家中愛犬迎接我剛跑完LSD!

02/20 休息日
02/21
氣溫 18, 氣候: 陰, 超大風
課表 E60 + ST x 6
https://connect.garmin.com/modern/activity/1583900371

近日閱讀徐國峰教練的書籍(全方位馬拉松科學化訓練 page 43～46)內提到, 馬拉松競賽中有90%的能量來自於有氧系統, 而訓練有氧系統最主要的項目就是輕鬆跑(Easy Run), 也就是E強度的訓練, 它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維, 肌腱與韌帶的強韌度, 避免之後較高強度訓練的運動傷害, 同時也能刺激到心肺系統, 但主要的目的還是在提升肌肉端的用氧能力, 促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生, 打下體能的基礎!
參考了上述的說明, 也更能體會到丹丹教練會什麼會在課表內排入許多有氧訓練, 今日課表E60+STx6 就是很普通卻是非常重要的輕鬆有氧跑, 自從去年12月底開始這個訓練課程後, 因為要找平坦的路跑線路, 有陣子沒有從基隆河左岸中山橋跑大直橋再往百齡橋繞道右岸, 總距離約11Km, 剛好拿來應用在今日E60, 熱身緩跑到河濱跑道後, 按下手錶訓練課程, 今天的Easy Run 配速打算以5:20 ~ 5:45 來跑10.5Km, 起跑後便發現左膝蓋有點酸酸的, 這個現象一直到跑完都還存在, 但走路卻沒有任何異狀, 明天E30再觀察看看, 右腳阿基里斯腱也是在5Km 左右開始緊起來! 這兩個異常點都在上週日LSD 時都有發生, 希望不是潛在的傷害! 今日跑步距離11.4Km, 均速5:37/Km, 平均心率137費時1:03:57.

02/22
氣溫 17, 氣候: 陰, 超大風
課表 E40
https://connect.garmin.com/modern/activity/1585499256
 今日教練在活動粉絲團上留言, 詢問學員們的訓練狀況, 他很關心大家在進入最後一個月的訓練週期, 是否有生理或心理上的問題? 我的回覆是這樣的:先謝謝教練的關心! 報告教練, 在上週日長距離馬拉松配速練習後, 進行昨天跟今天的兩次Easy Run大約3Km後, 左膝蓋(應該是髕骨的位置)會有酸酸的感覺, 但還不至於到痛, 所以配速也能輕鬆不強迫的維持在5:30~5:40之間, 結束課表後, 走路一切都正常, 伸展也無任何不適, 只是這兩天跑起來心理有點毛毛的, 每日起床都有量安靜心率的習慣, 心跳也都不超過平均安靜心率的5%, 訓練心態上每天也都是抱持著期待而非排斥心態來吃課表, 所以自認應該身心靈都不算疲倦, 不知教練對於我目前的狀況有何建議與指示, 謝謝.
教練也立即回應及建議: 現在的狀況很好，我估計是正常的疲勞，多注意大腿前後與內外肌群的放鬆，也要多注意用更輕鬆的速度來熱身
拜網路科技之賜, 像這次的活動訓練, 很像是補習班的函授課程(當然中間還有三次實際課堂課), 但能以這樣的溝通方式來進行諮詢, 這樣的訓練就不會感到孤單與無助感, 真的很謝謝運動筆記與美津濃提供這麼好的活動, 到目前為止感覺吃課表吃得很充實!
今日課表事E40, 為了明天的自測5K 做好放鬆的準備, 所以今天配速跟昨天一樣, 還是安排在5:30 ~ 5:40之間, 以輕鬆不勉強的跑步來完成, 除了左膝蓋在起跑3Km後會開始有些酸酸的感覺外, 其他都很不錯,  呼吸勻稱及心率都能在課表的有氧範圍內, 還是有些擔心左膝蓋的狀況, 但很奇怪, 跑好課表恢復走路時他又不酸了, 今晚要好好進行教練建議的肌群按摩, 以期明天的5K自策能跑個自己滿意的成績.

