小弟帶大家做操以及收操方式,我把在皇速課程中學到的方式教給他們,雖然大多數都是馬克操那種動態熱身,至少我覺得很好玩,在跑的過程中腳痛還沒出現,也順順的跑完,從第一周到現在E配跑的時間最多,也慢慢覺得跑E配越來越輕鬆,結束後也要努力伸展,好好放輕鬆自己的身體。
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2/16星期四:課表
(M 1-1.6K+M2-1.6K)*4=(M1配1.6K+M2配1.6K)連跑4趟
配速內容
-M1(5:25/k)
-M2(5:40/k)
地點:中正紀念堂
今天特地選了一圈約2K的中正紀念堂作為訓練,跑起來感覺非常舒服,跑的過程中到10K左右感覺左腳開始有疼痛感,跑的過程越跑越快,發現以前沒辦法用這速度跑,現在可以跑,感受到自己再慢慢進步了,但腳痛依舊存在著。
(M 1-1.6K+M2-1.6K)*4 https://goo.gl/91hQtz
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2/17星期五:課表 E30+ST*6
E30=E配速(有氧耐力)跑30分鐘
ST*6=輕快跑的方式跑6次
地點:中正紀念堂
今天一下班就趕快去準備周五的訓練,跑的時候也很明顯因為多日的訓練,有些疲倦,E配很輕鬆可以放在6分速左右,而我這次ST則是用快步頻至少190以上去跑,也順利達成,結束訓練後也認真伸展,七點半去上肌內效的課程,上課的內容也證實我腳痛是ITB了,也懂該如何去醫治ITB的方法,收穫滿滿。
E30+ST*6 https://goo.gl/x53AIP
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2/18 星期六:L150
L150=長跑150分鐘
前30分鐘配速: (6:00/k)
後120分鐘配速: (5:50/k)
地點:北投士林河濱
原本今日星期六是休息日,但由於周日有其他事情,便今日提前吃課表,跑的過程中腳一直在同痛著,沒辦法容易達到自己的訓練區間,只能跑了L100分,因為越來越痛所以決定提前結束,回到家馬上冰敷,並且好好休息,希望3/19萬金石不要再發生。
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2/19星期日:課表R
R=休息日
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