[緩和中帶點緊張感]

本週來到訓練高峰期的第二週，原本週二慣有的素質課表改為長時間的E配速，可能是上週日28 km長距離的訓練後，教練多給了一點休息恢復的時間，但似乎有個久未出現的大魔王就守在週四那天迎接著我的挑戰，為整週的課表煽動了點緊張的氣息；而週日的長距離訓練，配速跟上週一樣是由慢至快，這樣的配速安排是否也正模擬著正式比賽當天的配速模式，剛好可以藉由這週日的訓練來感受一下身體的適應性。

[慢慢來最快的恢復] 2/20 (一) r30

昨天的28 km長距離訓練過後，雙腿雖然沒有任何不適，但多少還是有痠痛感，為了讓雙腿加速恢復，所以今天還是照樣執行恢復跑。先從家裡慢跑到附近的國中操場去，接著又是邊看著場中一群人踢著足球，一邊在較外側的跑道慢慢跑，30分鐘的時間一下就過了，雙腿的肌肉痠痛感也和緩了些，回家洗完澡後也再用滾筒幫雙腿按摩，盡量放鬆雙腿緊繃的肌肉。

r30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1583069990 (平均配速6’52”/k。)

[又是你呀河濱逆風] 2/21 (二) E60+ST*6

原本週二的課表大多是強度較高的素質跑，今天卻改為時間較長但速度較慢基礎有氧耐力跑，當然經過教練的解惑之後，『「基礎」一詞看似比「素質」還要基本且容易，但其實其重要性並不亞於素質，跑好強度才會放心，是所有跑者最大的心魔。』所以還是要心存感激並認真面對基礎有氧耐力跑的訓練。

今天選擇基隆河左岸的河濱路線來跑，這個路線雖然在上週日才剛跑過，但卻很少在晚上跑，原本想說可以悠哉地欣賞沿途的夜景，結果去程的路上皆有強勁逆風，配速約在5’25”~5’30”/k之間，但全身出力的感覺像是在配5’10”~5’15”/k的速度，像有一面牆擋在前方一般，跑起來感覺很累很費勁，但是一想到萬金石馬拉松回程著名的逆風，還是只能甘之如飴地享受滿滿的大逆風；跑到承德橋時折返，此時的時間約為35:25，里程約為6.45 km，剛折返時無風，跑到約7.7 km開始又不時地有輕微的側逆風或是逆風吹來，強度約為去程逆風的20%，實際上不太影響速度，但後半段有嘗試調整右腳的跑姿以減緩落地時前足底的刺痛感，發現可能是右邊臀大肌不夠力的關係而影響到觸地時間和收腿快慢，所以微調後跑感有變輕鬆，但還不太習慣，還是等萬金石賽事後再來專心調整跑姿好了。

60分鐘的課表剛好結束在快要接近社子大橋的地方，在河濱自行車道找了路旁的兩根路燈跟地上的裂縫當做基準，簡單地進行六趟輕快跑後，便以恢復跑的速度慢跑跨過社子大橋回家去了。

E60：https://connect.garmin.com/modern/activity/1584633751 (平均配速5'26"/k。)

ST*6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1584633885

[別讓紅燈誤了配速] 2/22 (三) E40

今天心血來潮去了很久沒有跑的磺溪路線，至於為什麼很久沒有去跑，因為去的路上會經過七個紅綠燈，只要運氣不好遇到紅燈，就必須再提高速度把平均速度拉回來，但有時候想跑就是想跑，今天運氣好一點只遇到兩次紅燈，等紅燈的時間稍長了點，但因為沒有停錶，所以後來有超速多了點才把平均配速慢慢拉回接近5'30"/k，心率也有上升到M心率區間（約2.4），從家裡跑到磺溪橋約2 km，習慣地以順時針的方向跑，跑到5 km結束後兩腿才感覺熱開，不知道是今天天氣較熱的關係，還是前2 km為了補回等紅燈時浪費的時間而超速了不少，跑完後滿身汗珠，全身直冒著眼睛可見的熱氣約五、六分鐘後才漸消，確實地收操後即慢跑回家洗洗睡了。

E40：https://connect.garmin.com/modern/activity/1586217469 (平均配速5'30"/k。)

[無法平常心的魔王] 2/23 (四) 5k TT

距離上一次認真測驗5000公尺已經是2015年底的時候了，剛看到課表時雖然有點緊張，但想說已經過了這麼久的時間，也是時候更新一下自己近期的5k成績了，一開始是懷著這樣的期待心情，怎知愈接近週四的晚上，心情卻也愈來愈緊張，突然想到了求學時的自己，愈是重要的關卡我卻愈是緊張，而後果往往是容易失常，此時此刻似乎有這樣的感覺，但也只能告訴自己盡力去跑了。