02/23
起床心率: 坐著 , 氣溫 17, 氣候: 陰帶微風
課表 5K TT
跑感: 前三圈配太快, 以致中間五圈掉速太多, 配速技巧還要再多練習
https://connect.garmin.com/modern/activity/1587019479

今天課表是緊張的5000m 自測, 教練在課前提醒自測前要充分熱身，盡力跑一個五公里，建議自行測驗，不要跟團體或有人帶跑，因為這不是比賽，也無須比較，自己跑測驗最能忠實反應跑者心理素質與體能的綜合能力。昨天傍晚還請教正在台師大體育碩士班就讀的跑友-小智教練對於5000m 的配速建議, 他非常專業也十分熱心的回覆: 明天自我測驗的時候,最後一圈的配速與第一圈的配速差距盡可能在(每公里)20秒內,前三圈當作調整用 讓身體找到最適當的配速,如果第一圈覺得4'00''有點緊繃 第二圈就慢一點點反之,4~10圈要維持在感覺 很穩又有速度的情況,最後二圈理想是有餘力衝刺最後的100公尺,如果不行就維持配速,雙腳抬不太起來的話用頻率來換速度,可以小步一點,但交換的速度要快,快速地轉換身體重心,把自己往前推但一切都順應自然就可以了,以配速來說,如果教練有排過節奏跑(Tempo Run),那麼五公里的配速就比節奏跑快上每公里15~20秒,這個配速理應會在T配速區間裡,也有可能摸到A配速的下限一點, 以下是測5000m 可能發生的狀況:狀況不好: M+T (還是儘可能延長T的公里數)狀況尚可: T (規律科學化訓練過的市民跑者能跑上30~40分)狀況不錯: T+A (通常一般人A配速在二公里內會爆掉)真的很謝謝小智教練的5000測速建議, 讓我在今天的課表進行有個參考依據, 記得在2015年底也曾到台北田徑場參加北大長跑隊舉辦的5000M測驗, 另外在大佳河濱也曾參加過10Km的測驗, 還算是有點小經驗, 只是這次測驗是自己跑, 而不像前幾次是集團一起跑, 可跟人群跑, 也有目標可以追, 自己跑真的如教練說的最能忠實反應跑者心理素質與體能的綜合能力!

今早運氣很不錯, 昨天到晚上還在下雨, 一早看看戶外地上是乾的, 趕緊換裝後騎機車到大同高中標準400M田徑場進行今日課表 5K TT, 感謝大佳跑團的國輝兄, 還在前幾天去幫我確認, 是否還因2017世大運施工中, 還好他回報告知已經可以讓一般市民進入跑步, 到了現場, 地上有點濕只有內側第一跑道有幾處小積水, 應該是不會影響今天的測驗, 先進行緩跑三圈, 讓身體充分暖起來, 再進行伸展, 緩跑至司令臺對面5000公尺起跑點, 按下手錶訓練課程, 5000m 以400m一圈來算要跑12.5圈, 本來還天真地想配96秒一圈,  結果只跑一圈, 就開始掉速, 以下是12.5圈的配速狀況:

前七圈還能hold 在4:20以內, 8~11圈就在4:24 ~ 4:28間徘徊, 最後兩圈拼了才勉強又回到4:20, 跑完感覺不是跑得很理想, 原本是設定能不能在19:30 ~ 20:30, 有些差距! 不過唯一慶幸的是左膝蓋無任何不適, 應該是教練判斷的疲勞感, 整個測驗中心率幾乎維持在170以上, T心率21%, A心率 70%, 在第10圈開始有些痛苦, 但跑完感覺很痛快, 天氣有些涼, 趕緊把握時間收操伸展, 做好保暖後, 帶著一絲絲不甘心的小遺憾結束今日課程! 

02/24
氣溫 17, 氣候: 陰帶微風
課表 E30 + ST x 6
跑感: 前三公里恢復跑, 後面試著跑有氧區間中上區段配速, 越跑越舒暢
https://connect.garmin.com/modern/activity/1588515758
昨天的5K 測速, 個人感覺跑的很不理想, 跑友指出我的缺點就是太早且太長的氧不足(Oxygen Deficit), 建議我能加些長距離間歇訓練, 但我想為了不破壞教練開的課表節奏, 應該會在這個訓練活動結束後再來安排加入萬金石賽後的長期跑步訓練課表內.

