時間來到高峰期第九週，距離萬金石也不到一個月了，每個星期都會有特別期待的素質課表，這星期特別期待星期四5KT T，因為跑步跑這麼久還沒實際測驗過5K，印象中好像去年參加兩鐵比賽時，剛開始第一段的五公里，跑的23分多，後來就沒有在測驗過自己的5K成績，剛好可以利用這次皇速課程，執行課表八週後給自己的一個小小測驗；距離萬金石比賽的日期越來越近，內心也跟著期待和緊張起來，但是跟著課表操課，體能和技術上也跟著提升，內心也放心許多了。一切只能盡自己最大的努力，屆時比賽好好的發揮即可，享受比賽。

2/20  休息日1

    早上一樣五點半起床，做些基本核心運動，棒式、橋式，加強核心肌群。

 2/21  E60+ST*6

   今天的課表示是E60+ST*6，跑完前天的L150加上昨天的休息日後，今天身體狀況不錯並沒有不適，今天的E配速完全在範圍內沒有超速，再加上六趟輕快跑讓身體體會加速的感覺及檢視跑姿的穩定性。今日步頻、平均心率143都不錯，沒任何疲憊感，結束今天的課表。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1583899834

2/22  E40

   今天的E配速40分鐘，一樣將配速控制在6：00分/K +-3秒鐘內，遵守配速，不超速，平均心率134。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1585481700

2/23  5K TT

    今天的素質課表是充分熱身完後，盡力跑一個五公里，跑步這麼久好像還沒盡全力自我檢測過，那就用盡洪荒之力來測驗一下，一早先熱身跑2.7公里後，做個簡單的伸展操將筋骨舒展開來，在執行主課表5K，一剛開始第一公里配太快了，配4：02分/K，導致呼吸節奏有點急促亂掉，第二公里和第三公里降為4：28分和4：39分/K，調整呼吸節奏和步伐，第四公里和第五公里在加速至4：30分/K，5公里自測22：21；最後再以7：10分/K動態恢復跑13分鐘，幫助身體恢復。

熱身：

https://connect.garmin.com/modern/activity/1587025020

主課表：https://connect.garmin.com/modern/activity/1587025307

動態恢復：

https://connect.garmin.com/modern/activity/1588596447

2/24  E30+ST*6

    昨天的素質課表跑完後今天安排輕鬆有氧耐力跑加上六趟輕快跑，讓身體適應前一天的高強度的課表完後，隔天的有氧跑後幾趟的輕快跑。今天的配速也完全在有氧區間。5：56～6：03分/K，結束今天的課程練習。

https://connect.garmin.com/modern/activity/1588596447

2/25 休息日

    今天是休息日，下午游泳兩個小時，幫助肌肉放鬆舒緩。

 2/26  E30+M1 50+M2 30+M3 20

教練有提醒今日是一個分量滿重的高峰訓練，三個階段都要遵守配速，M1 5:50，M2 5：40，M3 5：20，都是關鍵時刻，切勿超速；半夜聽到下雨聲，心涼了一半，早上7點看到沒下雨，趕緊穿上鞋子出門去，剛開始E配速30分鐘，當成暖身，配速在6:00分/K上下，在來M1配速50分鐘配在5：50分上下，如果超過預定秒速5秒以上，下一公里馬上降速，M2配速30分鐘配在5:40，最後在以M配速105%5:20跑20分鐘，完成今日課表，最後在緩跑400公尺收操，每次週日跑完長距離課表後，內心會感覺更充實，因為一個星期的課表執行完配上週日的長距離課表更是驗收長距離的續航力，相信對萬金石更加有信心！！！

主課表：

https://connect.garmin.com/modern/activity/1591955542

緩跑收操：

https://connect.garmin.com/modern/activity/1591955591