而教練建議大家一個人進行測驗，如此才能看出跑者的心理素質是否強健。今天雖然是來到了跑團團練的地點，但仍是自己一個人面對這個5k測驗，充分熱身並確實地做了十幾分鐘的馬克操後，走到了200公尺處的起跑線，想平常心卻一直無法平常心的我，躊躇了一、兩分鐘才真正站上起跑線開跑。不知道是不是求好心切的關係，第一個半圈瘋狂似地大超速，雖然在第二圈馬上就把配速拉回4'00"/k左右，但似乎有種為時已晚的感覺，前2k還能維持在4’00”/k左右，但2k之後開始有喘不過氣的感覺，頭腦也有漸漸脹熱的感覺，雙腿沒有想像中地痠，但卻無法維持住預計的配速，看著一圈圈降慢的速度，也才知道為什麼教練建議一個人測驗才能看出跑者的心理素質，因為這個時候能鼓勵自己、激發自己，拉自己一把的人只有自己了，原本就知道5k測驗時必定會有苦痛到來，所以就算已經掉速到萌生放棄的念頭，還是不斷地告訴自己就測這麼一次就好，千萬不要中斷再跑一次，所以也就帶著滿滿的煎熬繼續撐下去。

但跑到約3.6k時滿腦子又脹又熱的感覺讓我愈來愈不舒服，所以看了一下心率，原本應該在180 bpm以上的心率，當下卻只有150幾，深怕自己跑到出事，只好再放慢一點，只求穩定地跑完這5k就好，最後的兩圈也就只用著比T配速稍快的速度跑完而已，5k測驗的成績為21:24，相較之前的5k PB慢了32秒，雖然面對這樣的成績有點失落，但知道自己還活著的感覺真好，跑前的緊張情緒在跑完之後完全灰飛煙滅，心情無比地輕鬆，就像是大考結束後，就算考差了，但總算是結束了，可以盡情玩樂的感覺。

人生總是需要不斷地學習，就像面對大魔王時該保持的平常心，有失落就會有再戰的動力，待萬金石之後擇日再來挑戰大魔王，但這魔王不是所謂的5k測驗，而是自己無法平常心以待的那個心魔。

5k TT：https://connect.garmin.com/modern/activity/1587675266 (平均配速4'13"/k。)

[雨天包場的田徑場] 2/24 (五) E30+ST*6

今天下了整天的雨，又濕又冷的天氣真是容易打擊練跑的念頭，出差下班回到家已經是九點初頭了，還是習慣性地換上跑步裝備準備出門吃課表。在家樓下一邊等雨變小，一邊熱身活動關節跟骨盆，大腿和腳踝，等了約15分鐘雨變小後即慢跑往學校操場去。到操場的時間已晚，加上飄著忽大忽小的雨，所以就享受了30分鐘的包場輕鬆跑。

由於昨天5k測驗的疲勞感還在，所以用體感配速由慢漸快，跑到3k結束後，雙腿漸感輕快，跑到約18分鐘時，雨開始變大，但有戴帽子所以不影響視線，跑到約28分鐘時雨又變小，最後2分鐘也就維持輕快的跑感直到結束。接著執行六趟輕快跑，期間仍然細雨不斷，但不影響課表執行，穩定跑完就收操緩跑回家。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1589268675 (平均配速5'33"/k。)

ST*6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1589268781

[陰雨綿綿的休息日] 2/25 (六) r

今天又是下了整天的雨，在家把前幾天不足的睡眠補好補滿，再抽點時間用滾筒幫雙腿放鬆，以迎戰明天的長距離訓練。

[萬金石佐前所未有] 2/26 (日) E30+M1 50+M2 30+M3 20

今天主要是訓練95~105% MP (馬拉松配速)的訓練，而E/M1 (95%)/M2 (100%)/M3 (105%)的目標配速分別為5:30/5:15/5:00/4:45，總里程約25.2 km，本週日的課表預計配合前所未有路跑賽來完成。

Skechers Run前所未有團體賽，8人取前6名的成績加總計算排名（包含女生至少2名），經過神隊友興哥的賽前戰力分析，他說我可以儘管安心地跑我的課表，但是賽事規劃的距離只有22.5 km，興哥還不忘提醒我這場賽事的里程通常會少，而我的課表里程卻是25.2 km呀！看來得想辦法把課表和賽事妥善地串接起來。

賽前幾天反覆思考著要賽前先自行起跑吃掉多出的課表里程，還是跑回終點後再自行補滿課表的里程？看這連日來淅瀝嘩啦的雨，為了不讓自己在雨中通過終點後還顯得淒淒慘慘戚戚，所以決定在賽前先自行起跑。

週四測完5k的雙腿仍痠痛著，睡前抹上了去除肌肉痠痛的藥，這藥剛抹上時觸感清涼，而後藥效漸顯而趨為灼熱，不知是我肌肉痠多了點，還是這藥抹多了點，睡到凌晨近四點時，雙腿強烈的灼熱感讓我熱汗直流到不得不醒來擦汗再換件乾爽的內衣，處理完後再等待灼熱感緩和點就繼續睡了，前後花了約10分鐘，也讓我原本預計五點起床的計畫延宕了10分鐘。

