[傷痛防護] 髂脛束摩發症候群,到底可不可以使用護具?貼紮?

發表於2017/03/03
2,159次點閱
5人收藏
加入收藏

其實這個問題在筆者身邊正熱烈討論著,原本打算隔岸觀火,但碰巧今天早上某位朋友找我喝咖啡問了我這個問題,我就在餐巾紙寫下了我的看法;他也問我幹嘛不回文,其實是三言兩語無法講得清楚,所以就誕生這篇文章了

(正文開始)

髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Friction Syndrome)通常簡稱ITBFS,通常在跑者或是自行車選手出現的機率大過其他運動選手,其症狀是輕量運動沒事,但強度一增加,往往痛到想讓人棄賽

坊間的處理方式,不外乎吃消炎藥、嚴重點甚至需要打針!而保守點就是單純休息,或者按摩、伸展、冰敷、使用滾筒、使用護具或者貼紮來舒緩疼痛;而更專業一點的人還可以找出是身體哪裡出現了問題,進而調整訓練課表,以根絕此問題再度發生!

以上都是有效的處理方式,但重點是「對現在的你,有沒有效?其結果,是不是你想要的?」

 任何事情都沒有絕對,只有適不適合現在的你,而對於「你朋友」適合的方法,對你也會起到一定的效果嗎?這可能就要另當別論了;而有了這個觀念之後,我們先來了解到底ITBFS是什麼?

(圖片來源:http://www.onerunning.co.uk/sports-injury-clinic-london/ )

首先看一下腿部的解剖圖,側面有一條白白的長條,就是所謂的髂脛束(Iliotibial Band),這條髂脛束上方連接著闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae muscle),而下方連接到位於小腿的脛骨外側;由於股骨外上髁(Lateral femoral epicondyle)也就是上圖紅框處,是一個向外側凸起的結構,所以每當膝蓋彎曲30~40度左右的時候,位於外側的髂脛束(ITB)就會摩擦到股骨外上髁,但當膝蓋彎曲小於30度或者大於40度,則不會感受到膝蓋外側的摩擦痛;但即便你的髂脛束很緊繃,只要活動不在這個範圍內,或者你的運動強度很低/時間很短,基本上也不會引發髂脛束的疼痛,但只要強度&時間增加,讓摩擦的次數一增多,你就會感受到來自膝蓋的疼痛了,而這也是為什麼通常你要運動一陣子才會開始疼痛的原因。

知道了引起疼痛的原因之後,那「護具」到底有沒有效?

有趣的是,小弟前些日子剛好待過護具公司三年的時間,也很巧著手過ITBFS護具的開發案,但當我們講ITBFS護具之前,先來研究兩個跟它很像的兄弟,分別是「髕骨帶」與「網球肘護具」

  • 髕骨帶

 顧名思義,就是針對髕骨狀況處理的護具,最常見的就是「跳躍膝」的症狀(籃球、排球等運動常見),而其主要作用就是利用「力學加壓」的方式舒緩因為強烈的股四頭肌收縮(通常是離心收縮)的力量直接或間接傳到髕骨韌帶(Patellae Ligament),而此力量拉扯脛骨粗隆(Tibia tuberosity),久而久之就容易導致發炎疼痛;而某些有髂脛束摩擦症候群(ITBFS)的朋友覺得戴上髕骨帶有用,也就在跑友間互相流傳使用了,但依照筆者的淺見,可能心理作用大於實際效果,但要不要用也就見仁見智了

(圖片來源http://iguang.tw/x/taobao/%E9%AB%95%E9%AA%A8%E5%B8%B6 )

  • 網球肘護具

網球肘(Tennis Elbow)其名稱典故是來自於網球打「反拍」的時候擊球的衝擊力藉由前臂伸肌群(Forearm extensors muscle)拉扯手肘外上髁(Lateral epicondyle of Forearm)而導致其發炎疼痛等現象,但其實不只是打網球的人,一般工作者,甚至家庭主婦,都有可能因為手部「過度使用」而得到網球肘;其護具的作用方式跟髕骨帶有點像,是將手肘護具戴在手肘外上髁的痛點「再往手掌方向移動一點點」而不是直接戴在你的痛點上,如此可以利用護具的「力學加壓」原理舒緩手肘外上髁所受到的衝擊力,以舒緩疼痛狀況

