皇速傳說萬金石全馬330班-強化期第十週與第三次團練課程

運科訓練
發表於 2017/03/05 653 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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換上新戰服, 信心加倍!

02/27 休息日


02/28
氣溫 15, 氣候: 濕冷, 超大風
課表 1' @5K Pace W/ 1' Slow * 12 + jog 10'

跑感: 馬力十足, 有幾趟跑進3分速
https://connect.garmin.com/modern/activity/1595381525


連假最後一天, 多睡了一會, 醒來發現已經七點半, 趕緊換裝出門吃課表去, 今日教練安排的課程是素質課要跑些速度節奏,熱身後跑一分鐘5k配速+一分鐘放鬆跑,這樣為一組,連續12組不中斷,接著再慢跑10分鐘緩和, 上週跑5K測驗, 成績很不理想, 所以今天決定在5K配速時以4分整的配速跑看看, 因為每趟一分鐘還蠻容易撐過去的, 所然是速度節奏跑, 我倒覺得很像是跑400m休400m的間歇訓練.先來個兩公里熱身跑, 上週只要跑了3Km後左膝蓋就開始酸緊, 說不上痛的程度, 但又有點卡卡的怪怪, 雖然教練說這可能是上上週長距離馬拉松配速造成的疲勞現象, 但已經超過一週還未全部恢復, 這就有點令人擔心了, 這幾天再去復健科門診看一下比較安心些.在 2Km 熱身跑結束前100m開始將速度拉起來, 準備進行1' @5K Pace W/ 1' Slow * 12課表, 第一趟從 4:20/Km配速開始, 心率也快速拉升至152, 很快的1分鐘馬上就結束, 接下來就是以Easy Run 配速 5:29完成1Km, 這樣循環12次不間斷, 1'@5K Pace 分別配速4:20/4:09/4:04/4:13/4:00/4:07/3:46/3:50/4:00/4:16/4:10/3:54,每一趟快的LAP總是享受心臟高運轉的快感, 而慢的LAP則是調整呼吸節奏並回想快跑時的跑姿是否走鐘?
可能是距離短, 整體跑感覺馬力十足, 很痛快而不痛苦, 心率最高為165, 還在M心率區間, 每趟的距離大約都在250m, 所以若是加長時間或距離可能就會有升天的感覺, 因此不能太自滿, 我想今日課程應該是教練要我們訓練快慢速度變化節奏跑感的練習! 結束12趟練跑後, 再以10分鐘緩跑回家, 雖然整個練跑過程下著毛毛雨, 但溫度有點回升, 跑起來還蠻舒服的!

步速跟心率起伏很有趣

03/01
氣溫 15, 氣候: 濕冷
課表 E30

跑感: 有點疲勞感, 所以就以E心率的下標來輕鬆跑
https://connect.garmin.com/modern/activity/1596853248


很自然在四點多起床, 雖然窗外下著雨, 但身體還是慣性的先量一下安靜心率, 再準備跑步裝備後出門開始今日的訓練課表.今天是安排輕鬆跑30分鐘, 由於冬天早上溫度較低, 所以我還是在主課表前安排2Km 的熱身緩跑, 除了暖機作用外還可check 全身上下是否有任何生理上的不適, 或可用來參考並調整當天課表, 而更重要的是避免潛在運動傷害的惡化.今日課表E30, 主課表以5:37/5:42/5:32/5:42/5:48 完成, 心率都不超過140, 所以跑起來一點都不喘, 但拉擡腿的動作有點慢, 反正是輕鬆跑也就以最自然隨意的心情來練跑, 很奇怪的是, 完成課表後, 跑前的疲憊感居然都消失無影, 人也舒暢許多! 還滿享受這樣的運動感覺。


03/02
氣溫 15, 氣候: 乾冷, 大風
課表 T20 E20 T20

跑感: 有點疲勞感, 所以就以E心率的下標來輕鬆跑
https://connect.garmin.com/modern/activity/1598672603


今天是素質課表, 是教練安排的三明治門檻跑,熱身後10k配速+輕鬆跑+10k配速的組合, 對於T配速或10K配速我都有點怕怕的, 那種急促的呼吸與高心跳的感覺, 接近升天臨界點痛快又帶點痛苦的感受, 每次都讓我錯覺這樣才有練習到! 其實高強度素質課表是提升速度與心肺力的重要方法之一, 但一般的輕鬆跑與長距離LSD更是馬拉松扎根的基本功, 未來結束這次活動訓練後, 也要依循這樣的訓練原則來持續這項跑步運動生命.今天是屬於乾冷的天氣, 蠻適合跑步運動, 先進行兩公里的暖身跑, 身體微微出汗, 今天的體感狀況比昨天好很多, 似乎身體也提早鬆開來, 今天訓練路線安排由中山橋往民權大橋方向的河濱路線, 這也意味著去程又是面對大逆風與側風的挑戰,
果然第一節T20, 從大直橋前1Km 開始便面對著強大的東北季風的狂吹, 有點吃力但不勉強的提高跑速, 分別以 4:40/4:42/4:43/4:44/4:41完成 1Km x 4 + 0.21Km x 1 = 4.21Km 費時19' 31",
接著輕鬆跑20分鐘, 馬上心率就從170驟降至147, 令人高興的是左膝蓋還未發生緊酸的現象.
最後一趟T20, 再加上一點順風, 配速為4:40/4:46/4:40/4:43/4:33 只有最後0.21Km 跑速接近T配速, 跑感很不錯, 也記憶住在4:45 ~ 4:50之間的跑速印象與當時心率呼吸的感受, 希望3/19萬金石當天能再度喚起這個記憶, 畢其功於一役! 完成第二節T配20分鐘後, 再以2Km 進行緩和收操跑結束今日課表!
當天workout 三明治門檻跑的圖型