起床後先看了一下窗外的雨勢，似乎不大的樣子，一邊吃著早餐，一邊收拾檢查著今天要用的各項裝備跟物資，早餐一樣是兩個藍莓貝果跟一杯即溶麥片，吃著早餐的同時，外面的大珠小珠倏地大聲了起來，要不是因為團體的賽事（雖然我的成績絕對不會排在前6名而拿去計算總排名），我應該是不會這麼熱血地出門去跑步，而我不禁想到，難道這也是教練所謂的跑者的心理素質之一嗎？！

幾天前原本打算騎車前往會場的我，此時還是身體誠實地投向汽車的懷抱，雖然一路上雨落不停，但想著最壞的打算不過就是帽子戴著就上了。約莫六點初頭就到了基十號水門，想說先往會場附近開過去看看能不能好運有個車位，但事實證明早該在基十號水門附近有位先停了，於是也就趴逃再回去停好車，撐傘漫步走向會場。

先前不小的雨勢隨著賽事起跑時間愈近而漸緩了下來，22.5 km的組別預計七點起跑，因為要提早20分鐘起跑的我，找到了我們的團體休息帳棚區之後，先去上了一次廁所便回來馬上脫下外衣換上跑鞋開始熱身，到了六點半初頭時又有點尿意而再去排廁所，此時人稍多了點，但重點是我選錯了廁所等，一等就是七、八分鐘，馬上換等旁邊的廁所，順利地在五分鐘內解決，此時已經6:48了，比預計提前起跑的時間又晚了8分鐘，隨即馬上自行起跑開始課表的訓練！

為了不違規提早通過晶片墊，就先往反方向跑10分鐘，或許是遲了點起跑的關係，跑得稍快了點，約1.8 km後折返再往起點拱門跑去，雖然不斷地告訴自己要放慢，但在經過起點前還是沒有放慢到目標配速，通過起點時的訓練時間為19:13，里程約3.58 km，此時大會時間為6:48。這週日的課表時間雖然較上週日稍短，但更快的配速可是不容許恣意地超速，所以在第一段始終沒有落到目標配速內的我，只能在第二段確實地跑在目標配速範圍內。

課表第一段時遇到的後段跑者並不多，而是到了課表第二段時才開始遇到較多的人潮，原本以為會被塞滿的河濱自行車道，沒想到跑者的間距還算大，追越起來並不困難，也就這樣一路刷呀刷地超掉好多跑友，只有在上、下麥帥一橋時，因為聯絡道跟橋面上人行道較窄的關係，超車顯得捉襟見肘，只能稍帶點耐心放慢一點速度，也不用多久就能順利超越了。

在約11 km時喝了第一杯水，約15 km時吃了一包BCAA，同時喝了第二杯水，約18.6 km時因為右小腿的痠痛讓我感覺不安而吃了一顆鹽錠，之後也就沒有再補給了。課表第二段和第三段的配速不難抓，兩段應該都是在2分鐘內就抓到速度，就算中途有因為進補給站而放慢速度，但在出補給站後也能迅速抓到目標的配速。在課表第三段準備接第四段前三分鐘左右，剛好跑上百齡橋由右岸跑至左岸去，由於當時的速度為5:00，為了在狹窄的聯絡道和橋面上不被慢速的跑者影響而掉速，只好喊了聲借過，當然也非常感謝馬上做出反應的跑友們讓出一側給我，而我當然是立馬說了聲謝謝即快速地通過了。

跑下百齡橋左岸的聯絡道前剛好來到課表的第四段，藉著下坡把速度提起來，一開始稍快了點到了4’00”~4’30”/k的配速，隨後放慢到約4’43”~4’44”/k的配速，第四段的20分鐘大約要跑4.2 km，剛開始的前1.5 km維持地有點辛苦，但是隨著課表的結束時間跟終點拱門愈來愈近時，卻跑得愈顯興奮輕快，也漸漸地把配速提升到4’40”/k甚至是4’35”/k左右，一邊看著手錶倒數著課表的時間，一邊看著愈來愈近的拱門，估計著課表結束的時間似乎配合得上進終點的時間，步伐又更輕盈了些，最後則在課表時間結束後2秒通過終點，訓練里程為25.49 km，換算賽事里程約為21.91 km，晶片時間1:50:49，幾乎同時結束課表跟賽事，沒意料到會這麼剛好，卻也是我最樂見的結果。

回到休息帳棚區看著神隊友們都已經換好衣服了，我想第一名大概已經是囊中物了，雖然我毫無貢獻，但還是拜強大的神隊友們奮力跑出佳績，除了男生都跑出七、八、九十分鐘的神成績之外，女生也是不遑多讓地包辦女總1、2、4，順利拿下團體第一名的頭銜，也為明年的同場賽事先贏得了一個冠軍團體休息帳棚，感謝我強大的神隊友們，明年就算不跑也要來帳棚區休息一下！

今日課表E/M1/M2/M3的實際平均配速分別為5:24/5:14/4:55/4:40，總里程約25.49 km。

E30+M1 50+M2 30+M3 20：https://connect.garmin.com/modern/activity/1591852073 (平均配速5'06"/k。)

(託神隊友的福，我才能藉機跟這個冠軍獎盃拍照。)