然後是我們今天的主角:髂脛束護具

不囉嗦,先上圖 (是不是跟前兩者很像?所以我才說他們是兄弟)


(圖片來源: http://www.wiggle.co.uk/mueller-textured-itb-strap/ )

看起來,好像也是利用「力學加壓」的方式,將護具束緊以減緩髂脛束(ITB)對股骨外上髁(Lateral femoral epicondyle)所造成的疼痛,但真的是這樣嗎?

咦?再讓我們回顧一下疼痛發生的機轉;

  • 網球肘:前臂伸肌對於手肘外上髁重複「拉扯」導致發炎疼痛
  • 跳躍膝:髕骨韌帶對脛骨粗隆重複「拉扯」導致發炎疼
  • 髂脛束摩擦症候群:髂脛束對股骨外上髁重複「摩擦」導致發炎疼痛

是不是哪裡怪怪的?

當然是受傷的原因不一樣啊!!!!

「力學加壓」的原理可以減緩該部位所受到的「拉扯」力量,但如果你放在大腿則很可能讓你「摩擦」的力量加大,就是摩的更大力的意思,很有可能在你從事運動的時候造成更大的疼痛,或是導致疼痛更快發生

(建議搭配神曲滑板鞋服用 咦!? https://www.youtube.com/watch?v=9KuwVAq8-lY )

所以這個ITBFS護具就不能用嗎?當然不是阿!!

當你有髂脛束摩擦症候群(ITBFS)的時候,當你在「復健期」從事走路等膝蓋角度小於30度的運動時,這個護具可以保護你的膝蓋(正確來說是股骨外上髁),免於二度傷害,因為被壓著的髂脛束就不容易滑過股骨外上髁,然後你疼痛發炎的區域就可以獲得很好的「休息」!靠身體自我的修復能力獲得康復!

所以「正確的使用護具」才能讓它發揮最大的效果!

但除了被動的休息之外,更可以主動地找相關專業人士找出「為什麼會發生ITBFS」是姿勢跑掉?是某些關節活動度出了問題?是某些肌肉過於緊繃?是…OOXX,如此才能根治問題,而不是反反覆覆的發生這個頑固的症狀

同場加映

  • 問:老師,請問滾筒滾ITB有用嗎?
  • 答:當然有阿!但是請不要直接滾在ITBFS疼痛的股骨外髁位置,因為很痛
  • 問:難道不是No pain no gain嗎?老師我可以忍的!
  • 答:你要不要試試滾上面一點,把臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌甚至髂腰肌都滾完再決定要不要直接滾股骨外上髁?
  • 問:難道我之前忍痛滾,甚至換狼牙棒滾到黑青,是錯的嗎?
  • 答:這…我們可能改天再詳談這問題,你還是先照我說的試試看吧!

黑青的腿是無辜的!請不要看到黑影就開槍…

(圖片來源: http://forum.slowtwitch.com/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/ITB_and_Graston_Technique_P2644865/ )

再同場加映

小弟不小心學了點肌內效貼紮,而針對髂脛束摩擦症候群的肌內效貼紮基本上來說,基本上有兩種,但因為寫到這裡腦力消耗殆盡;看到有本書我覺得寫得不錯,請容許我直接剪下貼上分享給大家:

這是坊間最常用的肌內效貼紮法,根據小弟的經驗,其貼法針對急性疼痛有不錯的效果!

此貼法就是針對剛剛提到滾筒要滾的區域貼紮,建議各位朋友也要加強這幾個部位的「訓練」與「放鬆」,才能夠從源頭解決髂脛束摩擦症候群!

結論:正確使用護具與貼紮才是根本!

謝謝!

(真的不是三言兩語可以講完,不知不覺寫了兩千多字…)



此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場