皇速挑戰week9_萬金石賽道預覽
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Week10
終於來到第十週,這週利用了連假的時間來了趟賽道預覽之旅
有興趣的人可以直接跳轉到週六紀錄看更詳細的介紹
本週課表-5k測驗與高峰馬拉松配速跑
教練叮嚀:
下週只有兩次素質,隨著比賽接近,恢復的時間會增加,讓累積的體能發揮效益
週四五公里自測,充分熱身,盡力跑一個五公里,並在本篇貼文中回覆。建議自行測驗,不要跟團體或有人帶跑,這不是比賽,也無須比較,自己跑測驗最能忠實反應跑者心理素質與體能的綜合能力。
週日是一個分量蠻重的高峰訓練,前兩天務必好好休息調整,三個階段的建議配速如下,切記,請勿超速,都練到第九週了,不要毀在關鍵時刻:
M1
330組(5:15/k)
400組(5:50/k)
M2
330組(5:00/k)
400組(5:40/k)
M3
330組(4:45/k)
400組(5:20/k)
實際完成里程
原本週一設定的休息日,因為身體感覺不錯,於是將上週四未完成的馬拉松配速課表在這日施作。
這週因為天氣的關係,許多日的練習都是抓緊機會,沒有下雨的時候就穿上跑鞋出門去。
深深可以感受到”只要你下定決心,老天爺也會幫你“這句話的真諦,有好幾天都是練完以後就開始下起大雨,這真是太幸運了
週二 E60
這天的課表是歡樂的Easy Run,一樣老路線進行。越接近比賽,對於自己的身體素質的進步感受越明顯,在數據上也是非常忠實呈現,不枉費這麼認真練啊!
就像準備在春季盛開的花一般,沈悶的冬季與訓練是蓄積完美綻放與準備成績大爆發的醞釀啊!
週三 E40
趁著雨後的小空檔,趕緊跑出去完成課表,除了訓練跑感之外,也順便測試皇速在溼地上的抓地表現。
前腳掌的顆粒提供了良好的排水性,即便在雨後的陸地上仍然提供非常棒的抓地力。美中不足的是前緣的部分為了輕量化採用類麂皮的材質,導致踏到水坑的時候濺起的水花會弄濕鞋面,若是未來能有前面的部分有防水處理的塗層應用,這雙鞋會是無敵啊!!
週四 5K TT
這天移師田徑場進行課程是強烈大陸冷氣團來襲的第一天,整天的天氣不時飄著小雨。但幸運的是下午開始雨漸漸停了,晚上一下班馬上就出門準備下,”丹子限速器“在這天開了個綠燈,是時候可以好好的驗收一番速度方面的訓練進展。
這次的訓練大多都採用雙錶流的方式,帶著兩隻錶進行所有的練習與測驗。一方面是想測試真正的GPS錶與手機的差異,二方面是為了想更真實的記錄整個訓練的過程,可以看得出來距離上就有點小差異,但整體上看來操作課表完成度還算可以,還算蠻穩定的維持預定的速度,甚至可以在最後1KM左右平均地把速度加上去。
於是把今天與去年跑SEIKO杯的數據稍微對照一下發現了個還蠻有趣的結果
去年跑的時候一樣是在T配速的速度下進行,當時的心率有90%是在乳酸閾值裡
而這天反而在這個更高強度的訓練中,心肺能力的負荷居然閾值只佔38%左右(難道是還不夠快XD),而吃力指數更是差距甚多,有規律的進行週期化的訓練在這邊看到還蠻大的進展。
在這訓練週期裡,除了讓我心肺功能增加之外,在佔大多數的E配佐以一週一至兩次的素質課表,開始看到節奏跟身體機能的進化,也更懂得如何維持更好的節奏,以往都是憑著練跑當天的身體狀況(心情?!)去安排跑的強度,但這其實是犯了馬拉松訓練的大大忌,學習著如何讓身體適時的週期休養與慢速度的訓練是非常重要的事情啊!
週六
本來這天打算前往北海岸進行賽前的意像訓練!順道完成LSD,無奈雨一直不停只好藉由開一回的方式,先大概了解一下整個路線。
折返點後的逆風大魔王,十八王公橋。希望SHIBA公能為我們帶來好運,當天不要刮大風啊!
晴天時將會是海天一色的美景,景色實在非常的棒,整個賽道沿著海岸線前進,希望當天的天氣不要太差,否則這將會是一場美好的賽事回憶。
有大概錄了下要跑的賽道縮時攝影,但過了隧道約5K後才想起來開始錄
需要更完整的可以參考完整版的去年賽道攝影
下午回家後在跑步機上補了昨天的課表
週日LSD
E*30
M1*50
330組(5:15/k)
M2*30
330組(5:00/k)
M3*20
330組(4:45/k)
這天趁著中午雨停的時候,趕緊穿上鞋子出外訓練。
跑沒多久就在路上遇到這隻SHIBA公,他也趁機出來遛搭
這天的補給策略稍微做了下調整
10K補給電解質錠一顆
13K吃一個羊羹
15K補水約300CC+BCAA粉一包
18K再補給電解質錠一顆+補水約150CC
23K再補給電解質錠一顆+補水約150CC
從結果的數據看來策略奏效了,有別於上週的21K後掉速,這次在12K之後的糖分補給發揮了作用,讓我在最後20分鐘提速到M配速105%時,仍感受還有餘力。看來可以將這經驗複製到比賽當天,做最好的運用。開始迫不及待準備上場了,萬金石我來拉!!
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