天氣濕冷, 但還好只是微微毛毛雨, 多帶頂小帽就出門了, 今日路線先跨過中山橋到北安路那端的河濱往大直橋跑, 並在大佳將今日課表時間跑足, 前三公里恢復跑, 先將昨日五公里測驗的壓力及小疲勞放鬆, 接著後面五公里E配速試著跑到有氧區間中上區段配速, 感覺通體舒暢, 讓全身充滿能量的感受, 最後再以六趟輕快跑來結束今日課表, 總距離 8.4Km / 均速 5:18/Km, 費時 44:28

02/24
氣溫 13, 氣候: 很冷又下著雨
課表 LSD(E30+M1 50+M2 30+M3 20)
跑感: 除了左腳膝蓋還是有些酸緊感外, 一切順暢
https://connect.garmin.com/modern/activity/1591843100

連續幾天一直下著大雨, 今天也不例外, 原定四點半起跑, 但戶外大雨紛紛, 再等看看, 終於到6點半雨勢變小雨, 想想剛好當作這幾年萬金石馬都會下雨的情境, 就把今日課表當模擬試跑, 今天服裝還是著小帽, 手套袖套, 背心加短褲, 雖然是13度, 但體感應該有10度!!! 真的很像往年萬金石的天候, 心想應該要把握當下的, 所以也沒有任何猶豫, 出了家門在樓下先簡單伸展一下四肢與關節, 再以1.5Km的緩跑來將還處於冷機狀態的身體慢慢喚醒, 來到河濱跑道, 按下在手錶上預定的課表, 今日課表:LSD(E30+M1 50+M2 30+M3 20), 教練說是一個分量蠻重的高峰訓練，前兩天務必好好休息調整，三個階段的建議配速如下，切記，請勿超速, M1: 5:15/Km, M2: 5:00/Km, M3: 4:45/Km.第一節E30, 跑5.5Km, 配速為: 5:20/5:27/5:27/5:31/5:36/5:26, 跑完後, 身體也熱開了, 但膝蓋臏骨也開始有緊酸的感覺第二節M1 五十分鐘, 跑9.52Km, 配速為: 5:25/5:23/5:22/5:22/5:12/5:15/5:12/5:07/5:11/5:07 前四公里一直沒跑進預定配速, 不過5:15的配速不太好抓, 一個不小心就跑超過一點點第三節M2 三十分鐘, 跑6Km, 配速為4:52/4:54/4:57/5:08/4:44/4:58, 起伏有點大, 不是配的很穩, 但還在預定配速範圍內第四節M3 二十分鐘, 跑4.21Km, 配速為4:52/4:47/4:51/4:50/4:56, 這一節跑的不好, 都沒跑進預定配速內, 速耐力還是很不足.今日課表, 跑量: 25.23Km, 均速 5:10/Km, 平均心率149
整體跑感還算順暢, 但配速不穩定一直沒有太大的改善, 在跑步過程中很依賴手錶的提醒, 以下面的圖來觀察今日跑步情形, 心率有隨著課表設計在第三節M2 開始就拉到155左右而到第四節就來到165了, 不過當下不覺得很喘! 只是現在看來, 今天才跑25Km, 最後6Km的心率高的有點令人擔心, 畢竟馬拉松是從35Km後才算過一半, 剩不到一個月就是萬金石了! 一切就盡力吧!

總結心得: 本週跑量 57:53Km, 訓練時間 5:01:32, 這週強化期, 已逐漸適應比賽要的配速4:45左右, 只是速耐力還是有些不足. 容易過早動用意志力, 剩下三週的課程更要好好把握!

今天利用跟萬金石一樣的天氣條件, 再次穿上皇速跑鞋, 再配上厚一點的襪子, 雖然因雨鞋子濕掉, 但25Km跑完腳底沒有磨擦熱的痛感, 腳底也完好沒有起水泡, 看來這樣的組合可用在比賽當天!