03/03起床心率: 坐著 , 氣溫 16, 氣候: 乾冷, 大風
課表 E30

跑感: 很重的疲勞感, 連E心率的下標都不到來跑輕鬆跑
https://connect.garmin.com/modern/activity/1600228665


雖然今日課表是輕鬆跑, 但卻是這次訓練週期中跑得最疲憊的一次, 跑得很慢, 已經是恢復跑的狀態, 但就是跑得很累, 腳也台不太起來, 心率拉不高, 但就是有氣無力的感覺, 可能是這兩天收操不確實, 再加上近日晚上都沒做滾筒肌肉按摩, 然後昨天素質課表又是全力以赴, 應該這就是今天早上跑步無精打采的主因吧!


03/05 第三次團練課程課表 E10 M12K E10
https://connect.garmin.com/modern/activity/1603796219

雖著比賽日逐漸接近, 終於來到第三次也是本次活動訓練最後一堂課程, 四點多起床盥洗後便先用一些早餐, 以準備今早七點的實體課程, 來到公館師大分部田徑場, 我還算早到, 就先進行換裝與同學稍做寒暄, 馬上就開使今日課程, 教練說明今天的主課表是跑13K馬拉松配速, 讓大家感受比賽當天實際的配速感, 先進行靜態伸展後便讓我們以極輕鬆的方式跑兩圈400m 熱身, 教練再引領大家至司令台進行動態暖身, 讓大家身體充分鬆開來!
緊接著來到主課表馬拉松配速, 進行方式是以兩排同學在第一二跑道, 並輪流當火車頭領跑, 前8Km 我們以配速4:55左右繞著操場跑, 今天天氣還算涼, 偶有陽光但不算太熱, 同學前幾圈都還能聊聊天談談笑, 但隨著圈數不斷的增加, 大家也就逐漸沉默了下來專心的繞著400m跑道, 我發現跟跑跟領跑的感受很不一樣, 跟跑時只要隨著前一位跑者的步伐前進, 毫無壓力的跑著, 而且躲在人家的背後還有檔風的效果呢, 但公平起見, 所以教練還是會要最後兩位同學往最前頭領跑讓大家感受到火車頭的滋味, 我共輪到三次, 每一次都讓我有些緊張, 怕跑太慢影響課程與同學, 跑太快又怕自己會提早爆掉, 所以平常的穩定配速跑訓練是很重要的. 

來到9Km多時教練提醒著, 可以改配4:50, 大家也很有默契的跟上這個速度, 跑到第11K時, 教練要我們再加速以4:45配速完成後面2Km, 這時大家有些騷動並竊笑著, 因為這幾趟大家已經將配速自動升到4:40左右, 一直到最後一圈, 教練要大家在最後200m 可以再加速, 果然有幾位實力很好的同學就開出去了! 跑完13Km 均速4:50/Km 跑感很棒, 稍喘但不急促! 最後再緩跑兩圈完成今日的馬拉松配速!

教練讓大家喝些水, 稍事休息後, 便帶大家進行課後伸展讓累積的疲勞感能快些退散, 之後, 教練還讓大家提問題, 有人問到賽前準備, 比賽的配速及補給與賽後的恢復方式, 我也提問如何在這個活動後能再持續這方面的週期訓練, 教練都一一回答大家的疑惑. 他也分享一些跑馬的小技巧, 像是在比賽前等待起跑前要帶一點點運動飲料來補足早餐後出發前的醣份空窗期, 而喝完的空瓶子可留著萬一在起跑區有尿意的話就可用來... 真的很有意思! 他也建議我們在手表上可設定錶面的欄位: 平均配速 / 配速 / 碼表計時 / 距離 這樣可充份用來監控跑馬過程的狀態, 這樣對於破比賽全程的速度與距離感比較能掌握精準些! 大方的主辦單位美津濃還發了比賽日請大穿著的新跑衣, 也是橘紅色的! 剛好與腳上的皇速成對配色, 好看! 也讓自己在3/19 比賽日更具信心了! 再次謝謝美津濃, 林先生與工作夥伴們, 運動筆記, 徐教練, 怡君, Edison 教練與帥哥攝影師, 謝謝您們的努力與付出, 讓我能參加這次的活動, 真的深感幸運與感恩呀! 

開心與小智教練合影,  他今日來當觀課兼隨堂記者!


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